第一套動作：15分鐘零器械瘦身運動
下面介紹的四個動作速度快，爆發性強，所以能鍛煉到身上的肌肉。每周做兩到三次這套動作。先做第一個動作30秒鐘，然後做第二個動作30秒鐘，休息一分鐘之後，再重複3次。接下來，做第三個動作30秒鐘，然後做第四個動作30秒鐘，休息一分鐘後，再重複3次。
動作一：深蹲和前踢
站立，腳與肩同寬，雙手彎曲手肘放在腦後。彎曲你的膝蓋，往下坐，假想後面有一張椅子，儘量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的時候，向前方踢出右腳，腳往天花板方向。接著再次深蹲，換左腳往前踢。
動作二：弓腿跳躍轉換
左腿往前，右腿往後曲成弓形，雙手握住放在身體兩側。靠雙腿的爆發力往上跳躍。腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時右腿在前，左腿在後。
動作三：交叉腿伏地挺身
上半身呈俯臥撐姿勢，右腳放在左腳上面，讓左腳承受身體的重量。雙手撐地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，換左腳放在右腳上面，再進行伏地挺身。
動作四：伏地曲膝
雙手撐地，腳尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝蓋，恢復原位，然後換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。要點是快速交替。
第二套動作：15分鐘巧借小器械瘦身運動
鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉群組成（臀，股四頭肌，腿筋和小腿），局部鍛煉時產生更強烈的新陳代謝反應，因此鍛煉時和鍛煉後身體燃燒更多的卡路里。也就是說，在雕塑下半身時，全身也會瘦下來。
鍛煉要點：鍛煉到每一組肌肉群。這套練習通過前進，後退，橫向動作分別鍛煉臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習中間休息一下，每組重複3次，需時約15分鐘。
動作一：捆腿橫向跨步
把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出，右腳跟著往左邊踏步，與左腳靠近。這樣的小踏步動作重複30到40個，然後換右邊，從右腳開始往右邁出，再做30到40個。
動作二：弓步切換
邁出右腳，彎曲兩個膝蓋呈弓形。持姿勢，雙腿站直，左腳踮起，右腳往後踩，同時膝蓋彎曲，成為一個反弓形。回到原位。重複10到12次，然後換左腳先邁出，再重複10到12次。
動作三：啞鈴深蹲提重
兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前。彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通過給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然後回復原位。重複15到20次。
動作四：穩定球曲腿
仰臥在地板上，把小腿放在穩定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線。彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩定球朝你的方向滾動，雙腳不要離開穩定球。返回預備位置。重複做15到20次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
懶人減肥 告別這7個壞習慣再減肥
不吃飯
不吃飯是絕對不可能帶來減肥效果的，因為你會消耗更多的熱量來彌補身體內沒有的熱量。之後當你暴飲暴食時，就會把多餘的食物轉化成脂肪。最好的方法是每餐少吃，而每天多吃幾餐，永遠不要超過4-5個小時不吃東西。
經常喝酒
雞尾酒含有非常高的卡路里，而那些每天出去飲酒的人們，往往比其他不常飲酒的人更難甩掉卡路里，如果你能讓自己在30天內都禁止飲酒，你會看到很大的改善，如果無法克制自己，那麼每周只有1個晚上喝酒也能夠讓你的運動效果更好。
只吃健康食物
減肥最佳的食物是蔬菜、牛油果和粗糧。如果這些作為飲食的一部分是非常棒的，但最怕吃的太多。就是只吃這些健康食物。食物線豐富的話，能夠增強你的新陳代謝。
吃「減肥」食物
往往你吃過這種所謂「減肥」食物會，只會更加增加飢餓感。比如只吃蔬菜的沙拉、冷餐後，飢餓感會越來越旺盛，而當你管不住自己開始吃下第一勺其他食物時，之前減掉的卡路里就全部回來了。
迴避脂肪
其實吃正確的脂肪是減肥的一個聰明策略，因為植物性脂肪能夠推遲胃排空的時間，也不會引起早衰。橄欖、牛油果和堅果可以抑制食慾激素。還可以促進新陳代謝，並且抗氧化。
情緒化進食
我們經常會隨著情緒進食，比如慶祝，比如分享。其實這種進食往往會造成多餐和食物的消化不暢。這種模式很難改變，但你可以試著在情緒上來時，控制進食的量。
計算卡路里
有一項研究發現，計算卡路里會讓女性更加嚮往卡路里。另外，壓力會讓皮質醇飆升，激素加速了食慾，增加了對高脂肪和含糖食物的渴望。停止計算卡路里，也許你會更容易減掉它們。
三種肥胖程度的最佳減肥方法
（1）輕度肥胖
每日攝入的總熱量為1600千卡。
早餐：精面50克（相當於饅頭75～78克），淡豆漿250克，鹹菜或蘿蔔乾20克。
中餐：大米100克，瘦豬肉50克，豆腐乾50克，蔬菜250克。
晚餐：大米75克，瘦豬肉50克，豆腐乾50克，蔬菜250克，植物油10克。
（2）中度肥胖
每日攝入的總熱量為1400千克。
早餐：精面50克，淡豆漿250克，鹹蛋50克。
中餐：大米75克，瘦豬肉50克，豆腐乾50克，蔬菜200克。
晚餐：大米50克，瘦豬肉50克，豆腐乾25克，蔬菜200克，植物油10克。
（3）重度肥胖
每日攝入的總熱量為1200千克。
早餐：精面50克，淡豆漿250克，鹹菜或蘿蔔乾20克。
中餐：大米75克，瘦豬肉50克，蔬菜200克，植物油10克。
晚餐：精面50克，瘦豬肉25克，豆腐乾50克，蔬菜100克，植物油10克。
夏日什麼運動減肥最快
把腿放到樓梯欄杆上，雙手壓在腿上做壓腿動作，這樣也是會消耗腿上的脂肪的。做完壓腿之後，把腿放下來，做按摩腿部肌肉動作，這樣既能緩解腿部肌肉緊張，又可以活動腿部皮下脂肪使之燃燒。做完這套動作大腿也就會瘦下來了。
有效預防肥胖的方法
充分了解肥胖對人體的危害，掌握嬰幼兒、青春期、妊娠期、更年期、老年期各年齡階段容易發胖的知識及預防方法。