適合學生的瘦腿運動是什麼

臀腿小運動1:立姿側抬腿

STEP、1

抬頭挺胸

雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。

單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

STEP、2

單腿往側邊抬至最高點

吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往側邊抬,抬到最高點。

用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。

只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往側抬。

抬腿次數:

都連續抬15-20下,這樣為1組。

建議做3-5組。

可以單腳做完,3-5組後再換腳。

也可左右腳交互著做,右腳做完就換左腳,反覆3-5組。

組與組之間休息不要超過一分鐘。

臀腿小運動2:立姿後抬腿

STEP、1

雙腳分開與肩同寬

雙腳成站立姿勢,與肩同寬,腳尖向前,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。

腳尖向前,兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

STEP、2

吸氣時單腳後抬至最高點

吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往後抬,抬到最高點。

用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直喔!

感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃,保持連續呼吸。

換腿,抬腿次數和上面一模一樣。

停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往後抬。

運動時記住以下四點:

1、上半身必須保持正直,不可以前後左右傾斜。

2、面向前,骨盆保持標準位置,不可以偏左或右旋轉。

3、運動進行時,動作必須緩慢,不可快放快舉。

4、保持呼吸的連貫性,不可憋氣。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

5招強健內側肌 打造女性性感美腿

1、側身提腿,普拉提

這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由於膝蓋是直的,這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。

學習這種為時兩分鐘的系列運動吧。這種運動看起來很簡單,但燃燒脂肪的效果很強。

2、相撲蹲,側舉啞鈴

a 雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴,手臂伸直,手心向下。

b 彎曲膝蓋,直到膝蓋位於踝關節之上,同時舉起手臂,略低於肩,手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

c 雙腿伸直,同時降下手臂。

d 一組15次,做三組。

3、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由側方滑向中心時,全部是大腿內側肌肉在用力。

你需要一個滑行盤,但如果你沒有,只要使用一個塑料容器的蓋子,在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子,在木地板上做。

a 雙腳開立,相距幾英尺遠,右腳站在塑料蓋上。在整項練習中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置於胸前幫助你保持平衡。

b 重心放在左腿上,隨著你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動你的右腿,然後隨著你慢慢地把腿伸直,再把右腿向內側滑動。

你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c 10次為一組,每條腿做三組。

4、淺蹲推肩訓練

雙腿合併,下蹲時,把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。

下面就來學習基本步驟:

a 雙腿合併,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位於耳朵旁邊。

b 彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向後面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時,雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢。

c 恢復到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。

d 15次為一組。做三組。

5、身體架橋

在做基本橋型時,給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。

a 平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個枕頭,球或者健美輪。

b 身體上拱,構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

c 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形,讓背部放鬆。重複兩次。做三組。

生活中有哪些瘦腿小動作

一、半蹲前行

1、在一個寬敞的地方,兩腳分開,要寬過肩膀,腳趾向外(腳掌外八),並且膝蓋超過腳趾;

2、背部挺直,挺胸,收腹;

3、保持這個姿勢,一步一個腳印,並儘量擴大你的腳步,然後轉身走回你的起始位置;

4、完整走完20步,或者直到你的腳酸了為止。

半蹲前行動作,有利於鍛煉你的大腿內側和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊緻。

二、抱球抬腿

1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,與肩平行;

2、在可控制的範圍內,右腳離地並向身體的右側抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但腳不要著地。這個動作類似於下一個動作——腿部平衡,但同時要保持重心;

3、右腿反覆做10次;

4、左手抱球,重複上面右腿的動作。

5、左右腿各做10下,練習2次。

通過這組練習,重點鍛煉腿部和重心的平衡。

三、 健身球

1、放塊木板在地上,手掌平放於木板上,面朝地板。將身體撐起,雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲,收腹使你的背部不圓拱;

2、身體平衡達到時,抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下,不要接觸到球,立即再次抬起右腿;

3、左右腿各做10-15下。

圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度,訓練重心平衡感。訓練中,肌肉一松一馳,加速燃脂,更能快速瘦腿。同時,手臂通過對於身體的支撐,使原本鬆弛的肉得到鍛煉。

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這一組動作屬於後抬腿減肥動作,這個動作要求將雙手高舉過頭頂扶著牆。左腿腿保持挺直的姿勢,右腿向後儘量地高高抬起,但右腿也同樣要保持著伸直的姿勢。這個動作維持5秒鐘。將右腳放下,換左腳重複抬起的動作,左右兩腳分別重複15次即可。