（1）普通散步法：用慢速（60-70步/分鐘）或中速（80-90步/分鐘）散步，每次30-60分鐘，可用於一般保健。
（2）快速步行法：每小時步行5000-7000米，每次鍛煉30-60分鐘，用於普通中老年人增強心力和減輕體重，最高心率應控制在120次/分鐘以下。
當你感到情緒低落，對什麼事情都提不起勁時，不妨快步走上十幾分鐘，就能使心理恢復平衡。
（3）定量步行法（又稱醫療步行）：在30度斜坡的路上散步100米，以後漸增至在50度斜坡的路上散步2000米，或沿30度-50度斜坡的路上散步15分鐘，接著在平地上散步15分鐘。此法適用於糖尿病、心血管系統慢性病和肥胖症的患者。
（4）擺臂散步法：步行時兩臂用力向前後擺動，可增進肩部和胸廓的活動，適用於呼吸系統慢性病的患者。
（5）摩腹散步法：一邊散步，一邊按摩腹部，適用於防治消化不良和胃腸道慢性疾病。
（6）小雨中散步法：在雨中散步比在晴天散步更有益。雨水不僅淨化被污染的空氣，雨前陽光中及細雨初降時產生的大量的負離子還具有安神舒氣，降低血壓的功能。在細雨中散步，還有助於消除陰雨天氣引起的人體鬱悶情緒，使人感到輕鬆愉快。毛毛細雨猶如天然的冷水浴，對顏面、頭皮、肌膚進行按摩，令人神清志爽，愁煩俱除。
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秋季早上幾點散步好？
秋季早上幾點散步好？
散步是一種最常見且最實惠的一種減肥方法，尤其是在秋天這個時節中，涼爽的天氣可以讓散步變成是一種享受。但秋季早晚溫差較大，很容易引起呼吸系統疾病，而且秋季是心腦血管疾病的高發期，一些老年人貪圖過早時間的晨練，很可能剛走出家門，對室外的氣溫不能適應，引發病症。
很多人都認為鍛煉得越早越好，實際上不是這樣的。秋冬季室內外溫差在逐漸加大。有些人四五點鐘就外出晨練，此時人容易受寒冷刺激，讓早晨本已較高的血壓上升更快，從而增加了腦血管意外的可能性。
另外，秋霧看似溫和，卻可能含有各種胺、酚、塵埃、病原微生物等有害物質，對呼吸系統影響很大，尤其是早起鍛煉或者晚間散步，如果不注意防範和保暖，很容易引起急性上呼吸道感染、急性氣管炎、支氣管炎、肺炎、哮喘等疾病發作。
由於太陽沒有出來，所有的植物還在吸氧並放出大量的二氧化碳，清晨並不是最佳鍛煉時間。秋季晨練一定要適量，最好在早上太陽出來時開始鍛煉身體。這時晨露已經散去，過早的話空氣中的二氧化碳多，新鮮空氣少，會影響到晨練的效果。
晨練一定要注意選擇時間和地點，秋季晨練最好選在太陽出來後，9時左右最為合適。地點最好選在遠離交通要道的空曠場地，這樣可以有效減少不潔淨的城市空氣對健康的危害。
老年人散步要注意這六點
1、時間不要過於久。
有些老人覺得散步時間越長越好，其實是一種誤解。對老人來說，戶外活動時間過長，會促使身體釋放大量激素來分解蛋白，補充過度運動的能量需要，加快器官衰老。若超出心臟負荷能力，還會造成心臟功能衰退，反而有害健康。建議老人每日散步時長掌握在45分鐘左右，或者不超過3公里，以身體發熱、略微出汗為宜，每天1~2次。體胖的老人可適當延長到60~90分鐘，有助於消耗體內多餘的熱量，促進血液循環和新陳代謝。
2、飯後散步注意補水。
有些老人習慣起床就下樓散步，結束再回家吃早飯，這種做法存在風險。尤其有糖尿病的老人，散步前一定要先吃東西，否則很容易出現低血糖，嚴重時還會因頭暈導致摔跤。散步前後還要注意補水，散步前2~3小時內，應該攝入500毫升左右的水。散步結束，心跳恢復平緩後，可以間歇式補水300毫升左右。
3、隨意走走停停地溜達，不能算散步。
運動量過小，達不到有氧代謝，就起不到運動的效果，就如同做家務不能算做鍛煉一樣。健康的老年人，可按「3、5、7」原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內完成，一周走5次，心率控制在（170-年齡）/分鐘內。比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘範圍內。運動時出點汗，呼吸順暢，就達到了鍛煉效果。
4、背著手走路不能充分活動身體各部位。
背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利於身體放鬆，因此不能達到最好的運動效果。如果遇上有石子，坑窪路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。
因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，有利於全身運動和身體協調。
5、散步地點要選擇好。
人體在運動時，需氧量高。空氣清新，草木茂盛的地方含氧量高，對全身有益。
6、不要在坡多的地方散步。
老年人很容易出現老年骨性關節炎，這也與不當散步有關係。爬坡或爬樓梯會導致膝關節負荷過重，加重關節磨損。
怎麼散步才能減肥？
散步可快可慢，可遠可近，通過步速、距離都可以進行調節。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里/小時左右，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米，步速在1.5~1.8公里/小時比較合適，即每分鐘走25~30米。散步時應量力而行，循序漸進。標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調整。
晚飯後散步的好處以及注意事項
中醫認為，人在上午的氣血運化都屬陽氣，到午時開始生陰，即手少陰心經最旺，是養心的時間。午時靜坐片刻對於養心大有好處，可使下午乃至晚上精力充沛，且有助於推動血液運行，間接起到養神、養氣、養筋的作用。