肥胖男人的專業健身方法

1、木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。

直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。

2、屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。

雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。

3、屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。

4、體側抬腿:調節髖關節。

(1)開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。

(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

5、向後踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

6、側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

7、空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。

仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。

8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。

(1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30秒。

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周末不同人群適合的健身運動

1。登山

適宜人群:在暗無天日的電腦機房工作的it族。

理由:it人終日在密不透風的電腦房裡,整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房裡,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身於大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。

2。長跑

適宜人群:工作從來都在久坐中度過,落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等,如編輯、自由撰稿人等。

理由:按理說長跑對這類人比較適用,但*周末集中跑兩天,不但效果不大,而且長跑是較劇烈的活動,不宜在周末進行,自由自在的水中慢跑 已成為當今國外最新的一項健身運動,而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負載,比陸地跑有明顯的優勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震盪,因而不易受傷,運動後會有通體舒暢的感覺。

效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以逐漸去掉體內過多的脂肪。

3。逛街

適宜人群:從早到晚都呆在辦公室里的女性。

理由:這是最受女性歡迎的休閒方式之一,也是一種很好的有氧運動,與健身房裡 枯燥的器械訓練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法,如果順便還能淘到好東西就是額獾氖棧窳恕?

效果:女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停的運動可以增加腿部力量,消耗體內大量的熱量,達到健身的效果。

4。滑冰

適宜人群:平時活動少,即使周末也懶得鍛煉的人。

理由:滑冰是集鍛煉、娛樂於一身的健身項目,對懶人來說,是最輕鬆的、說說笑笑就能達到健身效果的運動,滑冰主要鍛煉腿部肌肉,並能提 高肢體的靈活性和協調性。

效果:滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里,可增強全身靈活性和身體各部位力量。

5。潛水

適宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,沒有什麼變化的人群,如政府公務員、文秘等。

理由:生活的一成不變,你已經煩了, 也許在你的心底早已渴望變化和刺激,只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼,在遠離人群的水底,你仿佛來到一個與現實完全不同的世界,在這裡,你可以不管不顧,好似一條自由自在的魚,那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現實世界,你會有脫胎換骨的感覺,原本羈絆在心底的那些癥結、煩惱也變得那麼無足輕重。

效果:潛水是全身運動,其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

上下班路上的健身

運動並不耗費你的時間,只要你願意隨時隨處都可運動,一個小動作就能讓你受益無限,化被動為主動。比如一根繩子隨時就能鍛煉,吸菸對肺部影響較大,跳繩則簡單易行,可增強心肺功能及協調性。每次10~20分鐘即可,工作之餘晚餐之後無所不能。

其實運動沒有固定的形式,就算你懶得下床就躺在床上,也還是有辦法的,比如在床上做仰臥起坐,可以改善姿態,防止腰背疼痛,預防腹部下垂。動作很簡單,人仰臥於床上,屈膝,大小腿約60度,雙手交叉抱於胸前;上體抬起至肩部完全離床即可;抬起時呼氣,還原時吸氣,呼吸儘可能緩慢。15次為一組,每次做3~4組為宜,組間可休息1分鐘左右。休息時以動態休息為好,以減輕肌肉酸痛。

而那些久坐辦公、開車上班的白領一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身體的平衡性和軀幹的穩定性。身體保持直立,雙腳分開與髖同寬;前跨一步(前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態);適當調整步幅以保持身體的平衡與穩定。剛開始時可扶著牆壁或椅子做,待身體的穩定性和平衡性有所提高後,兩腿可交替前行,從客廳一邊「走」向另一邊,一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學,你可以做俯臥撐。

就算上班時間實在太過緊湊或者老闆盯得太緊,那麼上班路上也可運動,每次下班,你完全可以快走半小時,幹嗎非要擠公交車。對於有車族,在不忙的時候把車放在家裡走路上班,不但能省點油錢,還能為藍天計劃做貢獻。

適合男性白領的健身操

練習方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭後的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。

男人健身如何消滅啤酒肚

屈臂運動:將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內,然後,手握住包的提手,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌,使其結實發達。屈臂運動能鍛煉你的上半身,告別單簿、瘦弱的上半身,扎紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。