白領簡易健身以分鐘計時

晨起前的8分鐘

中年人的身體機能開始走下坡路,日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠寬裕,可以充分利用晨起前的時間進行健身。

手指梳頭一分鐘

用雙手手指由前額至後腦勺,依次梳理,增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病,還能使頭髮黑亮。

輕揉耳輪一分鐘

用雙手指輕揉左右耳輪至發熱,這樣做可使經絡疏通,尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。

轉動眼睛一分鐘

眼球可順時針和逆時針運轉,能提神醒目。

叩齒捲舌一分鐘

輕叩牙齒,可使牙齒和牙齦活血並健齒;捲舌可使舌活動自如,增加其靈敏度。

拇指揉鼻一分鐘

用雙手拇指上下揉鼻部,可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕,防治。

伸屈四肢一分鐘

通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統足夠的和血,增強四肢大小關節的靈活性。

收腹提肛一分鐘

反覆收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌收縮力,促使血液循環,預防瘡的發生。

蹬摩腳心一分鐘

以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

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室內怎麼進行健身運動

1、雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺。起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

2、在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時踏跳。交換位置--左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

3、俯臥撐這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。

4、脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

5、請你直立,雙腿併攏,然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部,保持這個姿勢30秒,然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛煉後腿部變粗,使腿部的線條流暢。

6、請你坐在地板上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上體保持挺直,雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。重複此動作3組20次。

7、坐在地板上,兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側,吸氣時抬起身體成一條直線,保持這個姿勢儘可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼氣。重複此動作2組20次。

8、側臥在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下,每側重複2組20次。

9、坐在椅子上,雙手放在臀側,然後利用手臂的力量移動臀部向地面,再抬起至椅面。重複動作2組,每組20次。

老年人健身注意事項

1、運動前要做檢查

運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查,以了解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平,為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。

2、老人適宜選擇全身性運動

老年人宜選擇全身性的體育活動,避免某一肢體或是器官負荷過重,儘量避免過分用力動作,還應避免造成血壓驟然升高的動作,如:突然前傾,低頭朝下,頭彎腰動作過猛等。

3、運動前要做好準備

其實運動前做準備,不管是對老年人來說還是年輕人來說,都是非常有必要的。通過運動前的一系列準備活動,可以漸漸調動身體的興奮度,排出身體器官上的懶惰性。其實,準備活動就是一個過渡的過程。

4、要勞逸結合

運動與休息要安排適當,根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。

5、運動期間要遵守正常生活規律

運動期間要遵守正常的生活制度,保證充足的睡眠,注意鍛煉期間的飲食和營養,飲食以易消化,含充足的蛋白質及維生素,低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量,禁菸、酒。

排骨男健身要注意什麼?

經過訓練的骨骼肌需要休息,這個休息實際上是骨骼肌的修復周期,時間是48~72小時。所以,健美者要改變熬夜的習慣,保持正常睡眠。要使肌體得到恢復,肌肉最快增長,必須有足夠的休息。

老人健身七戒

戒急於求成:剛開始鍛煉的老人,不妨逐漸增加運動量,每周參加鍛煉至少3次,每次不要超過20分鐘,以後可逐步增加鍛煉次數以及每次鍛煉時間,並且持之以恆。