旋轉轉椅
利用旋轉座椅,坐著也可以健身。在轉椅上,背部挺直,雙腳自然下垂,盤旋於地面上,雙手手掌前段平扶在辦公桌的邊緣。腹部肌肉發力,轉動轉椅,左右兩側交替旋轉,每側至少10次,每天三遍。這樣可以讓你坐著鍛煉腹部肌肉。
茶水間後踢腿
這項練習可以在每次起身去喝水的時候做。打完水後,站直,單腿保持平衡,抬起另外一條腿,向後踢。後踢的腿部儘量保持直的狀態,這樣有利於鍛煉身體後部肌肉。如果平衡能力差可以選擇有平台的地方扶著練,每條腿10次。
收腹運動
雙膝分開與肩同寬,腰背挺直,靠緊靠背,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放鬆時呼氣。每組做5次,總共3組。
蹲坐
每一次你回到你的辦公椅,無論是從一個會議或是上廁所,做五下蹲下起立。雙腳分開略寬於肩和胸部抬起,坐下後,輕碰座椅前端再站起來,可以起到瘦腿效果。
走樓梯
健身越多、久坐越少自然最好。如果你開會的地點在其他樓層,或者是出去吃午餐,這時不要放過這些機會,儘可能地步行前往,放棄電梯,選擇樓梯。你只需要花幾分鐘的時間,找到離你座位最近的樓梯,在樓梯上走幾圈,可以減掉你中午攝入的大量熱量。
運用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法其實很簡單;當吸氣時,肚皮漲起、呼氣時,肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。
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如何利用點滴時間來健身
起床
早晨起床後由於人的身體仍處在不完全清醒狀態,身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態,所以每天應該早起十分鐘,做全身的關節活動和韌帶的抻拉放鬆。既能使人快速適應活動狀態,同時還能提高身體的柔韌性。
早餐
早餐必須要吃,因為人在早晨是最缺乏營養的時候,必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入,才能保證有精力很好的完成上午的工作。
下班途中
快走到車站後,進行旋轉腳踝和髖關節的動作,使身體的疲勞得到一定程度的緩解。在車上,保持站立姿勢,進行雙腳交替站立練習,提高身體協調能力和穩定能力。
上班途中
出門以後,可以進行快步走,提高心肺功能的同時,會提高腿部力量及爆發力,走路時最好用前腳掌著地,會保護腳踝關節。
等車或車中
在等車或是在車裡不要坐著,手扶著車裡或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節同寬,提起腳後跟,緩慢放下,反覆進行30次,練習三組,每組之間注意抖動小腿放鬆,這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。
上班中
下車後可以用比較緩和的速度到單位,放鬆一下緊張的神經和身體,準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
回到家中
吃過晚飯以後,進行20-30分鐘的散步,最好在戶外樹木較多的地方,再次回到家後,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。之後,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質量。然後便可以準備休息了。
健身房健身運動的四大流程
1、暖身運動(warm up):
讓生理的狀態由安靜活絡起來,做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10~15分鐘,約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
2、伸展運動(stretch):
伸展運動的實施應該在暖身運動之後,主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展,不過從安全與效果的角度來考慮,建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8~10秒才能夠有效果。
3、重量訓練(weight training)、有氧運動(aerobic exercise):
這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇,擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主;有氧運動為運用全身性大肌肉作用,並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另闢主題作詳細說明。
4、緩和運動(cool down):
也就是運動界中常聽到的「收操」,主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回覆到安靜的狀態,而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動,再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言,緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的,因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
居家健身的六個必備動作
做法:兩腳站立與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一張無形的椅子),膝蓋儘量不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組每組10次。
最有益身體健康的健身動作
壓腿可以熱身,還可以舒展筋骨,左右兩側壓腿還可加強全身協調。每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次,對預防摔傷扭傷有明顯作用。