國慶在家別忘適度鍛煉 3種簡單運動效果好

十一黃金周來臨,市民們在長假期間更需「玩逸結合」。適當玩樂,注意休息,也要適當鍛煉身體,防止節後綜合徵。為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐,這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法。

下蹲法鍛煉

下蹲法是一項全身的運動,其基本動作要領為:兩腳併攏,周身中正,重心放在前腳掌上,含胸收腹,全身放鬆,頭不可後仰、不可傾斜,始終將兩腿併攏,徹底蹲下後再緩緩上起,如此反覆多次。

下蹲法有常規性和加難性兩種練法:

1、常規練法。蹲一次以30個為一組,多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然,下蹲鍛煉也要講究循序漸進,逐步加碼,如第一次只蹲30個,過幾天再蹲至60個,以後逐步增加數量。要持之以恆,堅持不斷,肯定對健身大有收益的。

2、難度練法。隨著鍛煉的深入,在身體能夠完全適應以後,根據個人愛好,可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內,目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸,即在下蹲時呼氣,上起時吸氣,因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好,鼻入口出也行。

爬樓梯鍛煉

國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動,可以加速血液和淋巴循環,增加冠狀動脈的血流量,並使肺活量增大。

爬樓梯鍛煉,無論男女老幼都可進行,但要根據自己的身體健康狀況,選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬,老年人則不可求快,慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,老年人應平和自如,以鍛煉後身體沒有不良反應為度。

爬樓梯也要注意技術,上樓時上體微前傾、屈膝抬腿,前腳掌落在台階中部,落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略後仰、肌肉放鬆,前腳掌交替落在台階中部。

平板支撐

平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄,人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘,由美國的George Hood在肯塔基州Newport於2014年6月23日創造。

平板支撐可鍛煉核心肌群,這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

鍛煉方法:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

鍛煉時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度,手臂或腿可以提高。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

運動後喝水3要點 健康補水不傷腸胃

很多人都愛減肥運動,而長時間運動之後必然會出現流汗、口渴的症狀。一旦運動結束後,喝水解渴就成了人們首先要做的事情。而此時,人們往往大口大口的喝著冰的礦泉水。對於這種做法,小編只能說「腸胃傷不起呀」。

水是生命之源,運動後缺水自然要補水

人體內水的含量占成年人體重的57%~70%,兒童可占80%以上。水在人體中具有止渴、稀釋血液、散熱、潤滑、利尿、運送營養等功效。

人體在運動時能量代謝增大(比安靜時增加10~20倍),產生大量的熱能,除用於肌肉活動外,還要產生大量的熱,使體溫升高。出汗蒸發是散熱的主要方式,汗液中的主要成分是水。大量出汗會使機體脫水,因此運動中正確的補水是非常重要的。

但是運動後亂喝水傷腸胃,那麼運動後怎樣喝才健康呢?

選擇合適的水:運動中比較理想的水是白開水,白開水進入人體後可以立即發揮新陳代謝功能,調節體溫、輸送養分。其次是礦物質水和純淨水。雖然我們為了圖方便都想隨便買一瓶礦泉水,但其實自己在家帶好溫開水最好。既省錢又有營養。水溫要適合:

在運動中會大量出汗,可以適當的補充些水分,但是無論什麼季節,水溫應控制在15℃以上,否則運動中喝過涼的水會給身體造成傷害。特別是在炎熱的夏季,很多人喜歡喝冰鎮的水,雖然當時感覺涼爽,但時間長了會對腸胃造成很大的傷害。

不能大口猛灌:運動後喝水要特別注意了,不能一飲而盡的大口喝水,這樣感覺很解渴,其實不僅解不了渴,對腸胃的損害反而很大。 補水的最好方法——少量多次運動中每15~20分鐘飲水150~200毫升,每小時的總飲水量不超過600毫升,這樣既可以保持體內水的平衡,又不致因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。也可以採用運動前飲水的方法,在運動前1小時補水300毫升。

目前市場上飲用水大致可分為3大類:

1、純淨飲用水

非常乾淨,特別適合用來調酒、調味,也可飲用。在水源、水質較差的地區,喝純淨飲用水不失為一個較好的選擇。我們只是不提倡小孩和老人單純飲用純淨水。

2、健康飲用水

符合標準的礦泉水是不錯的,另外自來水經過深度加工(如精密過濾、活性炭吸附、紫外線滅菌等)以及經礦化活化處理後的純淨水都可稱為健康飲用水。

3、功能性飲用水

是較新的飲用水品種,它要求水在潔淨的基礎上再經過物理處理,使水分子團變小,酸鹼度為偏鹼性,水的氧化還原電位降低,甚至為負電位。功 能性飲用水具有抗疲勞、抗氧化、調節血脂的作用。難能可貴的是這些保健作用都是在不加添加劑(藥物和營養劑)的情況下產生的。它除了可作一般飲用水外,更 適合中老年人和目標人群(如工作繁忙、壓力過大、營養過剩)飲用。

感冒常分5種類型 對症挑選食療方

對感冒能吃羊肉嗎?問題也是比較多的,我們也是要從羊肉的營養價值說起,羊肉對人體有著很多幫助,因此我們在食用的時候,也都是要注意自身對身體情況。

感冒能吃羊肉嗎?

感冒最簡單的防治方法就是多喝白開水,保持飲食清淡而富營養,冬天人們喜歡吃的羊肉,春天應少吃,因羊肉性溫熱,會在春天加重乾燥的程度。一旦出現症狀,如果是因為受涼引起的,早期可喝薑糖水把寒氣驅散;如果是因為飲食積滯,夜間被子太厚,用老百姓的話說就是「捂著了」,「上火」而致,感冒的同時還伴有鼻子乾燥出血,可用白茅根和蘆根各15克煎湯代茶飲用,用梨榨汁,或梨和冰糖煮水服用。

感冒吃什麼水果好?

多吃橙子、香蕉等富含鉀、鈉等金屬物質的果蔬。

多吃橘柑、蘋果、鴨梨、西紅柿、獼猴桃等含維生素C豐富的水果和新鮮蔬菜。

感冒吃什麼食物?

飲食以清淡稀軟易於消化為主,多飲水,少食多餐。忌辛辣、油膩厚昧、葷腥食物。

風熱感冒:發熱期,應忌用油膩葷腥及甘甜食品,還忌過鹹食物如鹹菜、咸帶魚等。

風寒感冒:服藥後可喝些熱粥或熱湯,微微出汗,以助藥力驅散風寒。

暑濕感冒和暑熱感冒:夏日平時飲食要清淡,避免生冷辛辣的食物。多吃一些清熱利濕的食物,如苦瓜、烏梅、黃瓜、綠豆等。

時行感冒:飲食以素食流質為宜,慎食油膩難消化之物。

體虛感冒:可煮黃芪粥,取黃芪15克,大棗10枚,粳米50克。先將黃芪煎水取汁,然後用此藥汁與粳米和大棗一起煮粥。每日服一劑,分兩次服食。

咳嗽如何好得快?教你2個治療小妙招

咳嗽多發於感冒,或感冒以後,大致來說主要是呼吸道感染所致,引起的呼吸道感染,或支氣管有炎症、肺局部有炎症。

眉毛長成什麼樣和健康有關 中醫如何解讀眉毛

中醫望診往往通過觀察患者的外表而得知身體狀況,對患者的面部顏色器官變化等而得出,在中醫望診中,眉毛也是中醫的看病渠道。我們都知道一個人的眉毛好看與否對面部有著很大的關係,眉毛也有對命運的一些解說,下面我們說說在中醫中對於眉毛的解讀。