1、雙手窄握撐槓，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。
4、停頓片刻，重複。
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預防肱三頭肌拉傷
預防肱三頭肌拉傷
1、應加強肱三頭肌肌肉力量和伸展性練習，提高肌肉抗傷能力，不能只集中訓練某一組肌肉，而引致伸屈肌力或各組肌肉肌力比例失調。
2 、做伸展三頭肌的練習時，要循序漸進，不能操之過急。運動前一定要充分做好準備活動，要注意氣候變化和場地情況。
3、要提高鍛煉動作的技術水平，糾正和改進技術上的一些缺點或錯誤。
練好啞鈴飛鳥的要點
1、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。
2、手臂的角度：角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大，所以，建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。
3、頭不要離開凳面：在動作過程中，抬頭會導致窩肩，這不利於充分吸氣、挺胸，窩肩發力主要是肩背部，將會減少對胸部的鍛煉效果。
4、穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的，否則肌肉的鍛煉力量也是散的，不會有很好地鍛煉效果。
5、肩關節：動作中，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，將訓練重點放在肩部三角肌前束，減少對胸部的訓練。
肱三頭肌鍛煉要領
要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上，你需要在動作過程中，保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數，但卻會使訓練效果大打折扣。
啞鈴飛鳥姿勢
保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用後背發力，保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。