大腿練習
1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向後移動12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然後放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要儘量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
小腿練習
1、貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重複該套動作25次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
室內健身操有哪些注意事項
隱患一：空氣質量
健身房有不少分類，比如瑜伽房、動感單車、舞蹈類的健身房等，不少女性都喜歡到這些健身房中鍛煉，但是這些運動大部分都是屬於有氧運動，而在室內進行這些運動，房間裡的空氣比不上室外的，加上人多的話，室內的空氣非常容易變得混濁，容易讓人在運動的時候感覺呼吸困難，不理運動的順利進行和人體健康。
有氧運動當然是需要有新鮮的氧氣提供，如果在一些沒有良好通風設備、對流裝置的健身房內健身，室內的廢氣不斷地在循環，這樣也容易導致一些流行性疾病的發生。另外健身房裡的器材設施也很有可能會變成傳染源，例如一些塑膠的地毯、密度板、人造膠合板等。有一些新裝修的健身房，當中還有可能會有甲醛等空氣污染隱患存在。
隱患二：器材傳染
健身房裡面的健身器材，使用的人多，常常一架力量練習器上，20分鐘可以換3個人，一架跑步機則15分鐘換一個人。有不少人在前面的人離開後馬上就上去熱身，這時扶手上還是濕濕的，很黏膩。人在使用健身器材的時候，身體會喝器材有大面積的接觸，身上的汗液、細菌都容易留在器械上，這樣容易造成細菌病毒傳播，威脅健康。
隱患三：衛生用品沒保障
很多健身房都會對是會員的健身者提供一套毛巾、拖鞋等物品，這些毛巾雖然都是白色，外觀上非常的潔淨，也沒有異味，但是很多人在進行踏板操的時候，會將毛巾鋪在踏板上，以防止鍛煉的時候打滑，那麼這種情況下，這些毛巾的乾淨程度就沒有保障了。
10分鐘減腰圍的健美操
1。 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。
2。 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立，連續做10-20次。
3。 站立，背靠牆，兩手向上伸直，腰向後彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。
4。 仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，並與呼吸配合，肌肉要放鬆。
5。 仰臥，先將右腿彎曲，使大腿儘量靠近胸部，停2秒後再伸直；換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續做10-20次。
6。 左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然後儘量屈右腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直；再屈左腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次，再換右側臥位，動作與練習次數同前。
7。 跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然後慢慢抬頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱「U」形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。
8。 仰臥，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反覆進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9。 仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部儘量向上挺，身體成橋形，持續30秒鐘後將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次。
10。 坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下。
11。 站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上抬，頭和上身儘量後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂儘量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然後再抬抬頭向後仰身，如此反覆練習。
12。 站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最後向前後、左右各彎腰5次。
跳健美操怎麼把握節奏
手型是手臂動作的延伸和表現，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。
搏擊健美操的注意事項
擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標。