女士們都想要保持身材的，往往注意調節飲食的，那就一定有很好的瘦身效果的。我們許多人，都按照要求努力去做的，往往不知為何效果卻不太理想了。
這裡所講的力，是指每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的。因此，做操時必須掌握不同動作的發力方法。如果在跳健美操時不知道動作該如何發力、就知道發力卻不用力去做動作，那麼，無論你動作怎樣到位、時間多長，都很難產生鹼肥效果。
因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，捎消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個動作的發力方法，並主動用力做每個動作，才是健美操減肥的關鍵。
要找到每個動作的發力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然後在訓練中體會肌肉發力的感覺·健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作，而應強調每個動作的發力部位與方法，注重動作用力的教學，讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果，才能提高學員健身的樂趣·
腹部減肥
練習一：水平仰臥舉腿練習，將手放在頭下或置於體側，高抬雙腿儘量與軀幹角度縮小，採取快起慢落的方法，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6-7卡的能量。
練習二：水平仰臥起坐練習，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體儘量靠近大腿，每組20-40次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。
練習三：做水平仰臥起坐練習，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20-30次，頻率不變，每分鐘約消耗8-9卡的能量。
練習四：採取斜面練習法，將一長凳靠牆或其它物體，坡度約20度-30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然後做舉腿練習，每組15-20 次，頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7-8卡的能量。
練習五：水平仰臥，以臀部為支點做摺疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每組10-20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10-11卡的能量。
練習六：懸垂舉腿練習，兩腿儘量高抬，採取區別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做5-10次，每分鐘約消耗4-5卡能量。
臀部減肥操
臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部
1、平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
2、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。
向後舉腿
1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒，然後放下右腿，做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
踢動小腿
1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。
2、持續呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。
跪下踢腿
1、手足並用跪下，兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30厘米。右腳伸直，舉起至離地30厘米。
2、持續呼吸，將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。
溫馨提醒，看完以上文章的詳細介紹，保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。祝大家健康。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
五一放假健身有什麼好處
好處之一：根據心理學家的研究發現：如果行為連續地重複3周以上的時間就會形成習慣，如果是3個月以上的重複就會形成穩定的習慣。一個人一天的行 為中，大約只有5%是屬於非習慣性的，而另外95%的行為屬於習慣性的。所以，如果你能有一個詳細的運動計劃，並且能夠遵循這個計劃持續鍛煉3個月以上， 他就很可能變成一個相伴終身的習慣；
好處之二：懶惰是人的天性之一。雖然計劃未必趕得上每一次的變化，但是如果沒有計劃就等於沒有了約 束，任何一點點生活中的小事，天氣不好呀、作業多啊、身體有點兒不舒服等等，都可能成為不鍛煉的藉口。而運動計劃就像一個鬧鐘，一方面會及時地提醒你，另 一方面按照運動計劃有規律的鍛煉還會形成一個準確地「生物鐘」。而這一點不僅對身體健康有好處，而且對學習也有積極地促進作用；
好處之三：制定運動計劃可以保證鍛煉更具有科學性和針對性，促使做到有步驟、有系統地鍛煉，同時也便於及時檢查自己的鍛煉效果。
好處之四：有效地利用兒童少年身體素質發展敏感期的特點，可以更好、更有效地發展 身體的各項運動素質。隨著年齡的增長各項身體素質都會自然的發育，並且一直可以持續到25歲左右。一般男生15歲左右、女生12歲左右，身體素質提高的速 度最快、幅度最大。同時，在生長發育過程中，速度素質增長的較早，耐力素質增長的次之、力量素質增長的最遲。男女生的發展順序是一致的。例如有研究發現男 生7至14歲、女生7至12歲時是速度素質發展最快的時期；男生15至18歲則進入緩慢增長期，而女生在13至16歲有一個停滯、下降階段，到17至20 歲與男生一樣進入一個緩慢增長階段。最後男生在19歲以後、女生在21歲以後均進入穩定階段。因此，利用好身體素質增長敏感期的特點，可以更有效地提高運 動能力。
29種健身方式最適合懶人健身
1。 收縮臀部肌肉：每天重複好幾次這個動作，據說大腿舞女郎就是靠這一招來緊實臀部線條。
2。 經常換穿高跟鞋和球鞋：這樣可以鍛煉到小腿部位的所有肌肉。
3。 把車停遠一點：你至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。不要嫌麻煩，走路對你有好處。
4。 隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯：不要搭乘電梯或電扶梯，想擁有結實的臀部，就用腳尖爬樓梯。
5。 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿勢優美，何樂而不為
6。 快步走：快走100分鐘可以消耗大約500卡，這總比連續7小時10分鐘站著燙衣服容易吧？因為兩者同樣消耗掉你500卡熱量。
7。 拎手提袋時，手臂和身體刻意保持距離：可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。
8。 遛狗至少20分鐘：陪著狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿，這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。
9。 搭乘捷運時永遠只站不坐：這是最基本的守則，也是最簡單的運動方式。
10。 上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具：既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣，腳下也不知不覺走了許多路，值得嘗試。
11。 寧願提兩個籃子也不用推車：這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。
12。提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下：彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。
13。在辦公室里在兩膝之間放一顆小球並且夾緊：當坐在辦公桌前，做這個動作可以鍛煉內轉肌。
14。隨時隨地收小腹：一天至少要記得做5、6次。
15。使用離座位最遠的影印機：即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。
16。背貼著牆，膝蓋彎曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。
17。到海邊時在水中走路：水冷一點更好，可以促進血液循環。儘量多下水嬉戲，不過請先做好暖身運動。
18。陪伴家人時陪小孩騎腳踏車：孩子騎的慢，時速頂多兩公里，所以不是叫你騎車陪他們，而是跟在他們身邊跑步。
19。躺在床上，把小嬰兒舉起再放下：小孩高興，你也順便鍛煉手臂，親子同樂樂趣多。
20。 在家裡做家事：說來簡單，做家事其實是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等，這些動作都可以鍛煉你的肌肉。
21。 用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直：這樣可以鍛煉大腿肌肉，而且不會腰酸背痛。
22。 種種花草：千萬不要傾身向前，隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡，怡情養性又充分運動。
23。 呼朋引伴來跳舞：配合充滿活力的音樂，每分鐘可以燃燒8。35卡的熱量。
24。 用腳尖快速跳30下：這樣可以讓腳踝變細。
25。 手上握著啞鈴：看電視時可以順便做這個動作。
26。 平躺在床上，雙手枕在腦後，深呼吸：用嘴吐氣的同時努力收小腹，這樣做對身體很有益處。
27。 上廁所時：不要直接坐下去，離坐墊幾公分並保持平衡，可以鍛煉大腿。
28。 保證不累的運動大笑：大笑一百聲所燃燒的熱量跟划槳10分鐘一樣的多。
29。 深呼吸：可以抒解腹部壓力，避免脹氣。
健身飲食有哪些基本的原則
一句話：低脂肪，適當碳水化合物，高蛋白，全面的維生素和微量元素。當然，隨著自身條件的變化以及健身目的的不同而進行調整。碳水的攝入量調整的範圍比較大，對於減脂的人來說，碳水的攝入是需要控制的，但是對於增肌的人來說，碳水化合物的攝入一定要充足。
讓你快樂3個健身運動
每天滾鐵環約一個小時左右。不管是坡路、平路、彎路，鐵環在手裡是一馬平川。在滾鐵環時，重點是把握三個環節，一是腰部。向前傾斜30度，可以使腰 部的韌性、張力得到加強；二是手腕。手握鐵鉤，手腕張馳有度，力量得到加強；三是眼睛。兩眼始終注視著鐵環的方向，隨鐵環的變化而變化，使眼睛得到運動， 延緩了視力減退。在滾鐵環時，自己掌握著鐵環的速度，快慢緩急，盡在自控中。