久坐一族如何做腰背拉伸?
1、端坐拉伸
坐立於椅子上,雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上,右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,收緊腹部,腰背部儘量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。
2、C型曲線
屈膝坐於地面,雙腿著地,離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外,雙手交叉,放於腳窩的下方,身體微微後傾,使得盆骨底部肌肉用力,與此同時,低頭收腹,彎下背部。用鼻子呼吸,在吸入空氣的同時,進一步的收腹,並且要抬起左腳,就像放在牆壁上一樣,然後右腳則向下用力。在做完這些動作後,將身體恢復到起始狀態時的動作,然後,再重複進行C形曲線的動作,左右腳要交替進行,每邊腳做五次,在做的過程中,要是自己的身體狀況制定相對應的目標。
3、活動鴿子
以俯臥的姿勢開始進行,雙手撐住地面,將左膝抬起,直到提升到與肩膀相接近的位置,將腳踝置於右側髖部邊上,用前臂來支撐身體。腳背著地面,眼睛也凝視地面,同時胸部抬起,假如你身體柔韌性足夠的話,儘量將胸部降低,貼近地面,雙手伸直,置於身體前方。
腹部保持收攏,盤底部的肌肉也要緊縮,腳趾彎曲著地,伴隨著牽動臀大肌。腳後跟用力向下壓去,但是也要注意不要損傷身體,左右腳交換進行,過各做五次,在每次的間隙時間,可以稍微屈膝著地放鬆一下。
4、俯身支撐
趴在地板上,開始慢慢抬起你的上身,同時收緊腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐於地面,如果下背部感覺輕鬆,可以嘗試完全伸直手臂,讓脊柱伸獲得更大角度,保持10秒鐘,然後重複10次。
5、單腿抱膝
平躺於地面,伸直雙膝,慢慢抬起一條腿並屈膝,用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。保持30秒,然後回到起始位置,並換到另外一側。重複10次。
6、貓式平衡
起始位置四肢支撐於地面,慢慢抬起右腿向後伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替進行,重複10次。
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久坐族需多吃的蔬菜
久坐族需多吃的蔬菜
1、萵苣:具有開通、消積的作用,富含維生素C、天然葉酸、鐵,常食萵苣,促進腸蠕動,預防便秘。
2、空心菜:含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素,有治療便秘、便血、痔瘡的作用。
3、韭菜:有「洗腸草」之稱,它含有較多的粗纖維,且比較堅韌,不易被胃腸消化吸收,促進大腸蠕動,夏天建議偶爾食用。
4、菠菜:菠菜性涼、味甘,有養血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。
5、紅薯:涼血活血,寬腸胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。
6、白蘿蔔:生吃可促進消化,其辛辣的成分可促胃液分泌,調整胃腸功能。另外,所含豐富的粗纖維,能促進胃腸蠕動,保持大便通暢。
久坐不動的危害有哪些
1、消化系統會紊亂
如果每天正常的攝入食物,但是久坐不動的話,聚積於胃腸,使胃腸負荷加重,長時間緊張蠕動也得不到緩和,長此以往可致胃及十二指腸潰瘍穿孔及出血等慢性難愈頑症。而食物中的脂類、澱粉等物也由於久坐少動,而過多地轉變為脂肪,導致肥胖。
2、血液循環流通差
久坐者,血液循環的速度也就比較慢,使身體內靜脈回流受阻,直腸肛管靜脈容易出現擴張。血液瘀積後,致使靜脈曲張,並可能患痔瘡,發生肛門疼痛、流血甚至便血等現象,長此則會導致貧血。
3、頸椎問題麻煩大
人體骨骼中,各關節連接處只有通過運動這一惟一的方法才會產生一種黏液,以防止骨骼間相互磨損。而久坐少動者的骨連接處無法產生這種粘液而變得乾燥,繼而引發關節炎和脊椎病。久坐不動不僅會引起頸椎僵硬,影響了頸椎動脈對頭部的供血量和推動,使人體的正常生理彎曲破壞,而出現弓背或骨質增生;久坐還使得整個軀體重量全部壓在腰骶部,壓力隨承受面分布不均,會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛,脊椎肌肉也因循環欠佳而失去彈性而出現痙攣現象。
4、心、腦血管藏隱患
久坐少動者,體內含有的熱量消耗的自然就比較少,人體對心臟工作量的需求隨之減少,由此引起血液循環減慢,心臟功能減退,血液在動脈中容易造成沉積,以至出現心肌衰弱,易患動脈硬化,高血壓、冠心病等心血管疾病。因此,男人一定要注意在工作的間隙,每隔1小時休息5~10分鐘:散步、慢跑、作體操,通過運動,腹部、會陰區和臀部肌肉,促進前列腺局部的血液和淋巴循環。持續開車最好不要超過半小時,如果行程很長,最好在途中適當地下車休息一小段時間活動一下四肢後再開車。
久坐不動容易得15種病
長時間坐著不動會造成直腸肛管靜脈出現擴張,靜脈血液淤積而逐漸形成痔瘡,發生肛門疼痛、流血甚至便血等現象,長此下去則會導致貧血。
久坐族的減肥方法
每天上下班途中,只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。