體型消瘦的人怎麼健身
1、健身訓練:
每次訓練2-3個部位,隔天訓練,一周3-4次,以大肌群的訓練為主,如胸部、背部、腹部、腿部等;準確的完成動作感受肌肉的「泵感」,每周訓練嘗試增加訓練強度,如多組數、適當增加重量等,切忌訓練過度。
2、肌肉恢復:
保持自己的最佳狀態去健身,不要產生疲勞感,每天保證8小時的睡眠時間,白天感覺疲勞就適當休息,訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間,一般小肌群2天大肌群3天。
3、有氧訓練:
體型消瘦的人不宜過多進行有氧訓練,一周可以安排1-2次有氧訓練,跑步是最好的選擇,可以增強心肺功能
4、營養指導:
安排好一個好的食譜和準確的補充營養品是非常重要。把每天分成5-7次的小食,每隔2.5-3小時一次。蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素、胺基酸等缺一不可,以蛋白質和碳水化合物為主,飲食不挑食一般都能滿足。健身2個月後可以考慮食用增肌粉,增肌粉含有身體肌肉生長的所有營養成分,同時碳水化合物含量高,有助於瘦人增肌增肥。
5、生活方式:
生活要規律,樂觀向上學會釋放壓力,所謂「心寬體胖」是有道理的。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
健身需注意哪些運動性疾病
健身需注意哪些運動性疾病
運動性血尿
多見於長時間劇烈運動者。曾有資料顯示,在跑完全程的馬拉松運動員中,約有15%的人會出現血尿。這是由於在劇烈運動時,全身肌肉、關節等處的血液需要量猛增,使供應腎臟的血流量減少,造成腎小球毛細血管壁通透性增加。
使原本不能通過的紅細胞透過血管壁而進入尿液中,便形成了血尿。運動性血尿一般經過一周左右的休息即會逐漸消失。但是如果發現血尿顏色較深,或是持續時間過長,則應及時去醫院進行檢查,以防急性腎炎的發生。
運動性心絞痛
由於運動時會造成心臟負荷增加,使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,其在運動時會使心臟發生相對供血不足,從而導致冠狀動脈痙攣而產生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運動,經含服硝酸甘油片後,心絞痛一般即可消失。
運動性哮喘
多發生在寒冷的冬季,可能是與冷空氣刺激呼吸道有關。預防的措施是注意保暖,冬季在進行室外活動前要做好必要的準備工作。
運動性低血糖
是由於大量運動使體內的葡萄糖過量消耗所造成的。輕者會出現飢餓感、出汗、心跳加快、頭暈等症狀,嚴重者則會發生昏迷甚至休克。預防的辦法是避免空腹進行長時間運動。
運動性遺精
一些男性青年在劇烈運動後往往會出現遺精現象。這是由於運動後血液循環加快,流經睪丸和前列腺的血液增多,加之因某些運動器械長時間摩擦等因素,都會刺激誘發性衝動,從而出現遺精。
上班時間健身操可預防常見病
上班時間健身操可預防常見病
第一式:椅上轉頭式
動作要領:坐在椅子上,雙腿並排,雙手放於腿上,頭部輕輕順時針旋轉,保持呼吸順暢。
作用:可柔軟頸部,預防甲狀腺失調,肩頸疼痛及感冒,並能強化氣管,消除疲勞,美化頸部線條。
第二式:椅上肩臂式
動作要領:雙手放於肩部,肘關節向前,手部固定於肩部,肘關節向外繞圈。
作用:可消除肩頸酸痛,柔軟肩關節,預防肩周炎,美化手臂線條,促進血液循環。
第三式:椅上駱駝式
動作要領:雙手撐於背後,吸氣頭向上,並達到極限,呼氣頭向下,放鬆頸部。
作用:可矯正駝背,美化頸部及胸部曲線,並能強化氣管,預防感冒。
第四式:椅上轉身式
動作要領:坐在椅子上,雙腳交叉,手一前一後,身子緩緩向左轉,達到極限;回至正面後緩緩向右。
作用:防止便秘,腹脹氣,促進血液循環及新陳代謝,轉身動作亦可消除腰部贅肉,達到纖腰效果,同時還能消除肩背酸痛。
第五式:椅上後視式
動作要領:坐在椅子上,雙腳交叉,手一前一後,頭緩緩向後看,達到極限;回至正面後再向另一方向向後看。
作用:可矯正脊椎不正,預防駝背,消除疲勞,亦有纖細腰圍,美化身材功效。
有氧減肥健身的相關知識
關於健身的頻率,推薦正常人應該每周健身2~5次,如果以前沒有健身習慣,就要從少量開始,每周兩次,然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲,想要儘快達到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強度也很大,這樣做往往會訓練過度,短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。
拉丁舞減肥健身二合一
水中拉丁操吸收了水上芭蕾和陸地健身操的一些特點,並將兩者的優點巧妙地結合。因為水中的浮力很大,所以運動起來骨骼關節的壓力很小,無需太用力,動作的幅度和角度就會很大。水中健身操注重簡單運動的重複,講究節奏和平衡,不僅享受了水的溫柔和按摩,緩解精神壓力,還能美化身體曲線,使你成為一朵出水芙蓉。