治療腰酸背痛的七大健身操
1、抬腿彎腰：仰臥在硬板床上，上身貼床板不動，兩腿併攏伸直，盡力向上抬高至頭頂，腰彎成弓形，然後雙腿伸直返回原位，反覆做32次。此動作牽拉腰椎韌帶，鬆弛背部肌肉，收緊大腿和臀部肌肉。
2、不倒翁操：坐在硬板床上，雙腿屈曲，雙手抱住大腿，兩膝蓋向胸前靠，臀部抬起上翹，上身往後仰倒，然後抬高上身向前俯，頭儘量勾向胸前，弓背著力於床板，像不倒翁一樣，前彎後倒搖擺，反覆做32次。此動作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和鬆弛關節的作用。
3、伸腰拉背操：仰臥在硬板床上，雙腳併攏伸直，在腳一方的床檔上綁根帶子，勾住雙腳尖，雙手抓住頭前的床檔，稍抬起頭和上身，全身使勁向前伸，兩隻胳膊彎屈，回放時，兩胳膊伸直，反覆做32次。此動作牽拉全身，肩周和頸椎韌帶得到鬆弛，防止肌肉萎縮和駝背。
4、仰臥起坐：仰臥在硬板床上，併攏雙腳前伸，腳尖勾住床檔的帶子，雙手指交叉抱住頭，抬起上身吸氣收腹向前俯折，頭儘量觸到小腿，手抱頭不放，仰起上身呼氣回到原位，反覆做16次。然後雙手伸直不抱頭，手隨上身一起抬高，吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿，手向前儘量伸至腳尖，仍然抬起上身和雙手，呼氣後回原位。手要伸至頭頂，反覆做16次。此動作能按摩內臟和收緊腹肌，並牽拉腰椎和鬆弛尾椎韌帶。
5、盤坐：上身坐正，雙腳掌對平合攏平放在會陰前，兩腿各向相反方向擺開，兩手放兩腿中間，抓住雙腳尖，抬頭仰臉看天花板，低頭彎頸看會陰，反覆做32次。此動作能柔韌頸椎和肩周關節，鬆弛兩大腿肌肉和膝關節。
6、織布法：坐姿，兩腳併攏伸直，腳尖繃直向前伸，上身前俯，前胸緊貼腿，雙手分別順著兩腿向前推至腳尖，然後上身抬起往回收到原位坐姿，雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根，回收時腳跟朝前蹬，腳尖繃直上翹。如此推出去收回來，像織布機織布一樣，反覆做32次。此法可按摩內臟和調理腸胃，柔韌踝關節的韌帶，鬆弛腿部肌肉。
7、蹬腳甩腿：坐姿，雙手放腰後兩側撐地，上身稍後仰，腿伸直左右分別各向前蹬甩32次，直甩到腿部肌肉抖動，踝、膝關節輕鬆自如，獲得鍛煉後全身放鬆的效果。
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冬季健身四大攻略
冬季健身四大攻略
一、熱身活動要充分
氣候寒冷，人體各器官系統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。
二、衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。
俗話說：「寒從腳下生」，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動時特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受涼，冷空氣從皮毛和口鼻侵入身體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發凍瘡、關節炎等疾病。
三、環境要舒適
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。
人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的時候，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽、避風的地方。
四、鍛煉方法因季而異
由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
另外，注意鍛煉間隔時間要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隔時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。
健身人群的營養食譜推薦
健身人群的營養食譜推薦
1、 補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源於能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。
2、 補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、後補充運動飲料健身飲。
此外，訓練後的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態轉變為增大肌肉體積的合成狀態。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，並使胰島素的分泌很快達到高峰並迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食、訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由於糖分供應不足所引起的肌肉分解。
3、 補充優質蛋白原料
健美訓練是通過「超負荷」引起的「超補償」從而使肌肉增粗增多的。要想達到「超負荷」必須有足夠的能量來源，而做到「超補償」又必須有豐富的修復材料。健美愛好者推薦的蛋白質攝入量為1.6～2.0克/公斤/天。 乳清蛋白是目前發現的肌肉增長的最佳蛋白質來源，它不僅含有豐富的胺基酸，而且其合適的胺基酸組成比其它蛋白質更易於被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。
優質的乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。
自行車健身器提高室內健身的樂趣
以減肥為主要目的，騎車者可將自行車健身器調到中等阻力，騎車者的心率保持在不超過最大心率的65%，並連續騎行30分鐘左右，就可以燃燒更多的脂肪來供給騎車者能量。同時騎車者要注意加深呼吸，這樣不僅對減肥很有效果，還能提高心肺功能。
健身期間的飲食搭配
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。