慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每周不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
步行
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每周不少於3次。
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對於有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鐘，每周不少於4次。
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減脂選擇什麼運動 4種運動別錯過
減脂就選這4種運動
一、騎自行車
即使節奏輕緩，騎車每小時也能消耗400卡路里。騎車鍛煉到的地方是心臟，腰腹，小腿和屁股。由於騎車是「懸浮」運動，身體不會與地面產生衝擊，只要調節好扶把和鞍座的位置，就不必擔心損傷關節，受傷幾率也很小。
專家建議：騎車的樂趣之一是地形的變化：公路，土路，林間小道等。增大能量消耗的秘訣，就是改變強度。也就是說，30秒快騎，然後30秒慢騎，如此交替。如果在室內騎車，那麼可以在1分鐘內增大阻力，變換強度增大消耗。
鍛煉頻率：每周騎車三次，每次45分鐘。
二、跑步
跑步（快跑和慢跑）對體能消耗大，對瘦身絕對有效，每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身，對心血管尤其有益，且鍛煉背部肌肉，增強腹肌，緊實小腿和臀部肌肉。
專家建議：跑步結合腹部練習，是得到馬甲線的捷徑。
鍛煉頻率：如果不習慣跑步，那麼就得逐漸讓身體適應這項運動。初次跑步時，可以先快走20分鐘，然後再跑步20分鐘。每周跑三次，每次跑45分鐘。
三、拳擊
對於工作壓力大的人，拳擊是下班後最棒的運動。拳擊鍛煉手臂，膝蓋，腰腹和小腿。對著沙袋打一個小時，消耗的熱量高達800卡路里。
專家建議：拳擊對神經能量消耗很大，所以不要在很疲憊的時候鍛煉。平時可以結合一些舒緩運動，比如騎車，慢跑等。
鍛煉頻率：每周打拳一小時。
四、跳繩
跳繩不受場地控制，在改善肢體協調性和強化心血管系統方面十分有效。在瘦身方面，跳繩最能塑造纖細手臂和小腿。跳繩一個小時，全身消耗的能量高達850卡路里。
專家建議：不要急於求成。剛開始跳繩時可以先跳10分鐘，以後再逐漸增長時間。
鍛煉頻率：每周跳繩20分鐘。
運動瘦不下來的原因 最消耗卡路里的運動
運動時間太短
運動是減肥最有效的辦法之一，如何運動瘦身？運動減肥的關鍵在於掌握好運動量和運動方式，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於三次；短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，才能達到健康減肥的目的。
強度太大
運動減肥，首先要避免劇烈運動，劇烈運動對減肥無效而且無益，譬如舉槓鈴等，由於運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大比例的是糖和水分，極易產生饑渴，會不由自主地加大進食量；這類運動也不易堅持，當運動心率超過一定的次數時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。
每次運動時間要持續45分鐘
有效減肥要堅持有氧運動，慢性運動是有氧運動，具有強度中等、有節奏、不易中斷的特點，有利於脂肪的消耗，適合消化和循環，像騎自行車、游泳等運動，只要達到了中等強度、大組肌群參與、持續時間長於30-45分鐘這三點，都可以進行有效減肥。專家提醒，飢餓時、吃飯前、睡覺前是不宜做運動的時間。
高強度運動不能減肥
據介紹，很多中青年人喜歡的高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，跳高、舉重、單槓和雙槓運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶，起到強筋健骨的作用，儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由於它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動，也不能起到健康減肥的效果。
春季減肥運動游泳→800卡
燃燒的卡路里：大約800/小時
游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。
春季減肥運動冰球→700卡
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內滑冰館進行，冰球場四周設有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區。
熱量消耗：700卡/小時，這算是室內運動中熱量消耗最高的一種運動，相當於消耗掉一份火腿飯。
運動效果：冰球運動培養球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質。
春季減肥運動跑步→600卡
燃燒的卡路里：600/小時
如果你想減肥，那就快跑！快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘，兩周後你走路都會感到非常輕鬆，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關節和腳踝，從而達到健康減肥的效果。
春季減肥運動跳舞→600卡
燃燒的卡路里：600-800/小時
跳舞可以訓練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放鬆的好方法。當你有一點空閒的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳。或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。
運動必須超過30分鐘才有效
人運動鍛煉的時候，肌肉里的糖就開始分解，到了10分鐘以後，糖分解的速度就大了，到了20分鐘以後，我們體內的脂肪開始分解，所以減肥運動一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個小時以後，脂肪分解的速度是不變的，因此，一般運動時間以30至50分鐘為宜，運動時間也不宜太長。
哪些運動最適合周末健身
理由：這是最受女性歡迎的休閒方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡 枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。