鍛煉要點
①頭部運動：正坐於椅子上，頭前屈、後屈、左屈、右屈各10次；頭向左轉至最大限度，還原再向右轉，左右各轉10次；頭向左繞環1周，向右繞環1周，各做10次。
②上肢運動：兩臂在胸前平屈，經體前成側舉，還原再側舉，做15～20次；兩臂各做向後、向上、向前繞環12～20次，然後換方向各做繞環15～20次；兩臂胸前平屈，以脊柱為軸心，向左轉至最大限度，還原後再做1次，然後向右轉動，還原後再做1次，如此反覆做15～20次。
③腰腹運動：上體前屈，同時兩臂前伸觸及腳背，胸部貼近大腿，還原；做15～20次。兩手重疊，男左女右在前，緊貼腹部，做順時針旋轉摩擦15～20圈，然後做逆時針旋轉摩察15～20圈。
④下肢運動：腿著地，另一腿抬起，小腿向前踢出，腳尖向上，還原。左右腿各做10～15次；一腿著地，另一腿抬起，並向側擺，還原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
注意事項
①根據體質情況，本組體操可重複1～2遍，但中間應休息數分鐘。
②做操時須注意配合呼吸，切忌憋氣練習，這樣才能促進血液循環。
③坐椅要穩，防止晃動和跌倒。
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辦公族有哪些桌椅健身法
1。全身放鬆，兩眼平視，注意力集中。身體挺直，做一次深呼吸，腹肌內收，保持這種姿勢1至2秒鐘，重複7至8次。
2。兩腳用力撐地，保持10至12秒鐘，重複5至7次。
3。用力收縮臀肌，借力把身體從椅子上微微抬起一點，保持這種姿勢4至6秒鐘，連續幫6至8次。
4。兩手在身體兩側撐住座椅面，盡理把身體抬起，保持這種姿勢3至4秒鐘，重複7至8次。
5。伸直身體，兩肩儘量向後用力，使背肌緊張，保持這種姿勢4至6秒鐘，然後放鬆，連做3至5次。
6。把手放在桌上，用力壓桌面，保持緊張狀態5至7秒鐘，重複5至7次。
假後辦公族有哪些健身方法
1。逆腹式呼吸法，取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸氣，同時腹部內收，胸部上提，橫隔膜下移，肺部吸滿了空氣之後再徐緩吐氣，呼氣時腹部慢慢鼓起，漸漸恢復到原來的狀態。每吸呼一次約需7-9秒，每次練習5-8分鐘。
2。兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起後擺，挺胸塌腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止狀態堅持3-5秒，然後上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時，離開座椅，伸展幾次，頓覺身體輕鬆、舒展。
3。利用辦公桌為鍛煉設施。雙手撐扶於桌邊，兩腿併攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角（根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）；然後，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起，連續撐15-20次。
4。推牆。距牆壁40-50厘米站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶於牆上，然後雙手用力推牆，將身體直立撐起恢復原位，推15-20次。
愛美MM怎麼邊工作邊健身法
坐在椅子上，雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1～2秒鐘。
怎麼做辦公族健身預防衰老
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4-6秒鐘，一般每天重複4-8次，這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。