踏步——自己喊口號,意氣風發
一、二、三、四有節奏地踏步,16拍為一組,喊號時聲音洪亮,用身體來體現節奏,不要顧忌消耗體力會影響下一個動作,也不會引起心跳過速,繼續踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。
提膝——大幅度擺臀,扭轉身體,瘦腿的同時緊腰圍
將大腿高高抬起,加上手臂橫擺的動作,儘量地扭轉身體,骨盆扭轉以後,兩邊的側腹也可以充分地伸展開來,又突然地緊縮回去,可以收到很好的收緊腰圍的效果。
踢腿——踢腿的時候,要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步,一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部,踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部抬起踢出去是「一」,腿放下來後復原為「二」。另一條腿做相同動作。交替進行,共做8次。
重壓提膝——用臂力下壓提起的膝蓋,使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前,雙手輕輕交叉,然後抬起一條腿,將手掌放在上提的膝蓋上,手掌下壓,加力,按住上提的膝蓋,並逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時為「一」,膝蓋放下時為「二」。換另一條腿做相同動作。
抬腿、兩腿交叉——通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹
跳躍的同時將一條腿高抬,放下時使其與另一條腿交叉著地,然後立即抬起另一條腿,這算一次。雖說動作僵硬,大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹,腿部交叉的動作能夠刺激大腿內側和側腹,有著雙重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1 跳躍的同時。右腿抬起,此為「一」。
step2 抬起的右腿來到身體的正面,此為「二」。注意,是大腿把腳帶起來的。
step3 數到「三」時,將右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 數到「四」時,再回到大腿上提的狀態。
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促使脊背挺直的簡單體操
1、俯臥,兩臂屈肘,兩手疊放托住前額,兩腿併攏,腳尖繃直,腳跟勾住固定物。上身抬起,同時兩臂向兩側伸展,抬頭(下巴不要上翹)挺胸,上身抬起時吸氣。重複6—10次。
2、仰臥,雙腿屈起(腳跟儘量靠近大腿),兩臂平放體側,掌心向上。然後以頭和下身做支點,雙手用力撐地,盡力向上挺胸,挺胸時吸氣。重複做5—8次。
3、雙膝跪地,稍微分開,雙手撐地,距離同肩寬。右臂前上舉,同時左腿伸直後上舉,還原。然後換左臂和右腿做同樣動作。重複做6—8次。舉臂抬腿時要吸氣。
4、雙腳稍稍分開,站在椅子前兩步遠,腿伸直,兩手扶椅背,臂伸直,與上體成直線,平行於地面,頭略上抬。數1、3、5時脊背下彎,2、4、6時則還原。儘量按動作節拍呼吸。重複4—6次。
5、跪地(雙腳併攏,腳背伸直),臂上舉(掌心向前),脊背挺直,頸伸直,上身緩慢向前傾倒,臀部坐到腳跟上。髖關節和膝關節需特別用力,雙手不要下垂,頭勿動。當胸部觸及雙膝時,放鬆背部肌肉。手觸地時,放鬆肩部肌肉,頭自然下垂,還原時,雙手撐地,同時背肌繃緊,慢慢挺直身軀,至起始狀態。
居家健美操 3個月顯效果
一、下蹲運動
1。站立,雙腳按臀部寬度分開;
2。兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);
3。慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾),目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡,防止摔倒;
4。臀部和腹部肌肉收緊,慢慢站起,回到開始姿勢。
每個動作做10、12或15次為一遍,共做三遍。
二、曲腿運動
1。站立,雙手叉腰(體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上,體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上);
2。一腳向前跨一大步,同時彎曲兩膝,上身挺直,臀部下壓。前膝不超過腳尖,前大腿與地面平行;
3。換另一腳,重複同一動作。
哪裡都瘦 減肥健美操
坐在地上,雙腿向前伸直,手放在背後的地上,支撐身體的重量。把一個捲軸放在膝蓋下,慢慢地讓捲軸從你的膝蓋處滾到腳踝處,然後再滾到膝蓋處,
十分鐘健身操 快速瘦身
現在把屁股撅向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳眼,然後再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢,並立即恢復到第一節初始姿態,開始重做本套動作。