1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
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健身有這些好處
1、健身可以讓你睡個好覺
其實失眠的人不妨選擇去健身，因為曾經有份研究顯示，只要是有健身的人，在睡眠的質量上面都不一般人還要好。所以說失眠的人不要去抱怨了，試試去健身吧。
2、健身讓你記憶力變好了
年齡跟記憶力是成反比的，隨著年齡的上漲，記憶力會隨之下降。因此延緩或者增強記憶力對於我們來說是至關重要的，而健身就能夠有效的提升記憶力。健身之所以能夠長記憶力主要還是因為有氧運動帶來的好處。它可以導致血液中有關記憶的荷爾蒙增加。
3、讓你減少患癌的風險
運動是預防百病的根源，常常健身的朋友往往患上癌症的幾率比較低。雖然目前並不了解，為何健身會降低癌症的風險，但數據表明，常運動就不容易患癌。
「宅出來」的健身運動
No.1，前+後下蹲起跳練習，這個動作相對簡單，先保持站立，然後先左腳下蹲跳起，然後換邊右腳下蹲跳起，動作的要領在於，兩邊都要鍛煉到，而且保持跳起來的姿勢，而不是單純的蹲而已。進行20下一組，最好四組要求。
No.2，俯臥撐跳練習，這個動作也是需要跳躍運動，讓自己呈俯臥撐姿勢運動，然後馬上整個身體都跳起來，然後再次進行另一個完整的動作。一組15下練習，要求進行3組。
No.3，類似爬山運動，這個動作需要桌子或者床作為支撐點，雙手手心向下，扶住物體邊緣，做登山運動，也就是斜抬腿運動，速度可以儘量加快些，達到的效果更加出色。10下一組，要求3組連續。
No.4，接下去這個動作要求就高了，一般人可以多些連續再嘗試。是什麼運動呢？單手俯地挺身，動作要求很簡單，就是俯臥撐雙手變成單手，一隻手進行五下換另一隻手進行，進行3組練習。
秋季健身運動五大好處
經常進行體育運動的人，可產生一種良性循環，即越練身體越好，身體越好越愛練。於是情緒高漲，精神歡愉，從而對大腦皮質產生良性刺激和調節作用。經過多年的實驗表明，運動能使迷走神經興奮性增強，交感神經的興奮性相對下降，從而改善神經系統的功能。
健身注意這幾件事
很多人在運動過後都會馬上去洗澡，這是嚴重的犯錯。因為運動後身體處於一個火熱的情況，血液的流動速度非常的快，這個時候不管洗熱水澡還是冷水澡都會出現供血不足的情況，那麼就容易出事情。