動作一：跪姿俯臥撐
這是一個經典動作，如果你真想快速減掉「蝴蝶袖」，那麼你最好多練習這個動作。雖然這個動作有點難度，但是之所以經典就是因為這動作的效果有保證。
動作步驟：跪撐於墊上或床上，背部與地面平行，膝關節成90度；身體隨著手臂的彎曲而下壓，直到胸部貼於地面為止。
動作二：單手啞鈴頭後舉
動作步驟：直立或者是坐正，保持收腹挺胸，一手持啞鈴，肘關節彎曲，啞鈴放於腦後，肘關節朝前；呼氣時，手臂伸直，把啞鈴舉至最上方；吸氣時按原路返回。
提示：啞鈴在重量選擇5-8磅，每隻手做3-5次，每一次做15個左右。如果你的體能或者是力量較好，可適當的曾加啞鈴重量和次數練習。
動作三：俯身雙手啞鈴後屈伸
動作步驟：屈膝俯身，雙手各持一個啞鈴，背部幾乎與地面平行，目視身體前下方；雙手上臂緊貼身體，前臂向後屈伸，直至手臂完全伸直。
提示：啞鈴在重量選擇5-8磅，每隻手做3-5次，每一次做15個左右。如果你的體能或者是力量較好，可適當的曾加啞鈴重量和次數練習。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
小協調能力能起大健身作用
1、鍛煉時身體的支持面應由大逐漸到小
操作：坐在瑜伽球上，一手扶牆，然後腳離開地面，先是全手掌接觸牆面，在能保持腳不觸地的情況下，慢慢減少手掌與牆面的接觸面積，直至完全離開牆面，能獨立坐於瑜伽球上靠著身體的律動保持腳不觸地。
2、身體重心由低逐漸到高
操作：選擇一橫截面較小的平衡木，開始時應打開雙手，膝蓋彎曲，降低身體重心，慢慢的在平衡木上來回移動；當熟練到一定的程度後，根據自身的情況，調高身體重心移動，直至能像在地面行走一樣，甚至能達到小跑的程度而不掉落下來為止。
3、由視覺監督練習逐漸過渡到閉目練習
操作：以上操作1和2剛開始都是睜開眼睛訓練，達到一定程度後，可以漸漸嘗試閉眼練習，這是練習平衡性的一個過渡階段。需要注意點是操作2中需要非常小心，最好能叫上夥伴在一旁做好保護動作，不要求快，以穩為主。
適合白領的「懶人健身」
一。臉部
工作間隙，先使勁睜眼、抬眉毛，然後再左右活動擬下巴，帶動臉部肌肉以及頭皮，進行有節奏的運動，儘量用豐富的表情使你的臉部得到鍛煉，可以延緩局部各種組織器官的老化，使頭腦清醒，還能保持臉部肌肉不鬆弛呢。
二。眼睛
在信息技術發展的今天，每個人都會有配置一台電腦，使眼睛的使用過於頻繁，視力也就越來越差。在工作了一段時間後可以願望窗外一分鐘，再繃緊你的眼睛休息一會，然後讓眼珠上下左右活動。有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。
三。耳朵
小小的耳朵有49個穴位，連通十二經脈三百六十五絡。所以對耳朵進行小小的「蹂躪」是有好處的。當你的一個手有空時，你可以捏捏你的耳朵，或者捏住耳尖往上提，可達到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。
四。頭
如果是那些頭髮沒有紮起來的美眉們，可以用手指代替梳子，手掌向著頭，從前額的髮際處向後梳到枕部，然後沿著頭型梳到耳上及耳後。如果是不能動頭髮的可以輕輕地用指尖敲打一下頭頂。可改善大腦血液供應，健腦爽神，並可降低血壓。
五。脖頸
很多辦公室的美眉們經常會感覺到自己的脖頸僵硬，疼痛，是長時間不活動的結果。不如跟著這裡做一下吧。先抬頭儘量後仰，在把下頜低到胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，然後將下巴想左右兩側使勁伸，最後松松肩膀。
六。腹部
用雙手按順時針方向繞肚臍揉腹36周，對防止便秘、消化不良等症狀有較好的效果。吃晚飯的時候最好是等消化完了再坐下工作，如果是趕不及就要坐下工作的話，不妨做得隱蔽一些，雖然不雅，但可以防止發胖。
七。撮股道
撮股道就是提肛運動，將括約肌收緊，然後放鬆，接著再重複，一緊一松，反覆進行。站、坐、行都可以進行，而且不會有人知道哦。這個運動可以促進局部血液循環，還能健美臀部。有此辦法，何樂而不為呢。
八。軀幹
坐著的時候人體脊椎要支撐起整個人的重量，應該不時的運動一下軀幹，減輕脊椎的負擔。左右側身彎腰，扭動肩背部，應用拳頭輕捶後腰，可緩解腰背酸痛、腰肌勞損等病症。
健身如何安排運動量
通過鍛煉的出汗量來控制：一般來講，進行鍛煉達到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說明負荷量不夠，大汗淋漓說明運動量過大。
健身球還可以當啞鈴玩？
不過，單玩手轉球，就辜負了它的多用性了。石頭或鋼製的健身球，本身較重，還可以當作小啞鈴，進行托舉鍛煉，增強臂力。用手掌或手指托球，高舉、轉臂，還可以配合太極拳的動作練球。此外，將健身球放在腳下，用腳掌滾動、腳心壓揉、腳趾撥弄，還能刺激足部穴位，同樣起到保健作用。