膝關節痛是老年人的常見病、多發病，其主要症狀有關節腫脹、疼痛、僵硬等，影響到老年人的生活質量。膝關節鍛煉方法比較多，比較簡單易行的有以下幾種：
股四頭肌的靜力收縮
即「大腿繃勁」，採取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，以「抽動」方式進行股四頭肌收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。然後將腿繃直抬起、抬起後能堅持數秒鐘後放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。
股四頭肌負重鍛煉
在直腿抬高鍛煉的基礎上，用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿後右腿，每次鍛煉3-5分鐘。
膝關節屈伸運動
採取仰臥位，兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動，可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性，並可消除膝部無菌性炎症、避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。
步行或慢跑
步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節的靈活性和穩定性。步行時每分鐘30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。
體操和打拳
動作柔和，能活動關節、鍛煉筋骨，適於不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次，每次練10-20分鐘。運動中可根據自己的健康情況，適當放低身體重心，增大膝關節運動幅度。
自我按摩
特別適用於老年體弱運動有困難者。取坐位，對腿部進行揉捏按摩，以促進膝部血液循環、改善局部營養，松解筋腱粘連，達到「筋動骨活」的目的。
此外，在勞動和運動中要注意保持膝關節的平衡穩定，防止摔跌或扭傷。若膝關節損傷後不及時治療或治療不當，會造成膝關節長期疼痛。
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運動降壓 注意3個要點
運動降壓注意3個要點
要點一：運動持續1~3個月才有效
經常鍛煉可增強心臟泵血能力，有助降壓。合理運動可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時相當於服用某些降壓藥。部分患者通過鍛煉，甚至可遵醫囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人，堅持運動也可防止年齡相關的高血壓風險。經常運動還有助於控制高血壓的另一大風險因素———體重。但是，要想保持血壓不超標，必須堅持持續運動，通常1~3個月才會有效。此後，只要繼續堅持鍛煉，降壓效果就可保持。
要點二：充分利用零碎時間
有氧運動、力量訓練等都能幫助降壓。對多數人來說，並不需要每天專門在健身房進行幾個小時的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時適度增加體力活動。這些活動包括打掃衛生等家務勞動、打籃球或網球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但運動中一定要預防跌倒，並量力而行。
美國衛生和公眾服務部建議，每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天至少進行30分鐘有氧運動都可以。如果抽不出整段時間，可以化整為零，例如抽出3個10分鐘進行有氧運動。另外，每天儘量減少久坐時間。
要點三：練力量時別屏氣
力量訓練可能會導致血壓在短時間內上升，但對大多數人來說，合理的力量訓練對改善血壓的作用遠遠超過運動過程中臨時血壓升高的危險。力量訓練還可改善心血管健康，進而降低心血管疾病總體風險。
短時間高強度運動對老人益處多。據英國《每日郵報》7月27日報道，每周2次、每次1分鐘的高強度間歇鍛煉，能明顯改善60歲以上老人的健康狀態。
高血壓病人運動的八個注意事項
高血壓的運動治療
運動訓練一向被人們認為是防治高血壓非常重要的有效手段。早在1988年，美國高血壓聯合會議即正式確立了運動療法為高血壓綜合治療的方法之一。
運動療法為何對高血壓的治療有幫助呢？這是因為一定量的適宜運動後，運動者的血壓會低於安靜值。如果長時間堅持規範的訓練，那麼訓練者安靜時的血壓也可以下降。有文獻報道，在合理科學的運動療法後，訓練者的收縮壓可以平均下降10-15毫米汞柱，舒張壓平均下降5-10毫米汞柱。
對於輕度高血壓患者，降壓效果甚至可以與藥物治療相比。確實有不少輕度高血壓的病例，在運動訓練一段時間後血壓很穩定，不再需要用藥物維持血壓。不過，這樣的患者在遇到季節冷熱交替變化時，需要注意血壓變化，以防沒有用藥而造成不利的後果。對中度以上的高血壓，我們強調藥物治療是必須的，運動療法可以作為重要輔助療法。
運動類型
步行其優點是非常方便，很適於操作，容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運動20？60分鐘，時間不能太短，也不能太長。這樣有助於改善心血管的代謝功能。過去我們要求一天1次，現在提倡年齡偏大、體質較弱的老年人，可以將整個運動在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢，儘量保持均勻呼吸。
慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來說，慢跑適用於年輕人、體質較好的人。老年人散步已經足夠。跑的時候精神要放鬆，地面要平坦，鞋子要寬鬆，兩手緊握拳，身體自然放鬆，跑步的時候呼吸也不能太急促。
騎車下雨天在家裡運動，可原地跑步，或用登山機、原地自行車等。
太極拳太極拳是一項非常好的運動。美國做過一個研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進行太極拳訓練0.5-1年後，發現他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強，而另一組沒有參加訓練的人則沒有明顯改變。
慢性高血壓病人在運動中要注意，運動後常常會出汗，汗出多了血液會濃縮，要注意補充相應的水分和鹽分。我們常常和老同志講，中國的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃腸道功能差都會改善。
運動強度
運動強度掌握得當才能保證運動的效果，高血壓運動療法傾向於中低強度。研究表明，低強度運動的降壓作用比高強度的運動更好。尤其是對中度以上的高血壓患者，不提倡高強度運動。
怎樣確定高血壓患者的運動強度呢？有種簡單的判斷方法，是看運動時的最大心率。國外的一般參考數是220減去年齡，再乘上50% ~ 60%，體質好的人乘的百分數就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。
還有一個更重要的指標，就是你自己當時的感覺。譬如，運動同時可以說話、哼歌為適宜。
運動後以不發生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運動結束後一個小時心跳頻率還是高於平時，那就是運動強度過大。運動後晚上難以入睡，或第二天過於疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大了。
提醒大家，結合這兩方面找出適合自己的運動強度和衡量方式。
還要注意的就是，要從小運動量開始，不能猛然增加運動量，突然做高強度運動。運動前做好充分的熱身工作，運動後做好整理工作非常必要。
高血壓病人運動八注意
1、注意環境氣候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇好。
2、場地、線路也要挑選好，避免與車輛相撞。
3、運動時不可空腹或過飽。
4、社區里如有拔河等運動不要參加，因為不適合老年人。
5、運動時適當交談，不可過度興奮。
6、運動後如有無力、噁心感，說明運動量過大，需要調節。
7、運動療法需要一段時間後才會見效，所以一定要長期堅持。
8、完善自我管理，經常自測血壓，保持血壓在正常值範圍。
哪些高血壓患者不宜運動療法
高血壓患者如有血壓波動厲害，心絞痛明顯，有頭暈現象，各方面情況不太穩定的，應當停止運動鍛煉，待用藥病情穩定後再開始運動療法。
如果是繼發性高血壓，需先確定原發因素。首先針對原發疾病進行治療，再安排合適的運動療法。
膝關節痛病人的運動療法
膝關節痛病人可通過適當運動來緩解症狀，控制病情的發展，特別是針對性較強的運動療法。現提供6種防治老年性膝關節炎的運動療法供中老年朋友選擇，在其膝關節疼痛緩解後，應開展以下積極的運動療法，以促進康復。
最適合高血壓的運動方式
以放鬆功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調「松」、「靜」、「降」。要求配合意念和簡單的動作。呼吸宜用順呼吸法，不宜採用停閉呼吸法。要適當延長呼氣，以提高迷走神經的興奮性。動作宜採用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀幹的交替和聯合運動，切忌持續性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習每天至少1次，每次30～45分鐘。