這些有氧運動有助於減肥

溜冰

溜冰不但能增加你的樂趣,為了使你的身體保持平衡,在你輪流使用大腿和臀部肌肉時,核心肌群也會高度使用,這樣還有助於燃燒大量的脂肪。更重要的是,這種方法不會給膝關節增加太大的壓力。同時別忘記住戴安全帽、護腕、護膝、護肘。

加速燃脂方法:用高速和中等速度交替進行。

快走

事實上,與朋友一起悠閒漫步是不會燃燒熱量的。為了能使儲存卡路里最多的肌肉:腿、臀部、核心肌群在短時間內快速甩掉熱量,必須保持身體直立、兩臂前後擺動,每一步讓腳跟先著地,然後才是腳趾著地。

加速燃脂方法:用快走或慢跑的方式交替進行。

跑步

跑步是消耗熱量和脂肪的最大來源。尤其能消耗腿、臀部這些核心肌肉群,跑步者一般體型都較勻稱、精瘦。為了使每一步都能達到消耗熱量最多,跑步時還需擺動雙臂,讓腳掌貼緊地面。

加速燃脂方法:跑步時最好以快、慢的速度交替進行。

跳繩

為了達到每一跳都能燃燒大量的脂肪,最好選擇有手把且繩長不到腋窩的跳繩(測量方式為站立於繩中),然後再按以下方式去做:跳時,腳稍微分開,身體挺直,腳離地面越近越好。即使你身邊沒有現成的繩子,也可按以上提示的動作,不用跳繩照樣能得到同樣的效果。

加速燃脂方法:經常轉換速度(慢、快)和樣式(先單腳跳,再雙腳跳),或邊慢跑邊跳繩。

搖呼拉圈

選擇成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重,這樣更容易轉動),將呼拉圈直立起來,高度能達到胸部,那麼這個呼拉圈就很適合你。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

夏季減肥的5大運動 有氧運動

交互蹲跳

每天堅持做30個交互蹲跳就可以有效燃燒脂肪,肌肉變得比較結實,身材自然就更好了,但是這樣的運動減肥方法關鍵是要堅持哦。

扭腰運動

左右各扭一下算做一次,30次算作一組,然後每天做3組,一個月就會有很好的效果。主要原因是扭動腰部的時候會帶動沉睡的肌肉,有效燃燒脂肪。

跳繩減肥

跳繩對燃燒脂肪很有效,而且每天不需要運動很長時間,只要15分鐘即可,但是一定要每天都運動,否則減肥效果不明顯。

有氧運動

比起那些運動量很大的無氧運動,和緩的有氧運動更能有效燃燒脂肪,所以想減肥的朋友堅持每天做半個小時的有氧運動吧。

飯後散步

去附近的公園散步,在城市更重尾氣排放高溫浴下,公園裡有水、有樹、會帶來一絲涼意,除去浮躁的心緒,夏季散步減肥可謂是一種極好的心理減肥套餐。

有氧運動的技巧 你真的會做有氧運動嗎?

1、運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和有氧心率組成,有氧心率就是適當鍛煉強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法:220-年齡;有氧心率計算公式:最大心率的60%~80%。

如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為:220-40=180(次/分鐘),而這個人的有氧心率應該是180×(0.6-0.80)=108-144(次/分鐘)。

2、運動中自測運動強度。鍛煉時「和自己談話」,如果能夠用正常的節律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處於有氧運動狀態,如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。

3、鍛煉後通過查脈搏監測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然後將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。

4、不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。

5、有氧運動不是每周鍛煉次數越多越好。有氧鍛煉每周3-5次為宜,如果以減肥為目的,每周不應少於5次。如果進行走步等低強度有氧運動,每天的鍛煉時間不應少於1小時;如果參加以減肥為目標的跑步,每天的鍛煉時間不應少於30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停,整個鍛煉都應處於恆速的運動狀態。

6、從未鍛煉過的人及肥胖的人,鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐後均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品,防止出現低血糖。

7、不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得,一次持續長時間鍛煉也容易損傷身體。

8、不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病,如感冒、發燒時硬要堅持鍛煉,病態的身體往往不會做有氧運動,而且對身體十分不利。此時應停止鍛煉,充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。

9、慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋,只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧,鞋底彈力好,在跑步時能起到緩衝作用,它能讓運動過程變得輕鬆自如,對防止身體損傷也至關重要。

10、只要空氣質量好,選擇室內外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力,使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

增肌減脂的鍛煉方法 有氧運

划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉,因此無論你的目標是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4-8星期,每星期3次30分鐘鍛煉),並取得醫生的同意才可實行。

有氧運動瘦身的幾大誤區 運動不適量

有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由,錯 誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。