1、香蕉
香蕉富含可以快速見效的碳水化合物,同時鉀的供應可以維持肌肉和神經功能,這也就是為什麼很多運動會的後台總會有香蕉供應給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質,可以加一點花生醬。
2、燕麥
燕麥含有纖維,這有助於碳水化合物釋放到血液中,纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統的燕麥,加一些切片水果可以增添一些風味。
3、牛肉
當提到增重時,紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質,同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。建議選購後腿肉、里脊肉等一些部位的肉質,它們所含蛋白質比較高。
4、咖啡因
咖啡因已被證明會幫助你產生更多的能量、緩慢疲勞,以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運用得更多,也就是說,咖啡因能從側面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡,記得不要加糖,否則咖啡的好處都白費哦。
5、金槍魚
當說到增肌時所需的優質蛋白質來源,還有許多種魚類可供選擇,而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。
6、乾果
非常適合在路上吃,這小小的零食能爆發出巨大的能量。乾果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提升,驅走疲勞。不過請記住,堅果類食物都含有高脂肪,這意味著他們需要更長的時間來消化,吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以,吃幾顆就足夠,可不能敞開吃哦。
7、胡蘿蔔
運動人士不能忘記的蔬菜,胡蘿蔔中含有複合碳水化合物,會為肌肉提供能量,而鉀離子可以控制血壓和任何一種肌肉收縮。
8、雞蛋
雞蛋已經被認為是」完美食物」,它是高質量蛋白質的來源之一,同時也含有需多的維生素及礦物質。
9、牛油果
不是在討論牛油果沙拉,而是直接進食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料,而且長遠來看,對你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。
10、牛奶
乳製品含有消化速度較慢的蛋白質,因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯227克的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質以外,還富含維生素D和鈣質,這兩種重要的成份有助於維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
健身飲食 推薦五種減脂餐
減脂餐食譜大全
早餐隨意搭配就可以,主要還是牛奶、全麥麵包、雞蛋等食材。
第一種:
午餐:炒花菜、煎蘆筍、玉米飯。
晚餐:蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜。
第二種:
午餐:炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯。
晚餐:半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花。
第三種:
午餐:炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。
第四種:
午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
第五種:
午餐:水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
男人身體虛弱的六種健身法
1、跪距式俯臥撐
雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
2、抬高式俯臥撐
將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
3、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
4、顫抖健身
首先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭千萬不必太高,雙手、雙腳自然的平放。然後靜止一分鐘之後,雙手緩緩的向上舉起,雙腳慢慢的豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕的抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次就可以了。
5、下蹲健身
首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地,重心落在腳尖上,同時口中念「哈」,要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回,每次30次左右。
6、踮腳尖
踮腳尖,兩腳趾抓地,重心落在前腳掌上,後腳跟離地,動作宜慢,每日可做三五百次,依自己體力而定,平時洗臉,刷牙時也可以保持腳跟離地的狀態。
男人夏日健身的八個注意事項
如果運動後大量飲水,會給血液循環系統、消化系統,特別是給心臟增加負擔,更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多,而鹽分也會進一步流失,引發痙攣、抽筋。
健身鍛煉男人陰莖的八種好方法
利用蹲馬步來訓練腰部力量與骨盤肌肉。晚飯後到公園散步散五千步,可分解血糖,並鎮定交感神經。為不使房事功能減退,晚上不穿衣服睡覺最佳,讓陰莖呼吸新鮮空氣,並冷卻小袋袋,增強睪丸功能。