向上高舉雙手,並拉緊毛巾向左右張開,雙腳以外側姿勢站立,上半身向後仰。
手部姿勢不變,雙腳以內側著地,膝蓋朝前彎曲,上半身往後仰至呈半蹲狀。
回到向上高舉雙手,並拉緊毛巾向左右張開,雙腳以外側姿勢站立,上半身向後仰姿勢,改以腳尖站立,屈膝下彎至臀部觸碰到腳跟,呈半坐姿,深呼吸一次,再慢慢伸直上半身,雙手一直保持高舉拉毛巾的動作。
不少女性會服用安眠藥幫助入眠,這個習慣其實並不好。安眠藥會鬆弛中樞神經系統,擾亂正常的睡眠時程,使人早上不易醒來,或醒後精神萎靡不振。
自然睡眠才是消除疲勞、恢復體力的最佳休息方法。由於安眠藥久用可能產生抗藥性,所以最好能少於6個月,即使使用,也應以最小有效劑量為原則。
做完操之後,再靜坐,清淨心靈,冥想10分鐘。閉上眼睛,把注意力集中在自己一呼一吸的變化上。剛開始時,也許無法全神貫注,不用著急,慢慢地思緒會逐漸平靜,心情也會回穩。
這樣做能讓身體和腦部產生一種只有睡著時才會出現的休息狀態,可以舒緩身心,幫助睡眠。最後,整理床鋪,將枕頭擺放在自己覺得最舒服的位置,用最自然的姿勢躺下,做簡單的吐納呼吸,進入睡眠狀態。
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更年期症狀要認清 防範更年期的8大措施
女性更年期有這幾個症狀
1、體重增加
常見的是腰部和下腹增胖。
2、皮膚乾燥或瘙癢
激素變化會導致皮膚乾燥及皮膚過於敏感或刺痛。
3、皺紋增加
激素變化會導致皮膚鬆弛、彈性減弱、皮膚變薄。眼睛、臉頰和嘴唇最容易出現皺紋。
4、脫髮或頭髮變稀
由於發囊需要雌激素,因此隨著女性雌激素水平下降,脫髮或頭髮變稀接踵而至。
5、面部多毛
雌性激素下降,雄性激素增加,身體會出現多毛現象,如上唇、胸部和腹部茸毛增多增黑。
6、體味變化
激素變化會增加腳臭、口臭或狐臭幾率。
7、指甲變化
手指甲和腳趾甲變薄變脆,更易折斷。
8、眼睛發乾
乾眼病並伴隨刺痛和視力模糊也是更年期的一大信號。
9、難受想哭
卵巢功能減退和激素水平變化會導致情緒波動和更難受的心理感覺。
10、妄想患病
有時激素變化會導致女性有「不對勁」的感覺。比如,總是感覺身體不適,但也說不出究竟是哪兒出了問題。
防範更年期來襲的8大措施
1、定期婦科檢查。更年期是婦科惡性腫瘤的高發時期,要每半年至一年作一次婦科檢查,以便及早發現更年期常見的器質性病變,如宮頸癌、子宮內膜癌,卵巢癌、外陰癌。許多更年期婦女往往不願意接受婦科檢查,殊不知,放棄檢查就是放棄對自己生命的保護。為了自己生存的更幸福,請自覺定期接受婦科檢查。
2、注意性生活衛生和會陰部保健,預防陰道外陰感染。
3、加強鍛煉。預防更年期來臨,一定要注意加強身體鍛煉。體育鍛煉不僅能促進新陳代謝,還能延緩衰老。因此,女性朋友要注意睡眠的合理,還要多參加體育鍛煉。
4、更年期應儘量減少各種不利健康的社會心理、行為及環境刺激,保持穩定的生活規律。婦女要保持心情舒暢,避免工作、精神負擔過重,過於疲勞和情緒激動、精神緊張;排除緊張、消極焦慮、恐懼等情緒,正確對待子女離開、退休、職務變換等等一些現實生活的問題。注意勞逸結合,保持心態平衡,多參加一些文娛,體育活動,不要因晚上睡眠不佳白天便躺在家裡睡覺。必要時,晚上睡前可服少量鎮靜劑。
5、對於有明顯焦慮不安,憂鬱等緊張情緒的婦女在藥物治療的同時,可輔以適當的音樂治療。音樂以旋律平和、優美、舒緩、抒情的內容為主,以協助大腦皮質功能協調平衡,改善情緒背景。另外,音樂療法通過其信息作用還可消除許多不利行為。對於有些神經反應過強者,可尋求心理治療,以避免其發展為更年期精神病。
6、正確認識更年期是婦女一生中必須經過的自然生理過程,是個過渡時期。一般來說,經過幾個月或者2-3年,待內分泌狀態重新穩定後,軀體症狀就會消失。婦女要努力提高自我控制能力,對出現的一系列更年期綜合徵表現有足夠的思想準備和正確的態度,消除不必要的思想顧慮,有意識控制多種症狀的發展,減輕不適反應,順利渡過更年期。
7、合理的飲食、良好的睡眠、清潔的飲水是更年期婦女最好的補品,且是最經濟的補品。婦女進入更年期後,要通過飲食調理和維生素去維持和控制體重不要升的太快,不要刻意去節食減肥,因為中年人的皮膚彈性驟減,如果缺乏那層相連的脂肪,就會令人皮膚乾枯鬆弛,更感衰老。所以每天應多飲水,吃較多的新鮮水果蔬菜,飲牛奶,睡前洗個熱水澡,每天保證8個小時睡眠。
8、注意月經變化,如有異常應及時檢查處理。更年期的主要症狀為月經改變,當你月經過多時,你要考慮貧血的可能,以及子宮內膜異常增生的可能,要及時就醫診治。當你發現絕經後出血,要引起警覺,因這往往是生殖器癌症的信號,切忌忽略或害怕求醫,貽誤治療時期。
更年期引發失眠的4個原因
成因 雌激素減少誘發失眠
1、更年期女性超過70%以上都是由於雌激素減少,內分泌變化所致。
由於雌激素減少,卵巢功能迅速下降,許多症狀隨之而來,女性就會出現心悸、胸悶、憂慮、抑鬱、易激動、失眠、記憶力減退等現象。在面對外力傷害時顯得更加脆弱,思想變得不集中,時常感覺腰酸背痛,消化系統對營養的吸收減弱,骨質疏鬆、關節痛也隨之而來,而且產生抑鬱情緒,更易加重失眠。
2、夜間發生潮熱、盜汗、頭昏、熱醒等現象,也很大程度的影響睡眠情況。
突然間的出汗或者被熱醒,也打亂了原本的睡眠時間,更易造成原本睡眠質量不高的人情緒更加抑鬱或暴躁,想睡覺,卻由於生理原因無法安眠。
3、從心理應激反應上來看,女性隨著年齡的增大,耐心愈加不足,易激惹。
很多更年期女性自我都明顯能感覺到,以前看得慣的事情,現在開始挑剔、看不慣,這樣的情緒產生後,也會加重失眠的症狀。
4、人到中年,社會和家庭中承擔的壓力越來越大,許多40左右歲的女性成為家裡的經濟支柱,面對各方壓力,失眠也隨之產生。
更年期的乳房保健
因為女性的自我意識越來越強,很多人都會自力更生,面對各界來的壓力,易產生抑鬱等負面情緒,患乳腺增生、乳腺炎等乳腺疾病也正在悄悄侵襲著成年女性。而已婚的女性,如果正面臨哺乳期,那麼很容易由此引發泌乳期腺瘤、纖維腺瘤、脂肪瘤、纖維囊腫、乳汁囊腫等疾病。
更年期女性如何健康喝茶
茶葉有提神醒腦的作用,茶葉之所以提神,是因為茶葉中含有咖啡鹼,而咖啡鹼具有興奮神經的作用。