冬季天氣寒冷，無論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖，適當增加有氧運動。
冬季戶外鍛煉需「三層著裝」
冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖，抵禦冬季的寒冷；另一方面要透氣，能及時排出運動時出的汗。專家建議，冬季戶外鍛煉，人們最好「三層著裝」。
第一層——內層排汗層 內衣選擇速干型內衣。冬季運動後經常會覺得冷，這是因為汗水浸濕了棉的內衣，無法快速地排汗，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內層衣服的表面，使得汗水不會直接在皮膚表面蒸發，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一些導水性極強的材料製成。
第二層——中層保暖層 年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實也很適合老年人鍛煉時穿著。有的老年人認為抓絨衣屬於化纖面料，穿著對皮膚不好，其實不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料，穿著抓絨衣，能形成聚集在衣服內的空氣層，以達到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果。它不僅保暖性佳，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點，因此很適合老年人外出運動時穿著。
第三層——外層阻絕防護層 冬季不妨趕趕時髦，穿件衝鋒衣。起風的時候，穿著抓絨衣無法抵禦風吹，運動後容易著涼，準備一件衝鋒衣可以解決這個問題。衝鋒衣能防風、保暖和透氣，除了能夠將外界惡劣氣候對身體的影響降到最低之外，還能夠將身體產生的汗水排出體外，可避免汗水凝聚於中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環境的低溫或冷風。
冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強的保溫能力，而且在運動中感到熱時，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛製品。此外，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。
健身原則 計劃不要間斷
冬季健身，要有一個充分的計劃，你究竟是想健身還是想減肥？其實目的無關緊要，但是計劃卻很關鍵。
健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。
同時，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。
「冬季制定好健身計劃後，要達到最好的健身效果，關鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。」專家提醒。
健身方式 冬季首選有氧運動
健身專家表示，冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高衝擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。
中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。
時間選擇 鍛煉時間參照年齡
冬季健身在時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班後，18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。
從運動時間上來看，年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量，時間長一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持，不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。
注意事項
穿衣：必須保暖
「冬天室內都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內運動都可以進行。」孫建中說：但是保暖也很重要。
孫建中說，一般剛剛開始運動的時候，一定要穿長袖，等微微出汗後，可以脫掉長袖衣服，但是運動完後，要馬上穿上衣服。「這樣對人體的各個關節、骨骼都能起到保護作用。」
頻率：個性選擇
一般而言，冬季健身沒有特別的規定，「一般一周最少三四次，最多五六次。」孫建中說，「這個沒有嚴格規定，主要根據個人的工作和身體情況而定。」
熱身：微微出汗
氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。
飲水：運動前後及時補
其實，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
環境：空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上，致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
方法：提高強度
冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
你的身體還能用多久？7道題就能自測
一起來做做下面幾個測試吧。
測試一、記憶力
他現在的記憶力是否不減當年？做一個測試，便見分曉。下列20個詞讓他默記60秒，然後再和他聊聊天或者做些別的事情，5分鐘後你再讓他重複剛才記下的詞語，看他記住了多少。20個測試詞彙：圖章、日曆、假期、柜子、鋼筆、電話、潤膚霜、蘋果、門、風、手提袋、官員、橋、眼睛、駱駝、閃電、快樂、小屋、魚、自行車。
結果：記住的詞彙17-20個，生物年齡20歲；記住的詞彙14-16個，生物年齡30歲；記住的詞彙11-13個，生物年齡40歲；記住的詞彙8-10個，生物年齡50歲；記住的詞彙5-7個，生物年齡60歲以上。SOS：缺乏腦力鍛煉，人的短期記憶力會下降得特別厲害，新的信息經常記得不牢，轉身就忘。在日常生活中，訓練記憶力的方法有很多，最簡單的就是拉他到超市購物，事先讓他一項一項記住要買的東西，然後在購物結束時再拿出你的小清單核對，這樣不僅鍛煉他的記憶力，又有人幫你拎東西，一箭雙鵰哦！
測試二、靈活性
你肯定見過小寶寶將自己的大腳趾塞到嘴裡的可愛場景，要知道年過50的人，如果沒有板凳的幫助，基本就系不上鞋帶。他的靈活性又如何呢？趕快測試一下吧！讓他站直，兩腳合攏，挺直雙膝，然後屈身彎腰，伸直雙腿，測量一下他的手指距離地面的差距，這樣你就可以馬上知道答案了。
結果：兩手平放地面，生物年齡20歲；指尖觸地，生物年齡30歲；離地10厘米，生物年齡40歲；離地20厘米或以上，生物年齡50歲以上。SOS：每天和他一起做一些肢體的伸展運動，就算是伸懶腰、彎腰取物這種小動作也能一樣達到運動的效果。但需要注意的是伸展力度以不感到疼痛為宜。任何時候都不要用力過猛！也許你的他會覺得奇怪，為什麼做同樣的肢體伸展練習，女人會比男人靈活。這應歸功於雌激素的作用，它對韌帶和肌腱有一定的「柔軟功能」。
測試三、肺功能
從30歲起，即使你是個健康的人，如不進行體育鍛煉，肺活量也會減退，更別提你整天被香艷包圍了。不妨測測肺功能，方法很簡單：點燃一根蠟燭，看與蠟燭距離多遠才能將蠟燭吹滅。
結果：距離1.2米生物，年齡20歲；距離1.0米，生物年齡；30歲距離0.8米，生物年齡40歲；距離0.7米，生物年齡50歲；小於0.7米，生物年齡大於60歲。SOS：呼吸氣息差？那就通過有些需要耐力的運動，才能幫助他增強肺功能。如果可以的話，你可以買些氣球回來，每天讓他吹上幾個，幾周後他的肺活量就會顯著增加，肺部也會變得年輕起來。
測試四、心臟循環系統
脈搏是我們循環系統健康的指示燈。靜止休息時脈搏越低，說明我們的心臟越健康。在飯後散步結束後，讓他安靜地坐下休息10分鐘，然後用你的食指和中指在他的手腕上測量一下他的脈搏。
結果：脈搏跳動60次，生物年齡20歲；脈搏跳動65次，生物年齡30歲；脈搏跳動70次，生物年齡40歲；脈搏跳動75次，生物年齡50歲；脈搏跳動80次，生物年齡60歲。SOS：醫學研究證明，每星期只需要一次耐力的運動，就能明顯抑制住心血管系統的衰老進程。
測試五、反應力
測試他的反應力，就需要你這個好助手，當然還需要小道具，就是一根直尺，它至少要30厘米。讓他站在你面前，你輕輕拿住直尺一端，讓他做好準備抓住你鬆手而落下的直尺，看下他抓住直尺的位置，並測量這個位置距離另一端的距離。
結果：反應距離8厘米，生物年齡20歲；反應距離15厘米，生物年齡30歲；反應距離20厘米，生物年齡40歲；反應距離25厘米，生物年齡50歲；反應距離30厘米，生物年齡60歲；沒抓住生物年齡70歲。SOS：提高身體的反應力，只有通過運動。雖然很多運動都能鍛煉反應力，但最有效的是什麼呢？羽毛球、壁球和桌球都是最佳選擇。
測試六：平衡感
順著馬路走、溜旱冰或者雙手離把騎自行車，這些看起來簡單的小動作都是測量平衡感的好方法。別以為這都是專屬小孩子的小把戲，從理論上說，人到70歲都是可以走鋼絲的。 現在不妨測試一下他的平衡能力到底有多高？測試時候你要幫他看表，記下他身體保持平衡的時間。現在測試計算時間開始，你讓他單腿站立，緊閉雙目，抬起另一隻腿的膝蓋，雙臂平放，以幫助身體保持平衡。當他失去平衡，另一隻腳著地的時候，測試就結束。
結果： 單腳站立的時間60或60秒以上，生物年齡20歲；單腳站立的時間40-59秒生物，年齡30歲；單腳站立的時間30-39秒，生物年齡40歲；單腳站立的時間25-29秒，生物年齡50歲；單腳站立的時間少於25秒，生物年齡60歲或以上。SOS：如果你發現他的平衡感已經衰老了很多，那就要經常對他進行訓練。方法多種多樣：最簡單的就是在馬路沿上行走，或者單腿支撐平衡練習：單腿站立，另一隻腳往後面伸展，而上身儘量往前。
測試七：皮膚緊緻度
如果是女人，光滑肌膚當然讓人羨慕，但男人？雖然用不上像女人一樣光滑如絲綢，但是也不能差別太大了。肌膚的年輕程度首先取決於你的肌膚彈性，雖然它一定程度上受遺傳因素影響，但生活方式也會對其產生很大影響。現在，你就為他做個皮膚緊緻度的測試吧！ 方法如下：用大拇指和食指將他手背上的皮膚捏起，保持約10秒鐘，然後將之放鬆，看看皮膚需要多久才能恢復原狀。
結果： 皺紋立即消失，生物年齡20歲；反應距離2秒，生物年齡30歲；反應距離3秒，生物年齡40歲；反應距離4秒，生物年齡50歲；反應距離5秒以上，生物年齡60歲或以上。SOS：抽菸時皮膚最大的殺手，會使皮膚早衰，同時陽光過於強烈或者過於頻繁地曬太陽，也都會是皮膚更早老化。所以防曬不僅僅是女人的功課，男人也一樣需要，要時刻謹記，防曬就是抗衰老！同時，充足的飲水也是讓他皮膚緊緻的關鍵。
冬季常喝老火靚湯也傷身？
冬季常喝老火湯養生=培養結石病？
廣東人尤其愛喝老火湯，適逢冬季寒冷襲城，家家戶戶的老火熱湯更是供應不斷。然而你可知道攝入老火湯的量越大，患結石病風險越大。
經常用喝動物內臟煲的老火湯是原因之一，因為動物內臟里富含嘌呤，喝了湯之後，人體產生的尿酸就會增高，這樣容易導致尿酸結石的形成，而在臨床上，尿酸結石患者也在逐年增高。
推薦：泌尿系統出問題如何養生？
泌尿繫結石包括腎、輸尿管及膀胱結石，中醫稱為「石淋」。臨床表現為從後腰腎區向膀胱及生殖器放射的陣發性劇痛，繼而出現血尿。膀胱結石還會有尿頻、尿急等症狀。採用飲食治療，效果良好。
一、核桃蜂蜜膏核桃仁、蜂蜜各500克，琥珀60克。將核桃仁、琥珀磨成細粉，加入蜂蜜調如膏狀，貯瓶備用。每日早晚各服3湯匙，白開水調服。
核桃仁有利小便、祛結石的功效，古籍記載「核桃仁治砂淋、石淋杜塞作疼，小便不利」。琥珀利水通淋，用於小便癃閉以及石淋、砂淋、血淋，其效尤佳。故服用核桃蜂蜜膏有溶石、排石之功。
二、雞內金散生雞內金200克，魚腦石100克。將魚腦石置鐵鍋中武火煅炒，取出後冷卻，和雞內金共研細末。日服3次，每次10克，以蜂蜜適量調和，開水沖服。服後多飲水，多活動。
雞內金為雞的砂囊內膜，具有通淋、排石、消積之功。《醫學衷中參西錄》云：「雞內金，雞之脾胃也。中有瓷石，銅、鐵皆能消化，其善化瘀積可知。無論臟腑何處有積，雞內金皆能消之。」魚腦石可以化石、通淋。為治療石淋的要藥。此方堅持服用，對泌尿繫結石頗有效驗。
三、荸薺三金粥荸薺150克，雞內金20克，金錢草30克，海金沙15克，粳米100克。先加水煎金錢草、海金沙，過濾取汁，備用。荸薺搗爛擠汁，雞內金研細。荸薺汁、雞內金粉和粳米加水適量煮粥，待半熟時加入藥汁，煮至米爛粥稠，代早餐服食。
荸薺清熱消積，《日用本草》說它「下五淋」。雞內金化石通淋。金錢草利尿排石，清利濕熱。海金沙功專通利水道，而為治淋病尿道作痛之要藥。常服此粥對於石淋尿色黃赤混濁，小便艱澀灼痛，時或突然阻塞、尿意窘迫，尿道刺痛，或覺腰腹疼痛難忍，或尿中帶血，功效較好。
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冬天宜賴床5分鐘 過度易誘發抑鬱
冬天賴床是大多數人都有的習慣，有關專家提醒，貪睡賴床等同暴飲暴食，冬日賴床過久尤其不利健康，可能會引發抑鬱、焦慮、感冒、胃腸疾病、記憶力下降等。同時，專家表示，冬天賴床5分鐘在起床最好，可以防止頭暈。如何睡覺、起床都是學問，冬季養生需注意！