健身人群的營養食譜推薦
1、 補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源於能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。
2、 補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、後補充運動飲料健身飲。
此外，訓練後的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態轉變為增大肌肉體積的合成狀態。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，並使胰島素的分泌很快達到高峰並迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食、訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由於糖分供應不足所引起的肌肉分解。
3、 補充優質蛋白原料
健美訓練是通過「超負荷」引起的「超補償」從而使肌肉增粗增多的。要想達到「超負荷」必須有足夠的能量來源，而做到「超補償」又必須有豐富的修復材料。健美愛好者推薦的蛋白質攝入量為1.6～2.0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發現的肌肉增長的最佳蛋白質來源，它不僅含有豐富的胺基酸，而且其合適的胺基酸組成比其它蛋白質更易於被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。優質的乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。
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盤點健身出汗的七大功效
盤點健身出汗的七大功效
1、排出毒素，主動出汗能加快人體的體液循環和代謝過程，將體內堆積的乳酸、尿素、氨等毒素排出，還能保障鼻子、皮膚、肺臟、大腸這一系統暢通。
2、控制血壓，高血壓是一種由於血管內徑變窄、變硬，單位血流量受到限制而出現的一種現象，運動出汗可以擴張毛細血管，加速血液循環，增加血管壁彈性，達到降低血壓的目的。
3、促進消化，不出汗、氣血運行慢了會影響消化，導致人吃不香；神經活動也會因此受到影響，導致人晚上睡不香。
4、防骨質疏鬆，不少人以為出汗會導致體內鈣質隨汗液流失，只有水溶性的維生素才會隨汗液流失，鈣雖然溶於水，但溶解度很低，不太會隨著汗液排出。相反，出動汗有利於鈣質的有效保留，防止骨質疏鬆。
5、增強記憶，對2萬中學生進行的一項長期教育實驗表明，主動運動流汗對學生會產生積極正面的效果，記憶力、專注力都能得到大幅度提升。
6、健康養顏，總不出汗的人，皮膚代謝緩慢，一些廢棄物難以排出。出汗可以清潔毛孔，達到養顏護膚的功效。
7、減肥，科學證明，當人體運動並達到一定強度時，脂肪便會燃燒轉化成熱量，通過汗液排出體外。
三種常見的錯誤健身
三種常見的錯誤健身
健身方法一、退步走
退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。
對老年人來說，偶爾一次退步走不會有礙健康，但不宜經常進行。
健身方法二、深呼吸
近年來，經科學研究和臨床觀察發現，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。
因此，對已經發生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛煉。
健身方法三、喝鹽水
生理學研究認為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進行，並消耗許多水分。早晨起床時，血液呈濃縮狀態，喝鹽水會加重高滲性脫水，令人感到口乾。同時，清晨是人體血壓升高的第一個高峰，喝鹽水會使血壓升得更高，對健康不利。
運動健身的飲食解析
對於參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
適宜秋天做的健身運動
冷水浴：就是用5℃-20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正在這一範圍內。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，可以加強神經的興奮功能；可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是「血管體操」；有助於消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的輔助治療作用。患有嚴重高血壓、冠心病的病人不可進行冷水淋浴。