(1)走
大幅度擺臂,有力地向前走。
(2)跑
小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘向前旋轉;快速跑跳25~50米,重複4~6次,每次之後稍休息。
(3)抻拉
雙臂上舉,然後向各個方向抻拉,同時踮起腳後跟,重複6~8次,中間稍休息。
(4)單槓練習
懸垂(20秒鐘~1分鐘),同時身體向右、左轉動,雙腳併攏;身體向前、後擺盪;順時針或逆時針方向擺盪。
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自行車健身器提高室內健身樂趣
小阻力快速度鍛煉心肺:
提高心肺功能主要選擇阻力較小、速度較快的模式,使騎車者的心率達到最大心率的85%以上。這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統,也可以提高全身肌肉尤其是大腿肌肉的耐力。
中等阻力可以減脂瘦身:
以減肥為主要目的,騎車者可將自行車健身器調到中等阻力,騎車者的心率保持在不超過最大心率的65%,並連續騎行30分鐘左右,就可以燃燒更多的脂肪來供給騎車者能量。同時騎車者要注意加深呼吸,這樣不僅對減肥很有效果,還能提高心肺功能。
快慢結合加強腿部肌肉:
自行車健身器的模式是可以調節的,比如上坡、下坡等,這樣通過調節模式可以先慢騎幾分鐘、再快騎幾分鐘,如此交替循環鍛煉,可以提高雙腿的力量、耐力以及有效地預防大腿骨骼疾患的產生,有效地鍛煉人的心臟功能,還能增加運動的新鮮感和樂趣。
有氧健身要注意什麼?
1、熱身時間要足夠,否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應每15~20分鐘作一次伸展。
2、腹部、下顎收緊,兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持呼吸,不屏氣。
3、避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練,應交替進行大運動量和低運動量的練習。
4、側踢時不向前扭跨,否則會導致壓力集中膝部,繃腳尖會扭傷膝蓋,應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力 。
5、膝蓋不要僵直,以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶。
6、擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。
7、避免在擁擠的房間內進行後踢的動作。
8、避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼,避免扭轉動作。
9、若發生以下情況,可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等)。
治療腰酸背痛的七大健身操
蹬腳甩腿。坐姿,雙手放腰後兩側撐地,上身稍後仰,腿伸直左右分別各向前蹬甩32次,直甩到腿部肌肉抖動,踝、膝關節輕鬆自如,獲得鍛煉後全身放鬆的效果。
正確使用公共健身器械 健身而不傷身
腰背按摩器:按摩腰、背部肌肉,疏通經絡,調整相關臟腑功能,提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器,上下左右緩慢運動。該器材較適合於老年人。注意:用力適中,動作要由緩到快。