伏案工作時
辦公室的白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
複印文件時
複印文件的時候，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情；或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
健身運動簡單有效的小處方
步行運動
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每周不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每周不少於3次。
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對於有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鐘，每周不少於4次。
浴室健身小妙招
1、浴缸里的快樂時光：
在浴缸邊緣坐好，雙手緊貼身體撐在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。彎曲雙手，手肘儘量往後伸。當臀部快接近地面時，再用雙手的力量把它往上抬。重複以上動作10次。它可以幫助緊緻二頭肌。
2、臉部肌肉訓練法：
先給鏡子裡的自己一個美麗的笑臉，然後開始試著放鬆整張臉：蹙額皺眉，閉緊眼睛和嘴巴，然後有意識地將其放鬆。
3、擦臉的時候：
可在腦後用雙手抓住毛巾末端用力向兩邊拉伸。
4、刷牙的時候：
雙腿與臀同寬站立。先抬起腳後跟，然後再慢慢往下壓。但儘量不要讓它沾地。
5、吹頭髮時：
可分開雙腿與臀同寬站立。屈膝，將全身的重量全放在腳後跟上，頭部和上身向前彎曲，保持該姿勢吹頭髮。
6、巧用毛巾：
挺直站立，雙手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往兩端拉。保持該姿勢20秒。
10分鐘的健身方式
單腿下蹲——這個練習需要很好的腿部力量與平衡能力。練習時兩臂前平舉，非練習腿伸直前伸，保持平衡後慢慢下蹲。蹲的深度根據你的力量情況而定，如果難以保持平衡可以手扶固定物。
隨時隨地健身運動方法
早晨本來時把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸；手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。