1、芭蕾扶手
鍛煉部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
雙手橫握棒子，水平擺在胸前，腰腹用力，膝蓋彎曲，雙腿用力形成一個橢圓形，同時將棒子高舉過頭，再恢復起始動作。做16次。
2、普利也
鍛煉部位：臀部，大腿，小腿
雙腿併合直立，腳趾向外，將棒子垂直放在地面，雙手握住另一端。提起腳跟，儘可能下蹲，然後恢復站姿。做16次。
3、昂萊爾
鍛煉部位：腰腹，臀部，大腿
手持棒子一段直立，一端著地，腰腹用力鎖定，左膝彎曲，腳面繃直，將左腿擺動到前方、左側和身後，就像在半空畫個半圓，然後恢復站立姿勢。左右腳各做8次。
4、看我飛躍
鍛煉部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
雙腿下蹲成馬步狀，腳趾向外，雙手各握一啞鈴或者其他重物，手肘彎曲，手掌位於胸前對上位置。躍起，將右腳放到左腳之前，並且挺直腳面，落下時恢復下蹲的狀態；再次跳起，並且換成左腳置於右腳前的姿勢，是為一個動作完成。做16次。
5、白天鵝
鍛煉部位：肩膀，手臂，臀部，大腿
雙腳分開達到髖部寬度站立，雙手各握一個重物。屈膝，右腳向後一步，同時雙手向兩側高舉過頭，彎曲腕關節，恢復起始姿勢。做16次，然後換成左腳向後一步動作，再做16次。
6、鑽石美人
鍛煉部位：臀部，髖部，大腿
右側身躺在地上，屈膝雙腳蜷曲，右手手臂支撐身體。雙腳離開地面10厘米左右，腳背相連，左膝向上打開，雙腳構成菱形。連續打開和閉合雙腿，每組做16次，完成兩組。換成左側身躺，再做兩組。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
脖子一轉就「咔咔」響咋回事 是頸椎病嗎
現在不少朋友的脖子摸上去很硬、很涼，而且一轉就會嘎巴嘎巴響，很多人百思不得其解。脖子為什麼會一轉就響？如何解決脖子響的問題。當你明白了其中的道理，你就知道如何解決了。
脖子為什麼會響？
一般來說，脖子響有兩種情況：
1、頸椎關節響
頸椎關節響，又稱頸椎「彈響」。對此，根據美國國會圖書館的文獻資料顯示，頸椎關節響主要有以下三個方面的原因：
氣體逃逸：科學家們認為在我們人體關節間，有一種叫做滑液（synovial fluid）的液體， 是用來潤滑關節用的。這種滑液內含有一些氣體，譬如氧氣、氮氣和二氧化碳。這些氣體在滑液中形成氣泡。當我們拉伸我們的關節時，滑液中的氣體急速跑掉，就造成嗝嗝響，因為氣泡破了。
關節移位：當我們移動關節時，肌腱韌帶移位。當肌腱韌帶回復到原來的位置時，你有時就會聽到嗝嗝響。這種情形以膝關節和足踝為多。
關節炎造成的粗慥關節接觸面：關節炎會破壞關節間的軟骨組織，造成關節接觸面不再平滑。這種狀況下，關節磨擦就會產生響聲。
2、頸部軟組織或韌帶相互摩擦發聲
我們頸部的肌肉嚴格來講，分好多好多層。我們在活動的時候，各層之間是相互滑動的，當我們有肌肉勞損的時候，局部就有一些炎症的反應，炎症反應就會使肌肉之間的滑動不是那麼光滑，因此在活動的時候就會出現響聲。響聲發生以後，會使原來出現勞損部位得到放鬆了，我們有時候感覺到響兩聲以後覺得特舒服，但是好景不長，舒服一回以後，症狀還是會回來的，主要的原因還是軟組織勞損。
脖子「響」了該如何保健？
1、坐姿端正，減少低頭
看手機可放在與視線相平行的方向，可做一些仰頭聳肩的動作以舒緩頸椎部肌肉的緊張。在電腦前工作的白領，用一會兒電腦，就要起來活動一下，同時活動一下脖子，以確保我們脖子兩側的韌帶都能夠得到均衡的牽拉。
2、遠離空調，不正對
不要讓空調正對著自己吹，因為人的汗毛孔是張著的，空調一吹，寒濕很容易進入體內，會加重我們韌帶的鈣化。
3、保持運動，增強體質
運動有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。良好的體質有助於關節的血氣流通。
4、科學合理的枕頭，保護頸椎
要有合適的高度，差不多一個拳頭高度；要有良好的透氣性，在睡眠中讓皮膚能夠順利呼吸；要有舒適的軟硬度，彈性過小感覺太硬，彈性過大，反向作用力增加，壓迫感增強。有一個好的枕頭才能保護好頸椎不受壓迫。
5、杜絕可樂
減少包括可樂在內的一切碳酸飲料的攝入，因為這種溫水煮青蛙的過程是漸進的，因此很難被人們重視。
6、打通經絡
這點最為重要。如果是脖子不舒服，最簡單的方法就是以自己的下巴寫米字，一天做一次即可，或在桌子邊擱後溪穴，以確保頸椎部的血液循環，使自己的頸椎摸著是溫暖的，而不是冰涼的。
抽脂瘦腿我們應該注意些什麼
1、手術後水腫比其他部位嚴重，時間持續長，手術後應立刻穿上彈性緊身衣服或彈性繃帶，抬高雙足，手術後第1天開始行走，手術後3—6周應持續穿戴高彈力襪，以達到壓迫塑形的作用；手術後常有凹凸不平，一般僅能用手觸到，但肉眼不易看到，半年後可減少。
2、環面抽吸皮膚要平整光滑，在腓腸肌開始變細處即小腿的中端，可採用弧形抽吸針管，垂直或傾斜於小腿的長軸，抽吸針管人路在脛骨旁，抽吸內外兩側的皮下脂肪，內側可略多抽吸，外側則輕度抽吸，以形成較為自然的形態。
3、具有精湛的技術該部位僅有淺層脂肪，結構緻密，掐持試驗不易判斷其厚度，抽吸困難，專家必須具有豐富的臨床經驗和精湛的技術，才能取得滿意的手術後效果；應避免跟腱、隱靜脈、脛後動脈和神經的損傷。
幾種有效的瘦腿果蔬推薦
維他命C很多是眾所皆知的，其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水分膨脹，可產生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗，所以也是受歡迎的美腿水果。
抽脂瘦腿 秀出纖細美腿
最佳適應症為單純局部脂肪沉積、男子乳房發育。 相對適應症為重度肥胖、脂肪瘤、淋巴管瘤、作為腹壁整形術等其他手術的輔助手術。對於主要由骨骼或肌肉因素造成的形體欠佳，如下肢肌肉發達和腹肌鬆弛等，單純脂肪抽吸效果欠佳，應結合其他手術予以矯正。