老人健身新選擇 有氧健身

定速跑樓

1、慢速登向1~4樓(心率90~100次/分)。

2、返回1樓。共兩組,每組1~2次,間歇2~3分鐘。

變速跑樓

1、中速登上1~3樓(心率115~120次/分)。

2、放鬆返回1樓。重複2~3次,間歇1~2分鐘。

3、1~3樓(中速)→3~4樓(慢速)→4~2樓(中速)→2~1樓(慢速)。共兩組,每組1~2次,間歇2~3分鐘。

組合跑樓

1、慢速跑樓1~5樓(心率100~110次/分)。原速返回2樓。

2、中速登上2~5樓,放鬆返回3樓。

3、中、慢速登向3~5樓,返回1樓,重複2~3次,間歇3~4分鐘。

鍛煉須知

1、實練時,應先選練定速跑樓或變速跑樓。1~2月後,可進行組合跑樓,練習強度遵循由小到大,由慢轉快的順序原則,切忌超量負荷。

2、練習應選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進行。鞋履宜柔軟、輕便。

3、練習前,應先做5~6分鐘腰、膝和踝關節的暖身活動。

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冬季戶外健身常識

第一,注意保暖,防止受涼。因為冬天出來運動,為了活動方便,往往穿的比較少,在前往鍛煉地點的路途中很容易著涼。因此最好披上一件大衣,等活動開了再脫下來。再有,剛剛做完運動時,由於血液循環很快,身體正在迅速散熱,所以短時間內感覺不到寒冷。但此時毛孔張開,冷空氣很容易刺激身體,造成隱性傷害,等感覺到冷時,其實身體已經受到很大程度的侵害了。身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應加重、抵抗力下降等到不適或發病隱患,因此運動後也應當及時穿上外衣,做好保暖工作。

第二,做好充分的準備活動。冬季天氣冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發力,很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此,準備活動一定要做好,不但劇烈活動前應該如此,即使走路、慢跑也是一樣。

第三,當冬季溫度很低時,在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。有生活常識的人都應該知道,在零攝氏度以下時,當人體皮膚接觸到冰冷的金屬,很可能造成皮膚與金屬粘連,帶來傷害,所以在使用金屬器械時,最好戴上手套。從摩擦力等方面考慮,在做雙槓或腳蹬器等器械時,最好戴上皮質手套或穿上膠底鞋,以免脫手或滑倒。

注意這些健身盲點

器械訓練、健美操:咱倆「井水不犯河水」

健身房裡通常會出現「井水不犯河水」的兩個區域:器械訓練和健美操區域。「器械訓練是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相關!」健身者如此的眾口一詞,難怪會在誤區中越陷越深。「這是目前較難調解的一種局面,」教練也面有難色,「其實兩種形式帶來的結果是基本相同的。男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協調性。女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質,還可改善體型、增強活力。如此看來,無論放棄哪一種運動都是非常可惜的。

女人:練器械會變粗壯

男性練器械後變得胸寬、背厚、肌肉發達的狀況讓女性提出疑問,女人練器械會不會也變得粗壯?實際上,長肌肉並非一朝一夕就能成功,小重量、多次數的訓練不但不易長肌肉,還能減去多餘的脂肪。教練表示,女性體內的雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力就相當差,合理的器械訓練最終只會使體型更美妙。

練健美操、形體操可美體

通過調查訪問,絕大多數女性健身者都認為練健美操可美體。但是訓練的結果卻不盡人意:下肢變得結實、強壯,但能體現形體美的肩、胸、背等關鍵部位並未得到鍛煉。教練們指出:美體是應合理利用器械做針對性鍛煉,可改變骨骼的相對角度,如使胸圍變大、變小,肩變寬、臀變翹,只有身體各部位的合理鍛煉,體型才能有明顯改善。

練哪裡就減哪裡的脂肪

減脂肪,這個想法是相當幼稚且不現實的。適度、合理的器械訓練,才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝,達到減肥的目的。「適度」是指在每次訓練中完成的運動應不超過身體負荷;「合理」是指用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練,而不只是單純去練某一個部位的肌肉。

多出汗,多減脂

「多出汗多減脂」的誤區導致許多健美操訓練者心甘情願地「跳」個不停,且樂此不疲。某些教練還建議不要喝水,認為好不容易出了一點汗,喝水豈不是白練了嗎?研究表明,大量排汗而不補充適當水分,極易造成虛脫。單純的出汗並不能有效減肥,適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。

男人健身要根據體型選擇健身方法

體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如:打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不經常運動,就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。

男性健身壯陽的方法

雙肩 這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量,還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然後放鬆雙臂,再重複這一動作一或兩次。