准媽媽怎樣開始你的孕期健身?當然,最好是你已養成了一個好的健身習慣,在取得醫生的許可後,應繼續這個習慣。可適當調整以前的項目,以適應孕期的特殊性。但是,如果你從來不曾涉足健身場所,即使你已大腹便便,立即就行動起來仍舊會有益於你和你的寶寶。
說到立即行動起來,並不是要你在第一天就跑上他兩千米,或者頭兩天每天鍛煉兩個小時,這種做法往往以過度疲勞而半途而廢告終。有效而可行的做法是依個人情況循序漸進。例如從每天20分鐘的訓練開始,前10分鐘熱身,接下去做5分鐘比較有強度的運動,最後5分鐘用來放鬆。等幾天後你的身體適應了這一個訓練計劃,再在強度運動上加5分鐘時間,直到最終你可以比較輕鬆地完成20到30分鐘的強度運動。要注意每次鍛煉前10分鐘和最後5分鐘的放鬆兩個階段是必不可少的。
適宜孕婦參加而且易於實行的運動類別及具體項目有:
1。有氧運動,包括快走、慢跑、自行車和游泳等。有氧運動有一定強度、需要持續一定時間,而不過度消耗攝入氧氣。有氧運動在孕期能起到加強心肺功能而促進身體對氧氣吸收的作用,因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強血液循環而減輕孕期動脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準備;還可能起到調節血壓、血糖、控制體重過度增加等。
2。水中運動,包括游泳、水中健身操等。水中運動作為有氧運動中特殊的一種,對孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重,水的阻力可以減少逐漸鬆弛的關節的損傷機會,水比空氣良好的傳導能力是孕婦不必擔心體溫過度升高,更何況水中運動的樂趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。
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注意男女健身的差別之處
身體練習是各種體育手段的具體動作,主要是健美、健身運動及各種類型的健美操。一般情況下,男性多以力量練習為主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。有別於男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹部、背部肌肉的練習。
男性健身的重點練習部位:
1。通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習來發展頸肌。
2。通過臥推槓鈴、拉彈簧、俯臥撐來發達胸部肌肉。
3。以寬握頸後(單槓)引體向上的練習來發展背闊肌。
4。採用足負重收腹舉腿、仰臥起坐並轉體這些動作,以進行腹肌練習。
5。採用直臂前平舉並上舉(槓鈴、啞鈴)、直臂上臂環繞(槓鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單槓引體向上等來訓練臂部。
6。採用俯臥直腿上擺、站立後擺腿及負荷深蹲等方法來訓練腿部肌肉。
女性健身的重點練習部位:
女性可以將健美操和適當的力量練習結合起來以達到健美的目的。例如:
1。徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練。
2。實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些。
3。舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。
4。力量練習多採用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法來完成。
總的看來,只有根據人體的發展規律,結合自身的特點,採用正確有效的科學方法,才能塑造自身和諧的形體美。
警惕健身中的身體信號
1。頭暈:在健身活動中,除開始練習某些旋轉動作外,都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈,則不應勉強活動。尤其是中老年人,應停止活動,就醫診療,特別要側重於心血管系統和頸椎方面檢查。
2。頭痛:在一切體育活動中或活動後都不應發生頭痛感。發生頭痛時,應停止活動,側重於神經、心腦血管系統檢查。
3。喘:喘在運動中是一種正常現象,隨著運動的不同強度會發生不同程度的喘,經休息可恢復正常,這屬正常生理現象。如輕微活動就喘,且休息時間很長還不能恢復,這屬異常現象。應停止活動,側重呼吸系統檢查,診療。
4。渴:運動後常感到口渴,這屬正常現象。如喝水多,仍渴而不止,小便過多,這屬異常現象,應檢查胰腺功能。
5。餓:運動後食慾增加,屬正常生理現象。但若食量驟增且持續,應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。
6。厭食:激烈運動後,暫不想吃飯,休息後食慾好,是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應去檢查消化功能。
7。乏:健身活動後產生疲乏是正常現象,一般在活動後休息15分鐘左右應有所恢復,如果持續數日不能恢復,則表明運動量不適應,可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏,應檢查肝臟和循環系統。
8。痛:剛開始活動的人,長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容,都會引起某部位肌肉酸痛,屬正常現象。雖酸痛,一般不會引起功能障礙。若發生在關節或關節附近疼痛並有關節功能障礙,這就不正常了,應停止活動,檢查關節有無生病。
甩掉背部贅肉的健身操
動作:兩腳分開寬於肩站立,兩手頸後寬握橫槓(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉,每側10次。
健身球可加速局部燃脂
把健身球固定靠在牆邊,身體向著墊子方向,雙手往下伸直,手掌按住墊子,雙腿併攏往後伸直,雙腳踩在健身球上,雙手手掌用力撐起身體,讓雙手與上身成一條直線狀態,動作持續20秒。