1。瘦小腿
坐在地上，雙腿向前伸直，手放在背後的地上，支撐身體的重量。把一個捲軸放在膝蓋下，慢慢地讓捲軸從你的膝蓋處滾到腳踝處，然後再滾到膝蓋處，
2。腿後腱
坐下，左腿放在捲軸上，右膝蓋彎曲，手放在身後地上，支撐身體
（a）滾動捲軸，讓它從膝蓋滾到臀部位置，
（b）換腿練習。
3。股四頭肌
臉朝下，把捲軸放在髖部位置
（a）身體傾向左腿，用左腿作支撐，
（b）讓捲軸在膝蓋和髖部之間滾動。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
居家健美操 3個月顯效果
一、下蹲運動
1。站立，雙腳按臀部寬度分開；
2。兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上）；
3。慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒；
4。臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。
每個動作做10、12或15次為一遍，共做三遍。
二、曲腿運動
1。站立，雙手叉腰（體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）；
2。一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行；
3。換另一腳，重複同一動作。
健身吃豬肉的好處有哪些
胺基酸 你可以只吃大量的雞胸，但這遠遠不能填補你的蛋白質來源，為什麼？胺基酸譜。豬肉有一個區別於牛肉、雞肉和其他肉類的特別胺基酸平衡。因為你的身體需要所有的必需胺基酸，必須食用豐富的蛋白質來源。
豬肉有個壞名聲，就是因為脂肪。確實，例如肋骨肉和燻肉是充滿了脂肪，但是其他的，像腰部嫩肉和中間的排骨肉是非常瘦的。順便提一下，現在的養豬場更趨向於飼養瘦肉型豬。事實上，在2006年，美國農業部指導了再評估豬肉常量營養元素的研究，並發現蛋白質含量沒變，但脂肪明顯降低了。另外，國際豬肉膳食協會報導，豬肉較以前總脂肪降低了16%，飽和脂肪降低了27%，特別是腹部瘦肉的脂肪只是牛的上部腰肉（最瘦的牛肉）的一半。
可是，同樣重要的是豬肉里的脂肪形式。都知道牛肉含有較高的飽和脂肪——心腦血管疾病與它的沉澱有關；豬肉里的脂肪主要是單不飽和脂肪，它對人體非常有益。單不飽和脂肪——橄欖油、堅果和鱷梨也含有，已經被證實能降低ldl（壞）膽固醇水平，它們也更多地被身體用作燃料，這就意味著更不可能以脂肪形式存儲在人體。
膽固醇 首先，一個經常運動的人不必擔心膽固醇在心腦血管系統的潛在副作用。更重要的是，適當的膽固醇能促進睪丸激素，這正是希望從食物中獲得的。
鉀 身體為了更好地發揮性能，就需要這種礦物質。肌肉需要它來收縮，它也能加速機體的恢復，幫助推進營養物質進入到肌肉細胞之中。
十分鐘健身操 快速瘦身
現在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳眼，然後再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，並立即恢復到第一節初始姿態，開始重做本套動作。
居家健身的床上動作
剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放於身體兩側，手心朝下，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛煉大腿前側肌群和下腹肌。每次練習6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。