1、以腹部為中心，身體趴在健身球上，雙腿伸直往下放，雙腳腳尖著地。雙手往下伸直，手掌按住墊子，手指朝著前方，動作持續20秒。
2、把健身球固定靠在牆邊，身體向著墊子方向，雙手往下伸直，手掌按住墊子用力撐起身體，手指朝著前方。雙腿併攏往後伸直，雙腳腳背放在健身球上，動作持續20秒。
3、把健身球固定靠在牆邊，身體向著墊子方向，雙手往下伸直，手掌按住墊子，雙腿併攏往後伸直，雙腳踩在健身球上，雙手手掌用力撐起身體，讓雙手與上身成一條直線狀態，動作持續20秒。
4、以腹部為中心，上身與臀部躺在健身球上，雙腿曲膝，腳掌微微張開向左踩在墊子上，雙手手肘彎曲按住健身球，手指張開，手掌按著健身球，頭部微微仰起，動作持續20秒。
5、以腹部為中心，上身與臀部躺在健身球上，雙腿曲膝，腳掌微微張開向左踩在墊子上，雙手伸直往兩邊張開，掌心向上，頭部往後仰，動作持續20秒。
6、以腹部為中心，上身與臀部躺在健身球上，雙腿向左儘量伸直踩在墊子上，頭部往後仰，雙手往上伸直，手掌按在墊子上，手指向著右邊方向，動作持續20秒。
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適宜老人的健身法
一、伸懶腰。兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。
二、滾動腰。兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身儘量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。
三、高抬腿。先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。
四、顫抖四肢。將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。
五、縮腿縮肩。四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
六、仰臥起坐。這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。
清晨鍛煉好嗎? 11個健身誤區會毀了你
誤區1：做仰臥卷腹就可以把啤酒肚按下去
真相：想擁有平坦的肚子？那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰臥卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人髮指的」肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。
誤區2：鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多
真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。
誤區3：舉重會讓人看起來很壯碩
真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。
誤區4：肌肉比脂肪重
真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此占用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。
誤區5：負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉
真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。
誤區6：某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除
真相：減脂沒有捷徑！如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。
誤區7：第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量
真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。
誤區8：有氧運動只適合減肥人群
真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。
誤區9：散步不能減肥
真相：散步當然能幫你減肥，當然這是建立在你每天散步至少半小時，每周至少5次的前提下。所以要挑戰自己的話，那就試試走快點，走遠點，讓身體適應這項運動。
誤區10：每天最佳鍛煉時間是清晨
真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。
誤區11：舉重是項男人運動
真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多！因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。
老人健身的四大誤區
許多老年人認為運動越多越好，越勞累越有效果。但運動的目的不是讓人疲勞，而是促進血液循環，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產生能量來補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運動會加重心臟的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而有害於身體。
平時的家務活也可以健身!
為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鐘，重複10次。