第一式：椅上轉頭式
動作要領：坐在椅子上，雙腿並排，雙手放於腿上，頭部輕輕順時針旋轉，保持呼吸順暢。
作用：可柔軟頸部，預防甲狀腺失調，肩頸疼痛及感冒，並能強化氣管，消除疲勞，美化頸部線條。
第二式：椅上肩臂式
動作要領：雙手放於肩部，肘關節向前，手部固定於肩部，肘關節向外繞圈。
作用：可消除肩頸酸痛，柔軟肩關節，預防肩周炎，美化手臂線條，促進血液循環。
第三式：椅上駱駝式
動作要領：雙手撐於背後，吸氣頭向上，並達到極限，呼氣頭向下，放鬆頸部。
作用：可矯正駝背，美化頸部及胸部曲線，並能強化氣管，預防感冒。
第四式：椅上轉身式
動作要領：坐在椅子上，雙腳交叉，手一前一後，身子緩緩向左轉，達到極限；回至正面後緩緩向右。
作用：防止便秘，腹脹氣，促進血液循環及新陳代謝，轉身動作亦可消除腰部贅肉，達到纖腰效果，同時還能消除肩背酸痛。
第五式：椅上後視式
動作要領：坐在椅子上，雙腳交叉，手一前一後，頭緩緩向後看，達到極限；回至正面後再向另一方向向後看。
作用：可矯正脊椎不正，預防駝背，消除疲勞，亦有纖細腰圍，美化身材功效。
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對於男人 怎樣健身最有效
動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳併攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放鬆頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳併攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向後仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然後坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。
動作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置於身體兩側，右膝在左腳後跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：放鬆臀部肌肉、減少運動損傷
動作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀後傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性。
動作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重複做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放鬆那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕鬆。隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
能增強性活力的保健操
第1節，手指刺激
若是天天搭乘公交車上下班，在車上可以用食指鉤住車內的扶手或吊環；也可以在閒暇時，兩手食指相勾，反覆牽拉；或利用傘柄按摩食指。食指是人體經絡「大腸經」的通路，食指尖端是「商陽」穴。刺激該穴位，具有明顯的強精壯陽之效。而且這個方法不受場合、時間的限制，很便於實施。
第2節，魚際環推
仰臥，用右手大魚際自陰毛處沿陰囊左側，斜著推至會陰部，再從陰囊右側推回。天天推20—30次，時不時撥動陰囊和陰莖，感覺到陰莖有興奮勃起最佳。
第3節，搓拿陰莖
仰臥，雙手掌相對，搓摩陰莖1—2分鐘，然後用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反覆拿捏2分鐘。用力要輕柔、精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。
第4節，深搓強腎穴
站立，用雙手掌根反覆搓摩背部腎俞穴（第2腰椎棘突下旁開1。5寸處）約1分鐘，再反覆搓摩尾骨兩側，約2分鐘。搓摩的力量可以大一些，以局部皮膚微紅、有溫熱感為佳。
第5節，雙掌推腹
仰臥，兩手重疊先沿上腹中線向下推摩至下腹部，重複做20次。再分別從兩側的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，重複做20次。然後按順時針方向按摩肚臍周圍，並漸漸擴大至整個腹部。按摩2—3分鐘後，再按逆時針方向，用同樣的方法按摩腹部2—3分鐘。
寫字樓健身操可護體養生
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部――刺激頭部穴位，能夠調整人體健康狀況。 全身直立，放鬆。雙手握空拳舉於頭部，自然活動腕關節，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側叩擊，然後再從頭部兩側向頭中央。次數視各人情況自定，一般50次左右為好。
男人八組健身方法快速消減肚腩
另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。