健身舞第一步、坐式膝蓋下移運動
保持脊椎伸直,膝蓋彎曲,坐在你的坐骨上,雙腳平放在地上,腳踝並在一起,把你的雙手放在你的身後作為支撐。
把注意力集中在你的腹部肌肉上,把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置,保持你的腳踝壓在一起,肩膀前傾。滾動你的雙腳,但始終不要離開地面。保持1秒鐘,然後用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起,然後轉向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側面,注意掌控你的動作。這樣從一邊做到一邊做 1分鐘。
健身舞第二步、側壓運動
用你的身體右側冊躺在地上,雙腿伸直。把你的右前臂繞在你的腰部,把你的右手放在你的左側。把你的左手放在你的腦後,左胳膊肘指向天花板。一個簡單的版本:不要抬起的腿,只要抬你的上半部身體。
用你的左邊的斜三角肌(而不是你的右臂),收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺,同時把你的左腿抬起約12英尺,保持這個動作2秒鐘,然後慢慢的回到初始位置。開始的時候身體左側右側各做5到8次。慢慢增加至每側身體12到15次。每次做1到2組,每組之間休息1分鐘。
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15分鐘健身操打造好身材
腰腹練習
1、平躺在床上,雙腿併攏,膝蓋彎曲,但兩隻腳掌不能離地,雙手置於腦後。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭動。
3、回到起始位置,上身貼向雙腿。
4、回到步驟1,抬起上身,轉向右腿方向。
5、回到起始位置,按照左、中、右的順序重複該套動作25次。
注意:如果手臂和脖子有疼痛感,說明你的動作有誤。記住,一定要用腹肌帶動身體。此外,當你躺下時,肩膀不要觸地,否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習
1、直立,雙腳分開略寬於臀部,微微屈膝。雙眼直視前方,後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體,放在臀部。
2、右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4、重複傳球動作20次。動作要慢,不要靠衝力來運動。
注意:不要靠活動手腕來傳球,手臂、後背、脖子都要挺直,這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習
1、貼著牆坐下,後背挺直,腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬,同時雙手用力下壓健身棒。
3、重複該套動作25次。
大腿練習
1、直立,雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲,上身下俯,十指指尖撐在地面上。左腿伸直,向後移動12英寸,左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬,在最高處停留5秒,然後放下左腿,換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意:腳尖一定要儘量外翻,不要扭動臀部,這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
治療早泄捶按健身操
①腰部按摩法。兩掌對搓至手心發熱,分別放至腰兩旁,上下按摩,至有熱感為止。早晚各一遍,每遍約200次,可補腎納氣。兩手握拳,手臂後伸,用拇指關節畫圈按摩腰眼,逐漸用力,直至有酸脹感為止,早、中、晚各一次。
②腳心按摩法。每日臨睡前用溫水泡腳,待干後,左腳放在右膝上。左手握左腳趾,盡力往外扳,再將兩手互相擦熱後,右手心按摩左腳心。然後換右腳按此法重做,每次約100下,以搓熱雙腳為宜。此法有強腎、滋陰、降火之功效。
③刺激腰椎法。身體直立,兩足分開與肩同寬,雙手拇指緊按第二腰椎兩側、第三腰椎兩側,每次約5分鐘,每天數次。本法可促進性腺的內分泌功能,提高性反應能力。
④捶腰背法。雙手握拳,用拳的虎口部敲擊腰部脊柱的兩側。通過對背部穴位的刺激,可達到疏通經脈、調和臟腑氣血之目的。
男性預防運動猝死要切記健身四點
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
白領的辦公室健身操
屈伸腰部。雙臂伸直,雙手指交叉,從胸前抬起小幅後振4拍。然後緩慢彎腰向下振4拍,重複四個8拍。