老人鍛煉的注意事項
一、要選擇適宜的鍛煉項目:
老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標,便於與鍛煉後的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀,如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。
二、運動鍛煉要循序漸進:
俗話說:「冰凍三尺,非一日之寒」。「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時,開始鍛煉時運動量宜小,待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後,如果運動時感到發熱、微微汗出,運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。
三、運動鍛煉要持之以恆:
要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恆,決不能「三天打魚,兩天曬網」。最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應該少於3次。
同時,要合理地安排好時間,養成按時鍛煉的良好習慣,注意掌握適當的運動量。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
男人身體虛弱應當如何健身
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭千萬不必太高,雙手、雙腳自然的平放。然後靜止一分鐘之後,雙手緩緩的向上舉起,雙腳慢慢的豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕的抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次就可以了。
健身球減肥操動作
健身球減肥操動作
1、健身球減肥操一:
作用:瘦腿,瘦臀
做法:雙手伸直支撐地面,雙腿併攏;讓背部充分伸展,將一條腿抬至儘可能高的位置,然後放下來,換另一側重複動作。
2、健身球減肥操二:
作用:鍛煉腰部,瘦小腿,瘦手臂
做法:將一條腿壓在健身球上,手臂彎曲交叉抱在腦後,整個身體慢慢向左側伸展,重複動作多次,然後換另一側練習。
3、健身球減肥操三:
作用:瘦腰腹
做法:雙腿併攏,雙手向上舉,十指相對。深呼吸,挺胸收腹,儘量向上提拉整個身體,讓身姿更加挺拔。
4、健身球減肥操四:
作用:瘦腰
做法:雙腿儘量分開,將左手手臂抬起來,身體慢慢向右側伸展,用右手扶著球,直到左手手臂與地面平行。深呼吸,保持動作數秒,然後換另一側重複動作。
5、健身球減肥操五:
作用:瘦腰腹,瘦腿,瘦手臂
做法:雙腿分開,做成一字馬的姿勢。雙手手臂伸直,然後雙手從胸前抱住健身球,向上舉起。深呼吸,將身體的重心儘量往後傾。保持姿勢數秒鐘。
老人如何健身?
老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。
羽毛球健身注意事項
所謂甜區,就是球拍面的最佳擊球區。當擊球點在甜區時能給你足夠的擊球威力、控球性、震動感很小,你會覺得很舒適。球拍的甜區較大,擊球時較不容易打到非甜區,所以震動的機會較少,受傷的機會也就較少。