1。 倫巴舞
站立，兩腳打開，與肩同寬，兩臂垂落在身體兩側。向前搖晃左臀，然後旋轉著向左邊，之後是換右臀部搖晃。先是旋轉，然後向右。你可以想像你的臀部不斷地在畫8字的動作。
注意：緩慢地搖晃你的臀部，感覺到兩邊都在用力。
2。 搖擺踢步舞
站立，兩腳打開，與肩同寬。手放在臀部上，用你的左腳單足跳起，然後向前踢。然後，用右腳向後走。換腿，重複練習。
注意：當你移動的時候，你可以讓你的上半身隨意搖擺。
3。 快步舞
站立，雙腳併攏。擺好跳舞的姿勢，左臂向上舉起，好像正放在舞伴的肩膀上，右臂彎曲至直角，手心向上。
跳著打開你的腿，然後又併攏在一起，向前踢你的右腳。重複，跳回原來姿勢的時候，你在踢出你的左腳，然後跳回原來姿勢。
注意：手臂要保持原來姿勢，上半身最好不要動。
4。扭動搖擺舞
站立，兩腳打開，與肩同寬。握住一張椅子，使身體平衡。保持上半身不動，把右腳後跟扭至右邊，然後收回：把左腳後跟扭至左邊，然後收回，這是第一個動作。快速地前後旋轉，但是只是移動你的膝蓋和腳後跟。
注意：當你跳的時候，用心感受自己的大腿內側肌肉的活動。
5。 扭動莎莎舞
站立，兩腳打開，與肩同寬。開始的時候，快速地用交叉步（右腳向前，左腳向後）走向左邊。伸出左腳，然後把右腳交叉放在後面。換右腳重複，把左腳交叉放在後面。在移動的時候伴隨交叉步動作，腳跟臀部指向你要去的方向。
注意：跳的時候保持上半身不動。
6。 森巴舞
站立，兩腳打開，與肩同寬。重心放在左腿上，踏出右腿，使之與左腿交叉而且右腿位於上面（好像把兩條腿鎖牢了）。彎曲膝蓋，微微向左移動當你的左腳，挺直膝蓋。重複交叉動作，換腿進行。
注意：當你跳的時候，你應該有意識地收緊、放鬆腹部肌肉。
7。 帕索手臂舞
站立， 競彩籃球雙腳打開，與肩同寬。手臂放在頭頂，手指尖相觸，形成一個橢圓的形狀。踏出右腳，先向前再向左。
同時，向下舞動你的左臂，使之朝向你的左臀。站回原來的姿勢，然後換另一邊重複動作。
注意：手部動作要用臂力帶動。
8。 恰恰舞
站立，兩腳打開，與肩同寬。兩臂放在身體的兩側，重心放在你的左腿上。不要舉起左腳，然後快速地把右腳放在左腿上面。
身體旋轉至面向左邊。馬上帶回你的右腳，放在左腳後面。重複旋轉的動作，這次使身體面向右邊。
注意：跳的過程中，伸直手臂，步伐小點。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
測試評估你的健身水平
一、樓梯測試
如果你爬上2層樓梯後無呼吸困難症狀也不會感到很疲勞，你可以自豪地說：「自己是比較健康的。」從另一個方面來說，如果你爬樓梯之後疲勞持續時間超過30分鐘，都表明你的健身水平不是很好。
二、步行測試
如果你能在6分鐘內步行500多米，說明你日常的健身水平是合適的。但是，如果你步行6分鐘還不到200米，那麼有可能你真的體質較差。而如果6分鐘內走了200-500米，那麼你需要諮詢醫生了解一下自己是否有潛在的疾病。
三、柔軟度試驗
身體柔軟度良好的人往往更加敏捷。身體每塊肌肉的移動範圍，可以被拉伸到的範圍，確保了你避免受傷。
四、腿筋
躺下來，抬起你的腿，而且如果你能毫不費力地達到90攝氏度，這意味著你的腿筋有足夠的靈活性。
五、肌肉力量測試
1。 俯臥撐
評估你的肌肉力量的最佳方式是通過俯臥撐。如果你能在一分鐘內做到10-20個 ，那麼你的肌肉力量可以稱作比較良好的。
2。 縱跳
在該項測試中，人們嘗試跳躍以達到在牆壁上的最高點。男性達到的高度超過28英寸是優秀的，24和28英寸之間很不錯，20和24英寸是高於平均水平，低於8英寸是非常差。對於女性而言，以上標準減少4英寸即可。
六、體重指數測試
1。 「捏」測試
男人正常的脂肪比例應為18～24%，女性應該是15-18%左右。為了評估你的體重百分比，你可以在家裡做的捏測試。「捏，其實就是捏著你的腰部、手臂、大腿側面的贅肉，如果你能掐到的肉超過2英寸，這意味著你的脂肪比例是比上面的標準更高的。
2。 腰臀比
據歐洲心臟雜誌的一項研究，你的腰臀比與心臟疾病是有關係的。腰臀比需要衡量的是你的腰部和臀部最寬的部分。一般來說，當男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.8，可診斷為中心性肥胖。
零基礎健身入門指南 制定訓練計劃
1。心肺訓練
持續、有節奏、調動大肌群的訓練。
訓練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強度；或者每周3次，每次20-60分鐘，高強度。
訓練項目：包括室內/外健行，水中有氧，室內單車，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動，划船機。
2。抗阻訓練
抗阻力訓練目的在於利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力，使用次極量訓練（2-4組，每組重複10-25次）。如果你經常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練（1-3組，每組8-12次），因為這種訓練通常是團課所缺乏的。
訓練量：每個大肌群每周應進行2-3次訓練。
耐力訓練項目：包括塑形訓練、普拉提、把杆訓練等。
力量訓練項目：包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等。
3。靈活性訓練
讓關節可以在正常活動範圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓練量：每周進行2-3次。
訓練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4。功能性訓練
功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等，其目的在於幫助人們提高本體感受，進而增強機體的活動能力，對於老年人來說有預防摔倒的作用。
訓練量：每周進行2-3次。
訓練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。
夏季健身小常識!
夏季要保持低運動量、短時間，讓身體慢慢適應炎熱的天氣。尤其要儘量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動，因為這個時間裡紫外線特別強烈，會灼傷皮膚，甚至使視網膜、腦膜也受到刺激。
健身房裡5種鍛煉方式
後背舉重同後背拉伸一樣需要專業人士或肩部關節靈活的人來進行，普通人最好不要長期進行這項運動，它會拉傷肩部肌肉，造成後背創傷，還會造成脊椎疾病。