動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳併攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放鬆頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳併攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向後仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然後坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。
動作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置於身體兩側，右膝在左腳後跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：放鬆臀部肌肉、減少運動損傷。
動作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀後傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性。
動作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重複做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放鬆那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕鬆。隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
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哪種運動適合冬季健身？
哪種運動適合冬季健身？
1、慢跑
慢跑能增強血液循環，改善心功能，還能改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化。跑步能有效地刺激代謝，增加能量消耗，進而減肥健美。對於老年人而言，跑步能大大減少因為不運動造成的肌肉萎縮及肥胖症，減少心肺功能衰老的現象，還能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。
2、踩自行車
騎自行車能預防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。其實，騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同，不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時，因為周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，達到減肥的效果。
3、高溫瑜伽
高溫瑜伽通常在一間溫度38～42℃左右高溫的練習房裡進行，這樣可以加快血液循環，柔軟因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨。練習高溫瑜伽時，身處高溫的房間中，短時間身體會出很多汗，進而加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習高溫瑜伽以後，身體能把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個部位。除了能達到減肥效果外，高溫瑜伽還能夠令體內腺體活動正常化，對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。
去健身房怎麼挑選合適健身衣
1、如果你窄肩、瘦胸、寬胯，腰部容易堆積脂肪，身體曲線不明顯，那麼你屬於菱形體型。你可以選擇胯部側面有「n」形分割線的亮色運動褲，或配有深色運動褲的連體套裝，利用深色邊緣的勾勒，減少胯部和大腿部的視覺面積。
2、如果你的胸、腰、胯變化不明顯，從正面看曲線起伏度不大，那麼你屬於直筒體型，即H形體型。你應選腰部顏色深的連體式健身裝，或者腰部大曲線拼圖的連體式健身裝。體型稍胖的話，則可選上衣長過腹部的分體式健身裝，這樣在視覺上可以有效地減少腰部面積。
3、短腿體型適宜選擇後提帶高胯的連體健身裝，配穿深色健身短褲，這種款式可減短上身長度，從視覺上拉長腿部線條，也可選擇腰線上部有裝飾線條的健身上衣，以轉移別人的注意力。
4、還有種可塑性很強的倒三角體型，即Y字體型，胸部豐滿、肩膀寬厚、胯部相對較小。選擇肩袖兩色的分體款式，從整體上看適當加寬腰部，肩部得到分割後縮小，平衡上寬下窄的感覺。
秋季健身有「四防」
防運動拉傷：因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節的活動幅度減小，神經系統對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱為宜。
健身後不宜做的四件事
不宜立即休息：劇烈體能訓練時，人的心跳加速，肌肉毛細管擴張，同時肌肉有節律性的收縮會壓擠小靜脈，促使血液很快流回心臟。此時，如果立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，容易出現腦部暫時性缺血，導致心慌氣短、頭暈眼花、臉色蒼白等症狀，嚴重時甚至還會出現休克。