白領男性如果長期不運動、飽餐過頻同樣會造成腹部脂肪堆積，形成惹人注目的「啤酒肚」。有些男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。這裡推薦一套國外流行的、在辦公室內操練的健美操。每天抽空做15分鐘，堅持兩個月，形體將會有很大改變。
一、屈臂：
將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內，手握包的提手，反覆將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
二、下蹲：
雙腿分開，與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨後再慢慢復原，注意不要伸直膝關節。
三、俯臥撐：
擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐，身體儘量保持一條直線。
四、屈膝：
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿併攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢復原。
五、後屈：
雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然後膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。
六、側身彎曲：
一隻手持有適當重量的手提包自然下垂，另一隻手的掌心貼在後腦勺，身體順著手提包一側彎曲，而後慢慢復原。左右交替進行。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
健美操你跳了嗎
專家指出：健美操是控制中年以後體重迅速發胖較好的健身項目。國內外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操；按不同性別編制的男女健美操；按人數多少編制的單人、雙人和集體健美操；按塑造形體和改善體姿與體態的健美操；按鍛煉身體各個部位的健美操；按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈於∵體的追求人體健與美的運動項目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等「三健」目的。社會封譽健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。
運動特點
凡屬健美操一般具有5個特點：①練習動作簡單易學能懂，適合於不同年齡層次；②強調動作對稱且重複練習；③強調大幅度動作練習；④集體練習為主；⑤具有明快的節奏，形成動感和韻律風格。健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在於健身鍛煉，而競技健美操目的在於根據規則進行訓練，最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點，深受青年人的喜愛。
適應人群
各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協調性較差者。兒童與高齡者不宜。活動性疾病禁忌。
運動強度
中等運動強度。青壯年的運動心率控制在130～150次/分。中年人運動心率控制在120～140之間。約相當於最大運動強度的65%～80%範圍。
運動頻率
每周5～6次，每次2組，每組20～30分鐘。間隔15分鐘。
輔助運動
青春健美操、韻律健美操、藝術體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機、功率車、台階運動等。
注意事項
重視每次熱身準備和整理活動；穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋；防止快速和大幅度的強直收縮，尤其是初學者和弱體質、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉傷。
效果評價
對健美操的評價主要有：①健身者須有堅強的意志力，嚴格要求，貴在堅持；②要求每個動作重複多次，全面到位；③採取局部練習與全身鍛煉相結合，器械練習與舞操練習相結合的健身方法；④適當地控制飲食，但不能限制水和礦物質的攝人；⑤每次鍛煉會產生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次。
健美操瘦腿效果好嗎
健美操瘦腿效果好嗎？
健美操是很多女性比較喜愛的一種健身減肥的方式，不僅能夠燃燒脂肪達到健身減肥的效果，在跳健美操的過程中也能很大程度上釋放我們的壓力，現在生活壓力越來越大，不妨選擇健美操來健身已經釋放壓力，很多女性大腿贅肉太多，會嚴重影響女性的身材美觀，那瘦大腿的方法有哪些？所以要趕快採取措施來甩掉它，下面，就一起來了解一下如何利用健身球來做的瘦大腿減肥操，幫你輕鬆甩掉大腿贅肉。
健身球瘦大腿操（1）
step1：取一個大健身球，置於地上，然後坐上健身球上。
雙腳後屈，腳尖觸地。挺直背部，雙手放在腹股溝處。
step2：大腿慢慢向內收縮，夾緊健身球。
這個時候要保持抬頭挺胸，同時上半身向上努力挺直，就像被人拉伸一樣。
step3：進一步夾緊健身球，努力使兩腿膝蓋距離減少。
這時要注意保持身體平衡，與此同時要繼續挺直上半身。
step4：慢慢放鬆大腿的力量，不再夾緊健身球，逐漸回到原來的位置。重複這個動作15次。
通過夾緊健身球，可以運動大腿內側的肌肉，同時也鍛煉了身體平衡和脊椎。
健身球瘦大腿操（2）
step1：取一個大健身球，放在身邊左側。
然後將上半身側身壓在健身球上，雙手可以抓住健身球保持平衡。
左腿屈膝跪在地上，右腿繃直，腳掌觸地。
step2：慢慢抬起右腿，要保持繃直，身體重心壓在健身球上。
這時要注意的是，屁股不能向下垂，要挺翹起臀部。
step3：慢慢將右腳放下，回到原始位置，重複動作15次。然後換另一腳進行。
這套動作刺激了大腿外側和臀部的肌肉，不僅可以瘦大腿，還可以美臀。
健美操幫您塑造完美線條
由於現在生活節湊越來越快，很多的人為了工作生活而無暇顧及自己的身體，不知不覺很多人出現了肥胖的症狀，下面教您一套健美操幫您塑造完美線條：
適合秋季做的健美操
健美操，基本上是什麼時候都可以練。但是，專家們指出，在瑟瑟秋風中堅持練健美操，更有助於提高因秋涼而衰退的人體機能活動，加速血液的循環，在秋風秋雨中不會失去平衡，保持精神狀態的輕鬆愉快。下面向您推薦一套適宜於秋季練的健美操吧！