騎車
騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞於慢跑和swim。為了達到鍛煉身體目的,鍛煉者必須掌握好運動強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鐘,每周不少於4次。
步行
步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100~130米,每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少於20分鐘,每周不少於4次。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健美與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便於調節的健美運動方法,深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞;登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態,一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛煉方法;初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
夏天正是最好的季節。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動,適合於各類人群。游泳運動健身的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數,再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運動時間不少於30分鐘,每周不少於3次。
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男人健身時注意什麼呢?
一、合理安排時間
通常認為早上鍛煉效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員,大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間,不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛煉,效果也不錯。
二、恰當呼吸
在做健美運動時,正確的呼吸是相當重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時吸氣,儘量吸得深;放鬆時呼氣,儘量排得徹底。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可,可購買一套不同重量的啞鈴,反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運動相當多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當好。
四、注重頻率
其實,健美運動並不需要每天做,而且每天做的效果並不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然後周末多休息一天。如果做不到,那麼每周做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。
輕鬆減肥的7種室內健身方法
1。跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家裡增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2。啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。
3。挺進步行
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
4。蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5。 3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
6。體轉運動
左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。
7。體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。
男人健身的原因到底有哪些
活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。相關研究人員研究發現,在跑步的過程中人體會產生一種名為「內啡肽」的物質,「內啡肽」可以使人的身心處於輕鬆愉快的狀態。
室內健身好處多多
在室內健身器材中,功率自行車、跑步機和划船器很受健身者歡迎,其特點為占地面積小、易於普及、易學易練,適合各年齡段的人。最重要的是不受天氣因素的影響,可用於經常性鍛煉。