1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬於肩來支撐身體。
雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，手臂垂直於地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然後放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置，然後放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向里收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一隻啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然後兩臂向後過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重複。注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立，右手向後觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重複這個動作。
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置，利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂，下蹲時放下，再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流，過程中注意控制好啞鈴，穩一些。
6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直。兩手各持一隻啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍彎曲。然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下，換右臂。
過程中注意頭要正，背要直，不然過度拉伸可能會導致受傷，另外可以將肩胛骨向里收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上，雙手各持一隻啞鈴，肘部朝外。收腹，使身體穩穩地置在球上，然後輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數。
8號動作：後拉伸
直立，向後伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然後儘量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站，然後彎曲膝蓋，手撐地板，向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，然後將雙膝彈收回胸前，站起來，回到直立姿式。這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩手各持一隻啞鈴，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部貼近自己。然後向前彎曲兩臂，上手臂不動，把啞鈴提到肩部的高度，注意肘部要緊貼身體。復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正，腰要直，只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上，雙腳平放在地上。然後雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上），臀部上提，使自己的身體看起來像桌子一樣，平行於地板。手臂在球前自然下垂。然後彎曲兩肘部，上手臂不動，上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復到原來的姿勢，完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬，雙手抓住固定的鐵槓，手臂伸直，下壓上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，靜止建議的時間長度，如果有需要可以重複。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
不出門的四個健身方法
1、馬步增強平衡感。
扎馬步有助鍛煉平衡感，特別是對中老年人。具體做法是，兩腳平行站立，與肩同寬，身體挺直，吸氣，呼氣時膝蓋彎曲，將意識集中在肚臍下5厘米的點上，放慢呼吸。每天練習，會提昇平衡感，也可預防關節疾病。
2、後仰放鬆脊椎。
長期伏案工作讓脊椎不堪重負，不妨讓它輕鬆一下：身體站直，兩手背在臀部，手心朝外，脊椎後仰5厘米，過多無益，堅持5秒鐘，放鬆，再重複該動作，每隔幾小時就鍛煉一下，脊椎會變得更健康。
3、後抬腿鍛煉臀部。
站立時，扶住固定的物體，如桌子、洗碗池等，一條腿緩緩後抬，離地5—10厘米，腳尖繃直，保持這個姿勢，深呼吸15—20次，然後輕抬腿20—30次，在抬腿高點處停留2秒，再換腿練習。這個小動作可以鍛煉臀部肌肉，保護腰背
4、腹減脂法。
在桌前、車裡或電視機前先深呼吸，放鬆腹部肌肉，然後呼氣，同時儘可能收腹，堅持幾秒，感到每塊腹肌都在收縮。連續做8次，間隔一會，再重複2次，長期堅持能預防慢性疾病。
想要健身千萬別入這6個誤區
誤區1：花錢就能堅持
年輕人很容易心血來潮。興趣來的時候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，該買的運動衣、運動鞋也迅速搞定。可是，剛開始或許能有幾天興頭，過幾天，興致就淡了。這種情況，在各大健身會所都十分常見。
誤區2：年輕不怕多練
年輕人一上球場就邁開大步飛奔，不到中場休息不下場，要是長期堅持打球的人，倒也沒多大問題，可有些人平時並不運動，卻覺得自己年輕力壯，也在球場上衝鋒陷陣，即使出現胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的症狀，也強忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風範，可實際卻是運動大忌，輕則可能傷筋動骨，重則可能突發心衰、猝死等意外。
誤區3：「模仿」型健身
在進入健身房後，面對很多的健身器材和鍛煉的熱火朝天的人群，覺得自己無所事事。如果請專業的教練那你的錢包就要流血，跟著別的學員學習，效果還不是一樣，那你就看電視，省錢有方便。
作為一隻運動「菜鳥」，如果盲目地有樣學樣，隨時都可能受傷。會根據你的身體情況，選擇合適的動作練習，並隨時糾正錯誤的動作，避免出現損傷。
誤區4：健身如「遊戲」
在健身房裡，很多尋求一時快樂的年輕人，他們一會兒上跑步機跑步，一會兒舉槓鈴，一會兒踩動感單車，雖然對這些項目和器械都不熟悉，但都儘量玩得像模像樣。
誤區5：好強愛跟人比
愛強，是一些人的天生個性，感覺自己做不到的事情，缺往往的去勉強自己做，這樣的話運動早已失去了原本的意義所在，所以要健身，那就需要一個良好的心態。
誤區6：隨時隨地做運動
大部分人對運動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，有的人喜歡晚上一片寧靜。有運動習慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恆而言，不可謂不好，但是否科學，卻值得商榷。
晚上健身好不好 囤積脂肪還是消耗脂肪
晚上健身並非對身體不好。所以比較關注自己體重的女生和不想發胖的男生，都可以在晚上多做做健身，以消耗多餘熱量，防止自己體型變得臃腫。
健身操的技巧有哪些 盤點五大技巧
健美操具有較強的藝術魅力，因此整套操的動作風格包括音樂的選擇要符合高中生的身心特點，可以廣泛借鑑體操、街舞、跆拳道等體育藝術性項目的動作，以培養高中生規範優美的體態和高雅大方的氣質，動作的組合和連接要自然流暢，巧妙的設計會產生新穎的視覺效果。