是否在為自己胸小而難過呢？您知道吃什麼食物、做什麼運動可以豐胸嗎？先天發育不足導致胸部扁平，但是這也無法阻擋MM們追求大胸的想法，如何才能擁有波濤「胸」涌的大胸呢？
最有效的豐胸運動
第1式：外側畫圈
將雙手的手肘彎曲成90度後張開，舉到和胸部平行的位置，讓手掌心朝外擺放，以手肘向後畫圈，每次重複10次即可。
Smart Tips：在做畫圈動作的時候，要記住動作的幅度一定要大，因為這樣運動的範圍就越大，而胸部則可以起到很好的擴展，同時還能有利於瘦手臂。
第2式：手肘提胸
右手手肘彎曲放在耳後，讓左手彎曲後放在肩部，吸氣將右手儘量提升到最高的自身顯得，並且保持動作10秒鐘的時間，然後換一邊，將左手肘彎曲放於耳後，右手屈曲放於肩部，吸氣將左手左手肘彎曲放於耳後，右手屈曲放於，將此動作重複來回做10次即可。
Smart Tips：手肘提胸動作在做的時候要儘量讓往後拉的手觸碰到肩膀，這樣才可以有效的幫助提升胸部線條，讓胸部變得更加堅挺迷人。
第3式：屈手挺胸
將雙手舉起後彎曲，手掌心放在腦後，開始吸氣手肘與耳朵平衡，然後呼氣，讓上半身向左邊移動，近來移到極致位置後再慢慢回到原位，接著吸氣，慢慢的呼氣，讓上半身向右邊移動到極致位置後慢慢回到原位，將此組動作重複做10次即可。
Smart Tips：在做動作的時候要注意讓腰部和胸部保持挺直狀態，雙腳和肩膀要保持同寬，在伸展的時候要有多停頓，這樣效果才會更加顯著。
第4式：合十提升
吸氣保持腰部和胸部的挺直，雙手彎曲成90度，讓手肘和手掌心完全貼合，且向內用力，再慢慢呼氣，雙手開始向上提升至最高，將此維持動作約10秒，重複10次動作即可。
Smart Tips：在做動作的時候要讓上半身保持挺直不能駝背，這樣才可以起到最佳的效果，能夠有效改善胸部的外擴，讓胸部兩邊的線條變得更加緊緻。
第5式：左右合十
身體保持挺直站立，讓雙手的掌心合十，將手肘提高放在胸口處，吸氣後在慢慢呼氣，掌心用力向內擠壓，雙手儘量向左移，將動作保持10秒後回到原始狀態，再反方向的將雙手向右移，保持動作10秒後即可，將此組動作重複15次。
Smart Tips：該組動作要注意手掌向內擠壓的時候要用力，左右移動的時候要與胸口保持平衡，這樣可以讓胸部保持堅挺的狀態，同時還能有效減去手臂上的拜拜肉。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
運動是全人群的健康處方
11年，衛生部疾病控制局發布了《中國成人身體活動指南》。
《指南》中提出的5項身體活動建議為：
① 每日進行6~10千步當量身體活動；
② 經常進行中等強度的有氧運動；
③ 積極參加各種體育和娛樂活動；
④ 維持和提高肌肉關節功能；
⑤ 日常生活「少靜多動」。
1。身體活動的定義
身體活動的名稱源於英文physical activity，過去也翻譯為「體力活動」，定義為增加能量消耗的肌肉活動，可以理解為肌肉收縮（用力）做功（消耗能量）。這一定義首先排除了所謂的「被動運動」（肌肉活動但沒有用力做功）和一些氣功（氣運丹田但無肌肉活動）。進一步講，從促進身體健康的醫學角度，身體活動並不是所有增加能量消耗的肌肉活動，而是可以促進心跳和呼吸、加快體內物質代謝、改善神經和內分泌調節的肌肉活動。所以「身體活動」不宜理解為動動手指、扭扭脖頸這樣的活動，而應強調大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動，因為後者促進健康的作用已得到確定的證據支持，有助於疾病的預防、治療和康復。一般地，拖地板或步行等日常活動以及特定的體育鍛煉都是典型的身體活動。
注意，除非有特殊說明，否則從健康角度推薦的「運動」一詞與「身體活動」是等同的。
2。身體活動量（運動量）
身體活動的益處主要與身體活動量（運動量）有關。不論何種形式的運動，都需要達到一定的量才有健康效益。運動量通常用強度（比如慢跑是中等強度）、時間（每次跑多長時間）和頻度（每周跑幾次）來描述。準確描述運動量是很繁瑣的，簡化起見，《指南》使用「千步當量」來描述身體活動量。1個「千步當量」相當於普通人中等速度（4千米/小時）步行10分鐘（約1千米）【能量消耗約為0.5千卡/公斤體重】。比如慢跑3分鐘、羽毛球7分鐘、中速爬山8分鐘、拖地板8分鐘、洗盤子15分鐘、整理床鋪20分鐘等都各自相當於1個「千步當量」。
《指南》推薦健康成人每日身體活動量應達到6~10千步當量，是指每日各種身體活動的總量。比如某人某日中速步行20分鐘（2個「千步當量」）、拖地板12分鐘（1.5個「千步當量」）、站立10分鐘（0.5個「千步當量」），那麼他的身體活動量合計為2+1.5+0.5=4個「千步當量」。
3。中等運動強度
運動強度指身體在指定時間內承受的物理或體力負荷大小，例如步行或跑步速度的快慢（速度越快強度越大）。不同的運動強度產生不同的生理反應，健康效應也不同。既往的科學證據和運動指南均強調中等運動強度，常用快走作為代表。現在，隨著新證據的累積，中速（4 km/h）步行也可以作為中等強度（下限）。需要特別指出的是，雖然指南強調中等強度的益處，但像中速跑步這樣的「大強度」運動的健康效益更大，即對呼吸、循環系統和代謝的促進作用更強。當然，「大強度」並不意味著身體所能承受的極限，而是個體量力多動。
實際上，「中等強度」是一個因人而異的概念（詳見我的博文——世界衛生組織推薦的體力活動），要準確描述它亦非易事。大多數專門進行的身體活動都屬於中等強度，如快走、跳舞、家務、體育項目、某些體力勞動等。
4。有氧運動
區分有氧運動和無氧運動的主要根據是運動中能量來源。前者主要依靠三羧酸循環提供能量，後者主要依靠磷酸原系統和糖酵解提供能量。這種專業的說法可以簡便地描述：凡運動時間較長、氧氣消耗量大增的運動就是有氧運動，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等；凡運動時間較短（受肌肉力量或氧氣供應所限）、氧氣消耗量增加不明顯的運動就是無氧運動，如舉重、衝刺跑、拉力器械、登樓梯等。在日常生活中，我們每天都在進行步行這樣的有氧運動，同時，也離不開爬樓梯這樣的無氧運動。
有氧運動的健康益處，如減肥、增強心肺功能、促進代謝等早已被證明。《指南》建議每日至少應有4~6個千步當量中等強度的有氧運動。
就健康效益而言，有氧運動簡直就是運動（身體活動）的代名詞，但不能因此否定無氧運動的健康價值。無氧運動能更有效地促進肌肉健康。肌肉影響身體代謝功能，與代謝綜合徵、糖尿病、心血管病的發生、發展和預後都有關聯。鍛煉肌肉還有助於預防或緩解增齡性肌肉萎縮。一句話，肌肉具有重要的健康價值。
還有一類運動是以關節柔韌性練習為主，比如某些瑜伽。目前學術界肯定了有氧運動和肌肉力量練習的作用，但沒有確定關節柔韌性練習具有預防慢性病和過早死亡的作用，儘管這種運動現在很流行。大致的原則是以關節活動為主、沒有大肌肉群參與、達不到中等強度的運動項目，健康效益非常有限。但不能說它們一點作用也沒有，一些關節活動簡便易行，對於久坐或其他靜態活動產生的關節僵澀症狀有明顯的改善作用。注意，多數研究沒有證實其對關節疾患的預防和治療作用，但有助於維持和改善關節功能，對老年人具有獨特意義。
5。量力而行
很多人熱衷於討論運動的「副作用」，如引起急性心血管事件（運動猝死）、運動創傷、關節損傷等，「過度運動」、「空氣污染不能運動」之類的說法也很多。
實際上，運動猝死實際發生率約在幾十萬分之一，且經常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發病率，因此利大於弊。
關節損傷或運動創傷則主要見於兩種情況，一是從來不運動的人心血來潮抽瘋猛跑（或其他運動）一次；二是職業運動員成績第一。對於決定開始運動的人，運動量的改變應循序漸進，以給身體一個適應過程。比如第一天只跑5分鐘，跑一周後增加到10分鐘，再一周15分鐘，一個月後到30分鐘。心血來潮突然大運動量造成的酸痛和受傷會讓你誤以為自己無法完成運動。其實，你本來可以循序漸進地完成運動！
對於普通人（非運動員）而言，只要掌握運動技術，循序漸進，量力而行，不要蠻幹，就不存在運動過量的問題。
總之，成人、兒童、孕婦、乳母、老年人、甚至慢性病患者都適宜開展運動，「運動是全人群的健康處方」。
運動到這個程度，才能有效減肥
在運動減肥，出汗越多效果越好？一文中我們講過，劇烈運動後流出的汗水，只含有水和電解質，以及微量的體內廢物。因此運動時出汗的多少，既不是判斷運動減肥是否有效的準繩，也不是衡量身體是否大量排毒的標準。
但有哪些跡象能夠證明，減肥運動確實有效呢？
1。運動後有飢餓感
運動時，人體消耗能量的順序是糖、脂肪和蛋白質。
隨著運動的深入，人的血糖水平會有所下降。為了穩定血糖不至於發生危險，大量儲存在肝臟中的肝糖原被分解成葡萄糖，轉化為能量為身體供能。
身體何時才能將脂肪作為燃料消耗，取決於血糖水平。肝糖原「用完」，血糖濃度繼續下降的時候，身體便會啟動脂肪分解程序，為運動中的人體供能，人也會感到飢餓。
運動科學專家稱，一般運動消耗超過200大卡時，人就會產生些許飢餓感，這或許能夠在一定程度上證明，剛才進行的運動，達到了減脂效果。
需要提醒的是，一定不要餓著肚子運動。前面提到運動可促使人體血糖顯著下降，如果不吃飯（本身血糖濃度就很低）就運動，很有可能因血糖過低而出現頭暈、冒冷汗等不適症狀，嚴重者可休克或有生命危險，千萬不要因為減肥急於求成，就冒險嘗試。
2。肌肉訓練產生「泵感」
所謂「泵感」，即指得到鍛煉的肌肉在一定強度的力量訓練之後，產生的膨脹感覺。「泵感」是衡量肌肉鍛煉是否有效的一個標誌。
肌肉得到充分鍛煉，肌肉含量增加，實際有益於提高人體靜息代謝率，從而提升減肥
注意最好不要練到肌肉酸痛，肌肉拉傷，這會極大影響訓練進程，影響訓練效果。
3。有氧運動心率增加
可以在運動時使用電子穿戴設備檢測心率，習慣去健身房的朋友，也可以使用健身設備上的心率監測功能（如果有）。
年齡在30歲左右的女性，運動後的最大心率可達179次/分鐘。間歇訓練（兩次訓練之間有嚴格控制的休息時間）時，兩次練習的最大心率如果能在143次/分鐘-161次/分鐘和90次/分鐘-125次/分鐘之間循環交替，則說明鍛煉效果不錯（新陳代謝加快，能量消耗增加）。
與勻速且強度一成不變的有氧運動相比，快慢交替且心率浮動的運動，更有利於脂肪燃燒，提升減肥效果。
桌球可以減肥嗎 桌球消耗的熱量
打桌球既是一種體育鍛煉項目，又是一種娛樂項目，如果你打桌球，只是作為一種娛樂，強度達不到可能對打桌球減肥一說就起不到什麼作用了。如果想打桌球減肥，無論是在強度上，還是在時間上就要有一定的規定，才能起到減肥的效果。
騎馬可以減肥嗎 騎馬消耗的熱量
騎馬屬全身性有氧運動，經由馬體起伏的步伐，彈力足以帶動身體運動，且有助於肌肉組織伸展，加上身體必須從頭、頸、腰、腳踝呈一豎排線，腰背伸直挺胸後能夠優化腰酸背痛症狀或駝背不良姿勢。