背闊肌怎麼練
1、利用引體向上
引體向上練背闊肌可以說是最好的動作了，它的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至 下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。
稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。
還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫槓上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超 過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
2、坐式下拉吊棍
起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。
注意要點：應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
3、寬握下拉
預備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型杆，握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。
動作過程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在下拉過程中，上半身不要過於後仰。
4、槓鈴俯立划船
重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。
開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。
動作過程：使兩上臂移向兩側，橫槓貼身提起，直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。
訓練要點：想要避免背闊肌勞損的話，這一點要謹記，因為大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
健身 鍛煉哪裡的肌肉？
鍛煉哪裡的肌肉？
三角肌是很多人都會去鍛煉的，可是很多人只會注意到三角肌前束和中束，這樣從背後看過去是那般的難看。
後束三角肌是很容易受忽略的一組肌肉，反向飛鳥正好可以幫各位訓練較弱的後束三角肌。
真正懂健身的朋友可能會知道，模仿別人做俯身飛鳥的動作很簡單，但如果細節掌握不好，後束鍛煉的效果就大打折扣了，往往上練了半個小時。
後束還沒有很強的泵感，確讓背部肌肉異常緊張，所以，健身是很講究科學滴，好了，開始今天的教學吧。
舉啞鈴血管破裂 如何正確使用啞鈴
1、選擇適合的負重。鍛煉身體不是逞強，選擇適合的重量很重要。在選擇啞鈴的時候要遵循這樣的原則，選擇負重的65%-85%為好，舉個例子，如果你能夠舉起10千克的重量，那你選擇啞鈴的時候就選擇6.5千克到8.5千克之間，超過8.5千克就不是很合適。這種比例適合塑造肌肉，而如果是想通過舉啞鈴減肥，則可以選擇3千克到5千克的重量。
2、動作一定要標準。最好是在教練指導下進行，因為啞鈴有一定的重量，如果動作不標準，很可能會傷害身體的關節和肌肉。
3、固定次數逐漸增加。用啞鈴鍛煉是一個循序漸進的過程，先給自己固定一個初始的次數，然後每一次鍛煉比這個次數增加2—3次，這樣不斷的緩慢的增加鍛煉的強度，可以塑造出更好的肌肉。
4、運動前做好熱身。和其他的運動一樣，做啞鈴前也要進行熱身，讓全身的關節和肌肉處於一個良好的狀態，再開始舉啞鈴。
5、動作不能過快。舉啞鈴千萬不能圖快，一定要緩慢的舉起再緩慢的放下，千萬不能太快，只有緩慢的動作才更有利於塑造肌肉。
6、運動之後要進行局部肌肉的放鬆。舉啞鈴會造成上肢肌肉的緊張，因此，完成所有的鍛煉之後要進行臂部肌肉的放鬆。鍛煉一次之後要隔1—2天。
7、適當的補充蛋白質。舉啞鈴是重量級的健身，會消耗身體裡大量的蛋白質，因此，健身期間要多攝入蛋白質含量高的食物進行補充。
秋季怎麼運動 這三種保健效果好
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，可提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
拉伸背闊肌的方法
兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。