主食搭建了人們膳食寶塔的底座，在這個底座之上，各類副食提供的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質才能構建起自己的平台，如果底座喪失了，合理的膳食結構也就「坍塌」了。
主食不足，後果嚴重
世界衛生組織（簡稱：WHO）推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55%～60%，來自脂肪的能量為25%～30%，來自蛋白質的能量為10%～15%。
主食是碳水化合物的主要攝入源，但很多人對主食敬而遠之，這種做法是不科學的。如膳食中長期缺乏主食會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、精神不集中等問題，嚴重者還會導致低血糖、昏迷甚至腦細胞死亡。
不吃主食減不了肥
有些人認為不吃主食可以達到減肥或是保持身材的效果，實際上這種想法是大錯特錯的。沒有主食提供能量、保駕護航，身體中珍貴的蛋白質就會像柴火一樣被燃燒掉，人非但不能保持身材還會喪失大量的蛋白質，從而可能導致蛋白質營養不良。
曾經有位患者，是個二十幾歲的小伙子，怕吃主食會「增肥」，而把主食從一天一斤斤：1斤=500克，為尊重讀者閱讀習慣，此處採用非法定計量單位。的量降到一天二兩兩：1兩=50克，為尊重讀者閱讀習慣，此處採用非法定計量單位。，因此造成的「八兩」能量缺口靠兩個炸雞腿「補充」。最後，他非但沒有瘦下來，反而越來越胖。因為人體本應從主食中獲取的能量變成了從油中獲取，也就攝入了更多的油脂，其體脂和體重增加也就難以避免了。
米麵營養含量相似
「南方人吃米長得矮，北方人吃麵長得高。」「吃米有助於減肥，吃麵更容易肥胖。」這些論調都是站不住腳的。
米和面的能量及營養素含量基本是等量的，同等質量的面比米的蛋白質含量會稍高一點點，但差別不大，見下表。
從理論上講，米和面是完全可以互相替代的兩種主食，一點點差別不會構成任何質的改變，所以要搭配著吃，不要捨棄任何一種。從現代醫學角度來說，吃米和吃麵對血糖的影響也並不大，主要是看人們是不是在合理的數量範圍內去食用。
一個人一天要吃多少主食，取決於這個人一天需要多少能量。一個人需要能量的高低，又取決於兩個指標：一是體重指數，二是活動強度。
橫向坐標是體重指數
體重指數（Body Mass Index簡稱：BMI）是指用體重千克數除以身高米數的平方得出的結果，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。
中國成年人體重指數：
體重過輕：BMI＜18.5；合理體重：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。最理想的體重指數是21～23。
縱向坐標是活動強度
活動強度是指勞動及運動的強度，一般分為輕度、中度及重度，見下表。
人體需要能量計算法
每日能量供給量（千卡）=標準體重（千克）×單位標準體重能量需要量（千卡/千克）。成人每日能量供給量如下表所示，年齡超過50歲，每增加10歲成人每日能量供給量減少10%。
出版社合作文章，嚴禁轉載。出版社內容合作請聯繫：020-37617238
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
大蒜蘿蔔可以預防癌症 高維C食物可抵抗壓力
數據顯示，男性10大死因中有4項與飲食有關，包括癌症、腦血管疾病、心臟病和糖尿病。所以飲食對於男性健康起著至關重要的作用，以下12種食物可以讓男性更加健康。
1、西紅柿
西紅柿的酸味能促進胃液分泌，幫助消化蛋白質等，此外豐富的維生素C能結合細胞之間的關係，製造出骨膠原，強健血管。礦物質則以鉀的含量最豐富，由於有助於出血液中的鹽分，因此具有降血壓的功能。
2、大蒜
大蒜具有強烈的殺菌力，因此能消滅侵入體內的病菌。此外，它能提供維生素B1的吸收，促進醣類的新陳代謝以產生能源，並消除疲勞。另一不可忽視的大蒜功用就是提升免疫力。大蒜中所含的硒化鉛具抗氧化作用，因此被視為防癌的食物。男性多服可改善體質並強身。
3、胡蘿蔔素
胡蘿蔔素會在體內變化成維生素A，提升身體的抵抗力，抑制導致細胞惡化的活性氧等。此外，因含有豐富的鉀，具有降血壓的作用，以及食物纖維能發揮整腸功效。含豐富B-胡蘿蔔素的胡蘿蔔也因此大受歡迎，是因為它能預防癌症。
4、海鮮
海鮮可以增強性能力。男性精液里含有大量的鋅，當體內的鋅不足，會影響精蟲的數量與品質。而食物中海鮮類的蚝、蝦、蟹的鋅含量最為豐富，一顆小小的蚝就幾乎等於一天中鋅的需求量（15毫克）。此外，蚝因富含糖原或牛磺酸，具有提升肝臟功能的作用，且滋養強身。
5、南瓜子
男性40歲過後，大多數人有攝護腺肥大的問題。美國一項實驗發現，讓攝護腺肥大的患者服用番瓜子的萃取物，確實減少了患者頻尿的次數，也改善了其它症狀。而且番瓜子也是維生素E的最佳來源，可以抗老化。番瓜子在一般超市即可買到，有些產品是多種堅果混和，可以撒在沙拉上食用，或平日當零嘴吃。
6、高維生素C食物
男性在24歲後精子的質與量都在走下坡，如果有一種不老藥能讓老化的精子再度充滿活力，那就是維生素C。美國德州大學婦產科教授威廉。哈理斯實驗結果顯示，給男性每天服用1000毫克的維生素C，連續服用60天後，他們的精子數增加60%，活動力增加30%，不正常的精子也減少了。高維生素C的食物！有奇異果、柳丁、橘子、青花椰菜、蘆筍等。另一方面，男性常處高壓狀態，更需要營養的補充。維生素C可以協助副腎上腺皮質素（一種抗壓力的荷爾蒙）的分泌，可以對抗壓力。
7、全麥麵包
說到壓力，男人常常不眠不休地衝刺事業，壓力無法舒伸，就利用菸酒來掩飾勞累和紓解壓力要對抗壓力，維生素B群是非常重要的。這包括B1、B2、B6、B12和葉酸、菸鹼酸等，可以維護神經系統的穩定，增加能量的代謝，有助於對抗壓力。全穀類的食物如全麥麵包、糙米、胚芽米等，都有豐富的維生素B群。而且全麥麵包是複合性碳水化合物，可以緩慢釋放能量，具有鎮定的作用，使人放鬆、不緊張。
8、水
人類腦部有75%都是水，脫水第一個影響到的器官就是腦，水分太少，會讓人疲勞、反應偏慢。偏偏男人常一忙起來，就忘了喝水，若用飲料或湯補充體內水份，卻會徒增熱量，使身體發胖。因此在餐與餐之間要多喝水。例如一進辦公室，馬上就倒上500cc的水放在桌上，有空就喝，而且在午餐之前就要喝完。1天至少要喝完兩瓶礦泉水瓶的水（約2000cc）。
9、深海魚
壓力大，也讓男性罹患高脂血症、中風的年齡層降低。深海魚中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝結、減少血管收縮、降低三酸甘油脂等，對心臟血管特別有益。富含Omega-3脂肪酸的魚包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等，可以替換著吃，不過要記住1星期至少要吃兩次魚，美國心臟病協會（AHA）建議。
10、綠茶
綠茶富含了紅茶所沒有的維生素C。維生素C是預防感冒、美膚所不可欠缺的營養素。除此之外，也富含防止老化的穀氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋養強身的胺基酸。還具有利尿、消除壓力的作用，具提升作用的咖啡因、降血壓的黃酮類化合物等。
11、紅酒
如果非要喝酒，就喝紅酒。因為紅酒中葡萄皮的抗氧化物質多酚，留存在酒液中，可以降低心血管疾病的機率；而且各種酒類相較之下，紅酒的普林（會使體內尿酸上升的物質）相當低。此外，紅酒能提升抗氧化作用，以預防動脈硬化。最近根據研究結果得知，對於痴呆症也能發揮功效，是高齡社會所不可欠缺的飲品。但酒類依舊有熱量，營養師建議每天還是控制在60cc以下。
12、黃豆
很多人都知道黃豆有植物性荷爾蒙，有利於女性，殊不知黃豆對男性也是絕佳食品。例如常吃黃豆製品的日本男人，罹患攝護腺癌的機率比西方男人低。而且黃豆對改善男性的骨質流失一樣有效。男性過了60歲，骨質會開始流失，情況和更年期婦女一樣嚴重。而且多吃黃豆可以補充卵磷脂，卵磷脂已被證實與短期記憶力和學習力有關。
水果不能空腹吃？專家解讀17個水果傳言
水果，是健康生活必不可少的一部分，也是人們最關心的食物之一。一直以來，關於水果的說法層出不窮，究竟孰對孰錯呢？
說法1：「上午的水果是金，中午的水果是銀，下午的是銅，晚上的是鋁」。 沒有根據。水果還是水果，人還是那個人，上午和下午有那麼大區別？完全不合常理。
說法2：飯前不要吃水果。 錯誤。飯前吃水果既不會影響消化吸收，也不會增加進食總量，完全可以。
說法3：飯前吃水果有助減肥。 正確。與主食、肉類等相比，水果體積大，能量少，有助於減少正餐能量攝入，故有助於減肥。當然，到底減不減肥，最終還取決於總進食量以及運動量。
說法4：飯後吃水果易發胖 。正確。正餐已經吃飽，之後再強吃一些水果，增加了能量攝入，把胃「撐」大，容易導致肥胖。
說法5：睡前不要吃水果。 大致正確。臨睡前不要吃任何食物，包括水果。但睡前一兩個小時吃水果應該是可以的，尤其是那些在其他時間顧不上吃水果的人。
說法6：吃飯時不宜吃水果。 沒根據。吃過水果沙拉的人都知道，吃飯時吃水果沒有任何問題。
說法7：水果越甜，含糖量越高。 對同一種水果，這種說法基本是正確的，但對不同種類的水果，就未必正確了。因為甜度不但與含糖量高低有關，還與糖的種類（比如果糖比蔗糖甜）、酸味有關。
說法8：水果顏色越深，營養價值越高 。 基本正確。水果的色素大多是胡蘿蔔素、葉黃素、類黃酮等，這些物質具有很好的營養作用。深色水果含這些物質更多一些。
說法9：水果升血糖比較快，糖尿病人不宜食用。 錯誤。只有部分水果，如西瓜、香蕉、菠蘿等升糖指數（GI）較高，升血糖較快，而其餘大部分水果，如蘋果、梨、葡萄、桃、橘子等，升血糖不快。糖尿病防治指南鼓勵患者攝入水果。
說法10：孕婦多吃水果寶寶皮膚好。錯誤。寶寶的皮膚或其他器官的發育取決於媽媽整體的營養狀況，而不是水果。倒是見過很多因為大吃水果而致妊娠糖尿病的孕婦。
說法11：寶寶要多吃水果。錯誤。嬰幼兒飲食應保持均衡，奶、蛋、魚蝦、肉類、蔬菜、糧食等與水果一樣重要或更加重要，吃太多水果勢必影響其他食物的攝入，導致寶寶營養較差。
說法12：水果都是低能量食物。錯誤。大部分水果含水量較高，只能提供較少的能量，但有些水果，如香蕉含較多能量，不亞於土豆；榴槤的能量也不少，因其脂肪含量較高。就算是低能量的水果，如果你一天吃很多，能量攝入也可能超標。
說法13：水果都是鹼性食物。正確。絕大部分水果都是鹼性的，不管它吃起來有多麼酸。
說法14：水果榨汁食用更好。錯誤。水果榨汁喝，也許更利於消化、吸收，但卻容易造成營養素損失（氧化破壞，或者因過濾而流失）。
說法15：水果可以代替蔬菜。錯誤。水果和蔬菜營養特點有很大不同，不能互相取代。
說法16：「坐月子」不能吃水果。沒道理。水果含有豐富的營養，產婦應該適當補充。
說法17：空腹不能吃水果。沒道理。關於「空腹不能吃的食物」的謠言總是特別多。
世衛認可的「冠軍蔬菜」紅薯全能的養生食物
秋冬季節，散發著誘人香味的烤紅薯成了街頭獨特的一道風景線。哈爾濱醫科大學附屬四院營養科金宇教授指出，紅薯有養胃、暖胃的功效，因此當冷空氣來襲時，吃一塊紅薯，你會立刻感到溫暖舒心。而事實上，紅薯的好處還遠不止這些。
秋日養生「四大名補」蓮子養心芡實健脾
秋冬時節寒冷乾燥，我們的身體也變得「脆弱」起來，稍不留神就會感冒、咳嗽，肺病、心臟病等慢性病在這個季節也容易復發。因此，秋季要適當「進補」。