1、腹式呼吸運動
（1）、平躺在床上（身下可以鋪上小毛毯）。
（2）、用鼻子深吸一口氣，這時腹部就會慢慢隆起。
（3）、慢慢吐氣，鬆弛腹部的肌肉。每次做5~10回。
2、提肛運動
在有便意的時候，屏住大便，並做提肛運動。經常反覆，可以很好地鍛練盆腔肌肉。
3、收縮運動
仰臥，放鬆身體，將一個手指輕輕插入陰道，後收縮陰道，夾緊陰道，持續3秒鐘，後放鬆，反覆重複幾次。時間可以逐漸加長。
4、屏住小便
在小便的過程中，有意識地屏住小便幾秒鐘，中斷排尿，稍停後再繼續排尿。如此反覆，經過一段時間的鍛練後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。
5、蘿蔔蹲
具體做法就是多做一起蹲起的動作，通過蘿蔔蹲蹲起的過程，帶動私處深處肌肉運動，全方位的運動起來，每天做5分鐘，堅持一段時間就會有很大效果。
6、按摩練習
仰臥，屈腿，兩膝分開，足底相對，用手從膝蓋向大腿根部按摩，到腿根後再由下而上按摩。按摩時吸氣，手返回膝蓋時呼氣。反覆做5次。按摩時要放鬆，注意體驗動作所產生的全身性性舒適感。這是一個很不錯的縮小陰道的方法，想要縮陰的女性們，不妨常練習。
7、瑜伽縮陰
盤腿提肛，堅持操作能收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿並增進緊實。具體做法是：單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放鬆，重覆10次。
8、展腿練習
鍛煉大腿內側肌群。運動軀幹、大腿時，腹壓作用於陰道，產生快感，同時陰道口開張，利於局部氣血通暢。坐姿，兩手後撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。提臀，左腿外展，略伸直。放下臀部，換右腿做相同動作。反覆做5次。
9、立式鍛煉
站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的挾縮機能，藉以掌握同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。每天堅持15分鐘。
10、腹肌練習
強健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然後慢慢放鬆。接著伸展髖關節，盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關節，使膝部靠胸。反覆做5次。最後，兩手平放體側，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。
11、床沿合腿
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。
當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。
12、凱格爾練習
凱格爾練習是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法。通過訓練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感。具體步驟是：
（1）、首先找到恥骨尾骨肌，恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。
（2）、仰臥於床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時儘量將身體放鬆。
（3）、然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。
（4）、當放鬆肌肉時，呼氣，並反覆重複幾次。每次肌肉持續收縮3秒鐘，然後放鬆3秒鐘。
（5）、拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。每次做10個3秒鐘的收縮和放鬆，每天至少要做幾次，並逐漸能夠增多肌肉收縮次數增加收縮強度，比如逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
秋季健身 運動量到底多少才適合
運動量到底多少才算合適
想減肥：每周300分鐘高強度有氧運動
對於想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。
建議每周進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少於300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。
想強健肌肉：每周150分鐘有氧運動
增肌塑形不僅取決於肌肉塊的大小，還取決於肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運動（若強度較大，75分鐘即可）。
平時運動中還應加入力量訓練，每周2～3天，在適應強度後，再多加1天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。
想延年益壽：每周增加2次力量訓練
要積極主動地讓身體處於活躍狀態。每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉，或75分鐘高強度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓練。
並加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助於增強心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的風險。
想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘
除了每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。
研究發現，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。
怎麼運動讓乳房健康
乳房的健康離不開日常的保健。因此對於女性來說，不妨注意一些運動方法，讓女性的乳房更健康。
一、健胸運動
1、游泳
游泳可以說是一個對身體各部位都有鍛煉效果的運動，游泳時通過水壓按摩胸部，可以刺激乳腺管、脂肪組織，預防乳腺增生等疾病。
2、上提運動
簡單的上提運動，可以擴張胸部的空間，讓胸部處於放鬆狀態，利於胸部結締組織的新陳代謝，也可以預防乳房的衰老、下垂。
方法：
簡單的健胸運動是雙手合十，緩慢上舉，保持10秒，再緩慢下落到胸前。如此反覆5~10次，上上下下的運動，可使乳房肌肉上提。
二、經常按摩
按摩一直是人們推崇的養生保健方式，針對不同的身體部位，有不同的按摩法。下面是針對胸部保養的按摩法。
1、雙手手掌交互托住乳房下方，輕輕上提，再托著乳房外側往內推，可避免乳房下垂和外擴。
2、用右掌在左側乳房的鎖骨下用柔和而均勻的力量可下直推乳房根部，再返過來向上沿原路線推回，重複20-30次，然後再換左手以同樣的方法做右側乳房按摩。
3、四指併攏，拇指自然張開，將手掌貼近皮膚，以乳頭為中心環摩乳房10圈。雙手交錯，用手掌搓脅肋10下。
4、拇指和食指揉拿對側乳房腫塊，無腫塊者，揉拿乳房，方向由乳房內側至腋窩處。
5、挺直身體，嘴巴作出誇張的「一」與「O」的形狀，來回做個兩三分鐘，可以拉緊下顎至頸部的肌肉群，同時有助於提升胸部和緊實前胸的皮膚。
6、用左手掌托住左側乳房底部，然後用右手掌與左手相對用力向乳頭方向合力托推20-30次。這種方法適用於乳房稍大的女性。
關於運動有哪些保健常識
這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
推薦4種適合白領的運動
這是非常適合男性的健身運動，搏擊是男生力與美最完美的體現。要穿緊身上衣，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬鬆可略寬鬆。搏擊可以充分張揚男性的陽剛之美。