慢跑減肥注意事項

慢跑減肥注意事項

1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內,會很大程度上減弱運動減肥效果,也會打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

2、和正確穩定速度並列的還有呼吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動,這個時候做這些運動,可以讓局部脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是只要你長期堅持了,局部的肥胖現象可望得到徹底解決。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

慢跑瘦小腿的技巧

慢跑瘦小腿的技巧

熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以「最佳狀態」投入「作戰」。

落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。

有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

按摩腿部

泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

長時間慢跑和一般的跑步有什麼不一樣

長時間慢跑和一般的跑步有什麼不一樣

速度

長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒,如果以上的數據太抽象,那麼簡單來說,一般來說這個速度時,你能夠邊跑邊輕鬆地說話就對了。

跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直,抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小,動作也更為簡潔利落。跑姿更為放鬆和自由,也就是沒有壓力的跑。

距離

一般來說長時間慢跑最好超過15公里,推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣,所以比較科學的方法是因人而異,比如:當你平時的訓練量是5公里,那麼10公里就可以算你的長時間慢跑了,也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對於想跑半馬的跑者,長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對於以全程馬拉松為目標的跑者,那麼長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。馬拉松比賽中,很多跑者會在後半程發生抽筋、撞牆,拼命補充鹽丸、能量膠,其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠,肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟於事,解決方法也很簡單,那就是賽前來幾次長時間慢跑。對於級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員,那麼長時間慢跑的距離會更長。

頻率

對初跑者來說可以拋棄速度、距離,按照時間來跑自己的長時間慢跑,比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處,這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益,又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑,一方面提高肌肉的長距離耐受力,減少抽筋發生的概率,另一方面從心理上對超長距離作適應。

經常慢跑的好處

跑步是有氧呼吸運動的一種,跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒,通過跑步,可以達到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛,使肌肉纖維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

慢跑減肥的注意事項

慢跑運動雖算不上激烈,但長時間的運動過後大量的血液會集中在下肢和肌肉里,如果沒有適當的舒緩而立刻停止的話,會影響血液回流到心臟以及使血液滯留在肌肉上,那麼就難以排除乳酸,同時也容易引發心臟和腦部血液供給不足從而產生頭暈、昏倒現象。