想要有壯實的肌肉看這裡
1、繩面索拉
繩索麵拉是刺激三角肌後束的動作，做這個動作是可採用站姿跪姿，但要保持身體穩定不要晃動。運用肩部的力量將繩索向面部拉，保持頂峰收縮收縮一秒再緩慢放下。可改善肩內旋的狀態。
2、俯身側平舉
俯身側平舉是不僅僅是刺激三角肌後束，身體的其他肌群也能得打刺激，雙腿自然站立身體保持前傾保持背部打直，使用肩部力量將啞鈴平舉，保持除肩關節之外的所有關節的鎖定，將啞鈴拉至和肩部平齊。在緩慢放下。
3、槓鈴頸後推舉
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於槓鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌，尤其有意識針對後束。該動作最好作為三角肌後束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
4、啞鈴側平舉
每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕，此時啞鈴的後部應該略微高於前部。將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。
健身肯定是需要一個過程的，不要想著兩三天就可以擁有完美的身材，可以給自己設置一些健身的計劃，慢慢的進步每天堅持進步一點，這樣堅持一段時間一定會有好的結果。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
男性健身運動推薦
俯臥撐
俯臥撐比較適合有一定力量基礎的朋友做，每次做都要讓身體儘量的繃直。尤其是腿部和腰部不可以彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的最好方式。
啞鈴
啞鈴是比較簡單的一種健身器材，很適合鍛煉使用，如果男性朋友想要鍛煉肱二頭肌，可以試試啞鈴哦，效果非常好，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
跑步
每天堅持跑步為2000-5000米長跑，能讓身體裡的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同時也能夠鍛煉到全身的肌肉群，是一種能夠快速練好健美肌肉的方法。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
立定跳遠
立定跳遠一天中分早中晚做3組，每組做25-50個，是極為快速的練到腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。
蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8-10次。
游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8-10次。
那運動後肌肉酸痛怎麼調理?
1、洗個冷水澡
由於運動後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝。
而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
2、適當的冷敷
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、科學的進行肌肉按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩，要先冷敷，記得順序對吧，其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
而正確的按摩方法需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
經常渾身酸痛是怎麼回事
如果人體中血液循環不良的話，就會導致血液缺氧，如果人體組織得不到充足的氧氣勢必會出現全身酸痛的情況，如果嚴重的話還會導致組織細胞壞死。
男人如何練就突顯股四頭肌
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。