1、消除疲勞，緩解腰背酸痛
倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。
2、預防駝背
青少年正值生長發育時期，採用倒走也有益於軀幹發育，減少雞胸駝背的發生率。由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關節的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閒的鍛煉方式。
3、調節心情
後退行走時，動作頻率較慢，可自行調節步伐，體力消耗也不大，這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。
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把握倒走的時間
向前行時，人體姿勢、骨盆是向前傾的，頸椎、腰椎、腰肌、踝膝關節都處於較緊張狀態，時間久了會產生習慣性慢性勞損。而倒行時，人體姿勢、骨盆傾斜與向前行時恰好相反，倒走過程中可以有效矯正腰部的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸，使頸部、腰部緊張狀態得到相應的鬆弛和調適，從而有利於勞損部位的康復。
倒行還能加強腰脊肌、踝膝關節周圍的肌肉韌帶和股四頭肌以及頸椎關節等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用。
掌握正確的倒走方法非常重要。倒走前要做好準備活動，比如原地輕輕活動踝關節、膝關節，並做腰部迴環、原地踏步等，練習1～2分鐘。倒走時步子要穩，可以走走、停停，兩臂輕鬆地前後擺動，用以維持身體平衡。後退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲。
最後，關於鍛煉強度，腰痛、關節炎患者，建議每天可倒走練習2～3次，每次行進1500～2000米，其間可以走走停停。且最好是正向與逆向行走交替進行，每天以不超過半小時為宜。
倒走的基本姿勢
倒走健身也是健身方法之一，一般而言，倒走有三種基本姿勢，分別適用於不同的練習者，但這倒走健身需要注意一定的技巧。
一般而言，倒走有三種基本姿勢，分別適用於不同的練習者。雙手叉腰式容易掌握身體重心，安全性高，適合高齡、多病和初學者；動肩擺臂甩手式可使全身得到運動，適合較熟練者；曲肘握拳式可以減少行進中的阻力，適用於訓練有素的倒跑者。習慣後，幾種姿式也可以交替使用。
對初學者來說，倒走有幾種簡單步法值得參考。一是常步，即倒走的平常步，是倒走最基本的步法；二是擰步，也稱辮子步，倒走時右腳向左，左腳向右；三是尖步，即用腳尖、腳掌倒走。這是一種很好的步法，因為它能長時間地反覆刺激腳上的經脈和穴位，但難度也相對較高，需要有很強的耐力和平衡力。
寶寶0型腿試試倒走法
倒走法：向後邁步走，注意要腳跟先著地，路線走直。每次走八步。兩腿夾書本，坐在椅子上，兩腿伸直、夾緊，在踝關節上部（小腿下部）夾一本厚薄適宜的書，堅持在數分鐘內不讓書本落下。
倒走健身注意技巧
在鍛煉時，倒走對腳的動作要求較高。應先用右腳或左腳向後退，腳尖先著地，腳後跟後著地。頻繁的腳尖活動會刺激腳上的經絡、穴位和各部的反射區，同時也能不停地變換關節角度，增加韌帶強度，活動肌肉群。