第一步：熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間（根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速）這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨著體能的增加漫漫加長時間。
第二步：有氧運動
跑步以後做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……
第三步：力量訓練
最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更「強壯」，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失。
新手健身減肥注意事項：
一、40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
二、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
三、練肌肉，健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
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秋季慢跑五大好處，有助睡眠好
一、護好自己的雙腳
足部保暖是養腎的一種方法。這是因為腎經起於足底，而足部很容易受到寒氣的侵襲。因此，足部要特別注意保暖，不要赤腳在潮濕的地方長期行走。另外，足底有許多穴位，如湧泉穴。「腎出於湧泉，湧泉者足心也。」每晚睡覺前可以按揉腳底湧泉穴，按摩湧泉穴可起到養腎養氣血的功效。
二、大便要暢通
大便不暢，宿便停積，濁氣上攻，不僅使人心煩氣躁，胸悶氣促，而且會傷及腎臟，導致腰酸疲憊，噁心嘔吐。因此，保持大便通暢，也是養腎的方法。大便難解時，可用雙手手背貼住雙腎區，用力按揉，可激發腎氣，加速排便；行走時，用雙手背按揉腎區，可緩解腰酸症狀。
三、睡眠養氣血
充足的睡眠對於氣血的生化、腎精的保養起著重要作用。臨床發現，許多腎功能衰竭的患者有過分熬夜、過度疲勞、睡眠不足的經歷。因此，不要過度熬夜，養成良好的作息習慣，早睡早起，有利於腎精的養護。
四、避免勞累節制房事
體力勞動過重會傷氣、腦力勞動過重會傷血、房勞過度會傷精。因此一定要量力而行，勞作有度，房事有節。這樣才有助於養腎護腎精，從而養出好氣色。
五、運動養紅顏
生命在於運動。通過運動養紅顏糾虛，是值得提倡的積極措施。兩手掌對搓至手心熱後，分別放至腰部，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次。此運動可補腎納氣。
春季如何健身 循序漸進要牢記
注意天氣變化 防寒保暖
春季氣候變化無常，早晨鍛煉時，衣服不能穿得太少，大汗淋漓時不可減得太多。運動後，要及時擦乾汗水，以免身體受涼感冒或者誘發呼吸道疾病。霧天裡，要儘量選擇空氣流動大的環境鍛煉。早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運動應注意防寒保暖。
下午和傍晚更適宜鍛煉
春季健身時間可選擇14：00至20：00。有研究表明，14：00之後，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，適合鍛煉。很多人健身都是「三分鐘熱度」，反而健身效果不明顯。所以，合理選擇健身項目，讓自己能夠長期堅持非常重要。
多飲水保持肌體水分
當前氣溫尚低，人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上，春季較為乾燥，運動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。
慢跑的熱身運動
兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
瑜伽健身常識有哪些？
最好選擇在寧靜優美的自然環境中練習瑜伽。如果在室內練習，應該席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持練習地點清潔衛生，窗戶要經常打開，有空調的場所要經常換新鮮空氣。保持幽雅的環境和避免激烈的心理活動有助於練習者更專注地體會自己體內產生的變化，尤其對於初學者，集中精力能讓你感覺到身體緊張與放鬆的細微差別。