拉伸背闊肌的方法
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。想要更好的拉伸背闊肌，這第二種方法是最給力的。
3、俯臥，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部，抬起你的肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。
備註：應該在菱形肌感覺到牽伸。
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每天散步的好處 多走走身體健康
每天散步的好處
步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。
定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。
步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症狀都有良好的作用。
怎麼進行散步
首先要把握散步的運動量。散步可快可慢，可遠可近，通過步速、距離都可以進行調節。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里/小時左右，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米，步速在1.5~1.8公里/小時比較合適，即每分鐘走25~30米。
散步時應量力而行，循序漸進。在狀態好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈；原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調整。
其次注意散步姿勢。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放鬆，手臂自然下垂，前後擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作。
再次是配合體操等項目，讓全身都得到鍛煉。散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都熱了，這時候找個空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動一下，既能調節心率、運動強度，還能兼顧上肢及全身多個關節的運動。
散步間歇時做一套傳統的廣播體操，包括擴胸運動、腹背運動、體轉、體側、跳躍等，然後再接著走路，身體得到的鍛煉更全面。
散步的注意事項
作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛煉效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。
剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到「走跑結合」，進而達到較好的健身目的。
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1、繩面索拉
繩索麵拉是刺激三角肌後束的動作，做這個動作是可採用站姿跪姿，但要保持身體穩定不要晃動。運用肩部的力量將繩索向面部拉，保持頂峰收縮收縮一秒再緩慢放下。可改善肩內旋的狀態。
2、俯身側平舉
俯身側平舉是不僅僅是刺激三角肌後束，身體的其他肌群也能得打刺激，雙腿自然站立身體保持前傾保持背部打直，使用肩部力量將啞鈴平舉，保持除肩關節之外的所有關節的鎖定，將啞鈴拉至和肩部平齊。在緩慢放下。
3、槓鈴頸後推舉
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於槓鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌，尤其有意識針對後束。該動作最好作為三角肌後束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
4、啞鈴側平舉
每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕，此時啞鈴的後部應該略微高於前部。將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。
健身肯定是需要一個過程的，不要想著兩三天就可以擁有完美的身材，可以給自己設置一些健身的計劃，慢慢的進步每天堅持進步一點，這樣堅持一段時間一定會有好的結果。
做俯臥撐男性才能展現好身材
升級版的俯臥撐，除了保留傳統的胸部鍛煉外，更能雕塑背部和肩部後束的肌肉。仔細想一想，如果每做一次俯臥撐。能同時練到三塊想要的肌肉，這是一件多麼省時省力的事情。
跑步穿衣有哪些注意事項 穿什麼排汗
內衣是緊貼你的皮膚的那層衣物。它最好是聚酯纖維的（滌綸），這樣就可以迅速地向外排汗。市場上有很多這類產品。這類產品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時候有過多的汗富集在你的皮膚表層（如果是棉織品，這種事就會經常發生）。