普拉提盆骨動作練習

這項運動在你仰面躺在地上的時候,可以幫助你鑑別的你的中立的盆骨位置。可你讓你積極的鍛煉的腹肌,保持動作幅度小,精確,同時很好的協調你的呼吸。

在做這項運動的過程中,想像你的脊椎由你的頭部延伸至你的尾骨。手掌壓在地上。讓你的肩膀遠離你的耳朵,感覺得你自己的腳象是長在地上似的。

仰面躺在地上,膝蓋彎曲,教分開與髖關節同寬,手臂伸過頭部。(注意在整個運動過程中你的手臂始終保持這個位置)從你的鼻子向你的身體兩側和你的肋骨背部吸氣。

呼氣,鼓起你的下腹部來平衡你的背部形成摺起的盆骨。恥骨傾斜,把你的最深的下腹部肌肉隔離,從而使你的脊椎平坦,注意此時不要有臀部肌肉的幫助。

吸氣,回到中立位置,呼氣,保持中立為止,不要改變身體動作。

吸氣,把你的下背部彎成弓形,你的下背部和地面之間有輕微的縫隙,把你的恥骨傾斜下來,注意你的背部和地面的隙縫要成弓形。

呼氣,回到中立位置,慢慢的重複一次,然後快速移動,摺起和弓起你的盆骨重複做4次,中間不要停。

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立冬節氣養生:推薦六道補冬食療方

1、黑芝麻粥

配料:黑芝麻25克、粳米50克。

做法:黑芝麻炒熟研末備用,粳米洗淨與黑芝麻入鍋同煮,旺火煮沸後,改用文火煮成粥。

功效:補益肝腎,滋養五臟。註:本方更適於中老年體質虛弱者選用,並有預防早衰之功效。

2、蟲草蒸老鴨

配料:冬蟲夏草5枚、老雄鴨1隻、黃酒、生薑、蔥白、食鹽各適量。

做法:老鴨去毛、內髒,沖洗乾淨,放入水鍋中煮開至水中起沫撈出,將鴨頭順頸劈開,放入冬蟲夏草,用線紮好,放入大缽中,加黃酒、生薑、蔥白、食鹽、清水適量,再將大缽放入鍋中,隔水蒸約2小時鴨熟即可(也可用氣鍋蒸)。

功效:補虛益精,滋陰助陽。本方以蟲草為主,助腎陽,益精血;以老鴨為輔,滋陰補虛。方中一偏於補陽,一偏於補陰,兩者合用,共咸補虛益精,滋陰助陽之權威藥膳。

3、西紅柿砂糖藕

配料:西紅柿2個、藕1節、沙糖適量。

做法:西紅柿去皮,開水煮藕(3至5分鐘),兩者一併放入盤中,撒上砂糖即可。

功效:健脾開胃,生津止渴。

4、蓯蓉羊肉粥

配科:肉蓯蓉30克,羊肉150-200克,大米適量,食鹽、味精各少許。

做法:羊肉洗淨切片,放鍋中加水煮熟,加大米、蓯蓉共同煮粥,以食鹽、味精調味服食。

功效:溫里壯陽。補腎益精。適用於腰膝冷痛、陽痿遺精、腎虛面色灰暗等。

5、龍馬童子雞

配料:蝦仁15克,海馬10克,子公雞1隻,料酒、味精、食鹽、生薑、蔥、水豆粉、清湯各適量。

做法:將童子雞宰殺後,去毛雜、洗淨、裝入大盆內備用。將海馬、蝦仁用溫水洗淨,泡10分鐘,分放在雞肉上,加蔥段、姜塊、清湯適量,上籠蒸至爛熟。出蘢後,揀去蔥段和姜塊,加入味精、食鹽,另用豆粉勾芡收汁後,澆在雞的面上即成。服用時,食海馬、蝦仁和雞肉。

功效:溫腎壯陽,益氣補精。適用於陽痿早泄,小便頻數、崩漏帶下等。

6、糖醋帶魚

配料:帶魚500克,姜2片,蔥1根切段,蒜茸l勺,糖及醋各4勺,水3/4杯,生粉l勺,酒1勺。

做法:將帶魚沖洗乾淨,抹乾水分,切塊,用少許鹽、酒稍醃,撲上生粉;鍋下油,將帶魚放入油鍋內炸約10分鐘,至金黃色,達到外焦內軟時撈出,瀝乾油分,裝盤;下油爆香蒜茸、薑片及蔥段,再倒入糖醋料煮開,趁熱將糖醋汁淋在魚身上。

功效:增強體質,提高機體免疫力。

健身的7個黃金動作

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者,俗話說要想有美腿翹臀,就得做深蹲,深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量,還能改善肌肉形態,增強核心力量。

深蹲不受場地限制,在家裡,在健身房,在戶外,它可以在任何場地進行,而且不受任何約束,100次自重深蹲,在旅行時,或者散步時,或者作為你徒手交叉訓練的一部分,隨便你在哪裡,它都可以成為你訓練的一部分。還真別拿深蹲不當乾糧,想要減脂增肌,翹臀美腿,蹲起來。

NO.2 硬拉

僅次於深蹲的力量動作硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉,能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量。

硬拉時一定要保持正確姿勢,雙腳間距不應該大於肩寬,鈴杆接近於觸到小腿。要拉起最大重量,你應該採用正反握,一隻手掌心向下,一隻手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放鬆。這樣能夠減小拉起重物的距離,並使腰椎處於安全位置。

NO.3 臥推

臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。臥推是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱:健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習,能使胸肌變得厚實有形。要注意的是臥推動作一定要標準,開始時 ,不一定要那麼重的重量,但是動作一定要到位。比較好的方法是,有人在旁邊給你糾正。建議先做3組,每組在8-12個為宜 。在能獨立標準的完成臥推練習後,可以加大臥推的重量,但這時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。

NO.4 引體向上

最好的背部訓練。

NO.5 雙槓臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作,這個動作刺激胸肌,三頭,三角,助你獲得結實的上肢。

但新手一開始可能會覺得這個動作很難,初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活家具,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。或者在體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕鬆完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

NO.6 划船

鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的動作槓鈴划船是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長。

NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備!在健身房裡逛一圈,你就會學到無數種推舉的方法。無論是啞鈴還是槓鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作,大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是對站立時全身力量最好的挑戰。

適合穀雨清熱祛濕的養生湯

取適量的薏米和紅豆洗乾淨泡2-3個小時,然後放入鍋中,加入適量的水大火燒開,轉中火燉煮2個小時,加入適量冰糖或紅糖,攪拌均勻,食用即可。

幫你提高健身效率的7個小技巧

運動補水對於肌肉來說太重要了,輕微的脫水狀態都會讓你的肌肉耐力變低。運動時每15~20分鐘補充100~200ml的水,一小時內不超過600ml,這樣既能保持自己良好充分的水分,也意味著擁有更大的血流量和液體來填補你的靜脈和動脈,來放大你的泵感。鍛煉後的及時補水也是很重要的。