全方位健美操
瘦大腿兩側
1、雙腳張開約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側張開，與肩持平，眼望前方呈準備姿勢。
2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。
3、上身從左側向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂於身前。
5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。
6、上身從右側向右前方彎下，雙手交叉放於兩腿間，眼望下方。此動作左右各重複10-15組。
瘦大腿前側
1、平行躺於地面，雙腳併攏，腳尖繃直，雙手掌心向下放於身體兩側，眼望上方呈準備姿勢。
2、右腳向上抬起並彎曲成90度，頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。
3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢，右腳保持向上抬起姿勢，保持5秒。
6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重複10-15次。
瘦臀部與大腿後側
1、雙腳併攏，雙手放在身體兩側，收腹挺胸，眼望前方呈準備姿勢。
2、雙手從兩邊張開，與肩持平。
3、雙手向上舉起，雙手合十併攏，深呼吸。
4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動，左腳慢慢向前抬起，腳尖繃緊，保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度，右腳伸直，腳後跟離地，保持5秒。
7、上身慢慢向右側彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。
瘦腹挺胸
1、收腹直立，雙腳張開與盆骨同寬，雙手自然放於身體兩側，眼望前方呈準備姿勢。
2、深呼吸放鬆，上身向前彎曲，雙手自然垂直於身前，眼望下方。
3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈準備姿勢。
4、腳後跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。
5、身體繼續向前傾，使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點地，保持3秒。
7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直於地面，眼望下方。
8、下半身完全著地，雙手與跨步將上身撐起，保持5秒後恢復至準備姿勢。此動作重複10-15次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後，將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰杆挺直。
如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重複10次。
彎腰超行
這個練習主要訓練背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然後，慢慢地放下啞鈴，恢復到起始位置。重複10次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
男人運動5中錯誤觀念要糾正
男人運動5中錯誤觀念要糾正
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫，對身體其他部位並沒有多少影響，更不會減肥。你可能在一次鍛煉後體重減輕，這只是體內水分減少造成的暫時現象。一旦你補充了充足的水分，體重也將隨之恢復。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說，無論你是跑一公里，還是走一公里，體內消耗的能量應該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關，而跟運動時的速度無關。所以你鍛煉時應該在力所能及的情況下，儘量延長運動的時間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實際上，鍛煉目的不明確，沒有得到專業的指導，沒有良好的積極心態，不合理的運動方式都不能達到健身目的。
4、持之以恆的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰，彎腰，左右腰部拉伸等都屬於拉伸運動。這類運動應該慢慢做，不可以用力太猛。你始終要記住：伸展運動是為了讓肌肉鬆弛，放開，而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變的更緊。
5、減少腹部脂肪的最好方法是專做腹部鍛煉。
很多人認為，特定區域的肌肉得到鍛煉後，局部脂肪就會「燃燒」，從而達到減肥的目的。其實無論何種鍛煉，都會使你全身各個部位消耗脂肪。如果你想要減掉局部的脂肪，在做完全身的鍛煉之後，還應該對局部進行專門的針對性運動。
如何做俯臥撐最標準
如何做俯臥撐最標準
俯臥撐是一種常見的男士健身方式，當然了女士也可以這麼練的，當然只要姑娘不怕把自己練成寬肩乍背就成。俯臥撐是進行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結束後再做，有助於增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基於身體體重進行鍛煉的方式的基礎。做俯臥撐時注意以下幾點，才能真正做到最完美最標準，健身效果最好。
俯臥撐看似簡單，但很多人做起來只追求數量，不注重質量，真正標準的俯臥撐，你未必懂做。
要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現一個完美的俯臥撐做起來並不簡單。
如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
男人裸體健身效果好
長期的堅持健身運動，就能夠看到身體本來鬆弛的部位慢慢的變緊，可能你的體重沒有什麼明顯的變化，不過健身鍛煉訓練出來的肌肉，還是能夠讓你感受到自己身體的一些非常細微的變化。
男性健身的五大常識
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。